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匿名使用者 發問時間: 運動其他:運動 · 2 0 年前

自家健身方法

我是一個蠻重視身材的男生,慢慢練到現在也很多年了,身材還算OK,只是總覺得都會卡在一個階段就練不了更好,能否大家提供一些自己練身材的小秘方,比方說可以吃點啥的,還是要注意啥的,在練的部位(手臂、胸肌、腹肌、),很想練的(臀部、大腿)。

3 個解答

評分
  • 6 年前

    到下面的網址看看吧

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  • PFT
    Lv 4
    2 0 年前

    不管怎麼看怎麼大家重視的都是前面的肌群呢?

    其實相較胸肌跟腹肌比起來,

    背部肌肉顯得更為重要。

    因為要注意體線的平衡啊!

    否則腹肌練得很好看,

    卻有下背痛的問題;

    胸肌練得很大,

    但是有圓肩、圓背的不良體態。

    當然每個人在訓練的過程中都會碰到所謂的高原期,

    此時不是調整課表的負荷量,

    就是找其他不同性質的運動做交替。

    背部肌群可以做手持重物的單臂划船、屈體划船,

    針對下背部可俯臥做脊柱的伸展,

    如果連下肢一起網上台則可以練到臀大肌;

    屈膝仰臥的姿勢可做「橋式」來練豎脊肌群、臀大肌與腿後腱肌群。

    腿部可練「深蹲」、「弓步蹲舉」、「半蹲高跳」、「仰臥抬腿」、「俯臥屈膝」………等。

    不過想更進一步的話,

    還是建議使用一些專業的抗阻訓練器材,

    我接觸過最簡單的是「彈力帶」,

    可以模擬很多Free Weight和Machine的動作,

    器材簡單、便宜又輕巧,

    攜帶方便!

    最後要建議的是,

    也是我常苦口婆心滴,

    運動前的熱身與結束後的收操一定要注重,

    尤其是「伸展」的部分,

    醬才能讓你擁有更優美的身體線條,

    而不只是一堆「死肌肉」!

    參考資料: 我是ACSM體適能教練
  • 2 0 年前

    蹦床蹦蹦跳  設備:你可以利用沙發、彈簧床或者微型蹦床。  分腳跳:雙腳與髖同寬,並腳起跳,分腳落地;而後分腳起跳,並腳落地、一組90分鐘。  鍛鍊部位:大腿  彈腳跳:雙腳起跳,儘量讓後腳跟踢到臀部,連續做90秒,休息30秒。  鍛鍊部位:腿後部及跟腱  轉體跳:雙腳起跳,在空中腰部右轉,左右交替做90秒種,進入第二節。  鍛鍊部位:腹斜肌  滑雪蹦蹦跳  設備:你需要3隻大枕頭和一塊空地來練習滑雪蹦蹦跳:一隻枕頭放在地板上,另兩隻摞在一起在1米遠。  連續轉體跳:從單只枕頭後起跳,腰部左移躍過,雙腳落地,起跳,腰部右轉,躍過兩隻枕頭,重復做10次。  鍛鍊部位:腰肌  芭蕾蹦蹦跳  設備:不必有任何道具,只要有一塊空地夠你踢開腿就可以了。  十字跳:雙腿平行比髖微寬,起跳,在空中雙腿交叉,交腳落地,再起跳打開腿交替做一分鐘,休息一分鐘。  鍛鍊部位:大腿內側  側踢跳:雙腿平行與髖同寬,起跳,左腿筆直向側踢出,雙腳落地,膝微屈,再跳,踢右腿,交替做一分鐘,休息一分鐘。  鍛鍊部位:大腿內外側  高跳:雙腳分開一米遠。繃腳尖起跳,收緊臀部,屈膝落地,做一分鐘,進入第四節。  鍛鍊部位:臀部  跳繩  設備:一根跳繩,跳繩的空地。  快搖:兩分鐘雙腳快速單搖跳,休息一分鐘。  鍛鍊部位:全身  單腳跳:雙腳交替單搖跳,做兩分鐘,進入第五節。  鍛鍊部位:全身  臺階跳:  設備:比平地高出15-30厘米的臺階。  弓步跳:右腳踏在臺階上,左腳後弓步起跳,弓步落地,重復10次,換腿。  鍛鍊部位:大腿和臀部  臺階跳:雙腳並攏站在臺階上,跳到地板上,雙腳並攏,再跳回臺階上,持續兩分鐘。  鍛鍊部位:大腿和臀部  

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