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匿名使用者 發問時間: 健康飲食與健身 · 2 0 年前

要怎麼訓練才可以把肥肉變成ㄐ肉(20)

把肥肉變成肌肉或者把肥肉變不見~"~

哪一個比較難呀 ??

請告訴我要怎麼把肥肉變肌肉(要做啥運動&每天幾次ˋ多久)

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怎麼有一樣的答案呀= =?

6 個解答

評分
  • 匿名使用者
    2 0 年前
    最佳解答

    塑身及肌力訓練,除了每週游泳2~3次以上〔每次800公尺以上〕,慢跑或快走2~3次以上〔每次2000公尺以上〕,跑步時如有上坡更好,下坡時快走不要跑,以免受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇,但對腹部的效果不夠,所以還需搭配一些腹部的訓練。

    〔腹肌〕介紹三項居家或辦公室都可做的運動,可以瘦腹部與臀部及大腿。

    一 較輕鬆-初階〔偏重下腹〕

    1坐在椅子前1/3,背部靠在椅背上,雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。

    2屈膝上抬,身體與大腿呈90度,小腿與大腿呈90度,再平放回去。

    3雙腿抬放要慢,每次做三至五個循環,每個循環15~20次,一天最少做三~五次。

    4初期如肌力不夠,可酌予減少,再逐次增加。

    二 較吃力-進階

    1坐在椅子上,兩腿併攏伸直慢慢往上抬,身體與雙腿呈90度。

    2兩手輕輕放在小腹上,慢慢地吐氣,吐氣的同時漸漸收緊小腹。

    3吐氣慢慢加快,小腹越收越緊,肩膀保持輕鬆。

    4小腹已收到最緊的程度時,氣也同時吐完。

    5肩膀與小腹都放鬆後,慢慢地開始吸氣。

    6儘量吸氣,此時小腹不用刻意收縮,轉而換成腹部向下壓的方式。

    7以上動作需持之以恆,每天三~五次,每次三~六循環,每循環15次。

    三 較用力的訓練

    腹肌訓練,仰臥起坐或滾輪5~8組交替訓練,每組15下,休息1分鐘。

    〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練,身材比例才協調。

    (一 )到健身房做重量訓練

    下列項目輪流做完,每週至少練四天,初期別做太重,看訓練後肌耐力再增加。

    1 胸肌及三頭肌訓練,Smith Press [槓鈴舉重設備],仰臥胸推5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。 [30KG或以上]

    2 擴背肌訓練,滑輪下拉5~8組,每組12~15下,休息1分鐘。[25KG或以上]

    3 二頭肌訓練,啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。[10KG或以上]

    4 三角肌雨斜方肌訓練,Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕,坐姿上推5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。 [20KG或以上]

     

    (二) 不到健身房時

    下列項目輪流做完,每週至少練五天,看訓練後肌耐力再增加次數

    1 胸肌及三頭肌訓練,伏地挺身5~8組,每組20~25下,休息1分鐘。

    2 擴背肌與二頭肌訓練,引體向上[吊單槓]5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。

    3 二頭肌訓練,啞鈴坐姿屈臂5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。[12Lb或以上]

    4 三角肌雨斜方肌,啞鈴坐姿上推5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。 [12Lb或以上]

    運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約70:30〕,所以運動後要補充適當蛋白質,讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物,讓脂肪也長回來〕,否則脂肪不見了肉也少了。

    每天訓練完畢,一小時內喝 300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕,白煮蛋一~二個 [怕膽固醇太高可只吃二~三個蛋白部分]。

    飯後休息1小時才開始運動,清晨運動前先吃點澱粉類的食物後才跑步或運動〔避免血糖過低〕,運動完才補充蛋白質類的食物﹔三餐正常,且須多攝取蛋白質及鈣質,運動時補充水分,喝水不喝飲料〔包括運動飲料〕。

  • 6 年前

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  • 匿名使用者
    6 年前

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  • 匿名使用者
    7 年前

    下面的網址應該對你有幫助

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  • 匿名使用者
    2 0 年前

    應該是把肥肉變肌肉比較難吧?!

    想要把肥肉變肌肉

    應該要先瘦下來

    不然一大塊肥肉變肌肉有點噁心~"~

    要瘦下來就少吃點東西或跑跑步

    不過看你自己想練成哪一種啦~

    如果你是要變成那種健美先生的大肌肉

    還是要多吃一點東西再配合運動

    可以去健身房練一些重力訓練滿有效的

  • 匿名使用者
    2 0 年前

    去運動找健身教練作訓練

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