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匿名使用者 發問時間: 運動籃球 · 2 0 年前

跳躍力,訓練之道???

跳躍力,訓練有甚麼秘訣???

有甚麼飲食方法???

國中時代,只能跳40Cm。

高中時代,可跳55Cm。

畢業4年後,最高只能跳75-80Cm。

如何在提升跳躍力,我每到要從學校畢業就特別會長高,隨著長高,

我的跳躍力就會退25-30Cm,但是後來又會劇增跳躍力,

會比為長高前增加15-20Cm,我是否一定要使自己長高,才能增加跳躍力 ?

我以前的好幾個國中同學,跳躍力都一百多?以前卻不好,也必我矮。

Please teaching me!跳躍力的訓練有甚麼秘訣???

3 個解答

評分
  • 2 0 年前
    最佳解答

    有比較精簡的方法:

    1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力

    (第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天  別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)

    2. 大腿跳繩: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹 只用大腿與些微腰力往上躍起就好 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 不能使用小腿  做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會 

    (第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )

    (你可以選擇盡全力跳 來增強功效 但一樣是靠大腿與些微腰力而已 並保持固定的彈跳高度)

    3. 小腿跳繩:  身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲 

    (每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)

    4. 直腳跳繩: 每天250下 中間別停下來休息

    膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋

    (每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)

    ==================================================================================================

    星期三 六做:

    5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘) 

    方法是死的 人是活的 版主將要出版的書 會加入其它的訓練項目 練習量也會做更改 以達整體的效果 但在那之前 以上的訓練項目已經夠讓您的跳躍力增加許多了

    做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛

    練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息 除非你體力真的很好 真的一點都不累

    絕對不要怠惰: 如 練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動作(每一個跳的動作 都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想

     

    對於體能較不好的人 要努力做完指定的訓練量 才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很好 覺得指訂量太少 每天練完都不會累的人 可以自行增加量 (但請增加"下"就好 不要增加"組" 例: 20下 x2組 -----> 25下 x2組)

    訓練之前後一定要拉筋 暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷  不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的衝擊力  膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做

    ★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★

    (請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做 跳繩只是用來讓身體的律動更規率而已)

    以下項目1~ 4 星期一 二 四 五做: ..........★每項都當天全部做完 不是一天做一項★.........

  • 匿名使用者
    7 年前

    到下面的網址看看吧

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  • 匿名使用者
    2 0 年前

    招增強你的肌力

    圖片參考:http://www.commonhealth.com.tw/content/063/image/0...

    肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量,肌力不足容易痠痛疲勞, 搬一點重物就閃到腰,簡單的肌力訓練讓你動作更靈活。文/李宜蓁 攝影/蕭世英如果你經常:※跑太慢追不到公車※遛狗反而被狗遛※使盡力氣仍架不起機車※買菜血拼時大包小包提不動、提不久,半途需要換手休息好幾回※過年大掃除時腰痠背痛超過2天請翻開行事曆寫上「2004肌力訓練計劃」,因為這些現象代表肌力不足,手無縛雞之力,需要好好鍛鍊一下。但肌力訓練可不是要練成阿諾般的大肌肉,而是讓肌肉有力量、有效率去完成生活必要動作,變得更靈活。要評斷一個人體適能狀況有三大要素:心肺功能、柔軟度和肌力,其中「肌力」又分為肌力(爆發力)和肌耐力兩項。爆發力指的是瞬間能推、拉、舉、打、跑的最大力量,如打拳、舉重;肌耐力則是重複多次能夠完成以上動作的能力,如仰臥起坐。國泰醫院物理治療科組長簡文仁解釋,其實每一條肌肉都同時含有掌管爆發力的紅肌(快縮肌纖維)與主導肌耐力的白肌(慢縮肌纖維),因天生體質的不同使得每個人的紅肌白肌比例相異,例如馬拉松選手的白肌多、重複收縮能力強;短跑選手的紅肌強、瞬間產生力量大。肌力不足 一個小動作就容易受傷一直以來的運動主流,如有氧舞蹈、氣功、瑜伽,講求增強心肺功能、柔軟度的效果,即使其中也有肌力訓練部份,卻從來不是重點。倒是這幾年出現一些新課程如強力瑜伽(Power Yoga)、戰鬥有氧(Body Combat)較能凸顯肌力訓練的重要性。爆發力不足的人搬動桌子時,因臂力不夠強只好徵召原本不需要用到的肌肉,這時手臂用力貼緊僵直的身體,用身體或腳部力量幫忙,但用力方法可能不正確、姿勢歪斜,肌肉收縮變得很沒有效率,「很容易只是搬個桌子就閃了腰、拉傷手臂,」簡文仁說。想要檢視肌耐力強不強很簡單,只要雙手平舉向前,像游蛙式一樣掌心朝後划向身體兩側,然後掌心往前再划回原處,肌耐力不足的人重複不到20次就沒力了。肌耐力不足的人經常站不久、走不遠,容易腰痠背痛。因為肌肉和骨骼是支撐軀幹與四肢最重要的夥伴。然而平時若不勤加鍛鍊,空有一身高比例的紅肌(或白肌)也無用武之地。年少時體力好不注意鍛鍊肌力,等過了30歲體能顛峰期,只得吃足苦頭,爬一小段樓梯就氣喘吁吁滿頭大汗。肌力訓練讓活動力不老「人天性不愛吃苦,不管在運動或日常生活中都避免挑戰能力極限,但安逸的移動方式會流失更多肌力,上了年紀的人若要恢復年輕體能,訓練肌力可以使你更靈活、動作更穩健,」邁阿密大學研究年老體能改變的新格瑞爾博士說,鍛鍊肌力時應該比「剛剛好」再多一點,嚴格一些。事實上,日常生活中要鍛鍊肌力的機會很多,例如:■ 跳繩跳繩動用四肢與軀幹,是訓練協調、平衡、跳躍與肌肉爆發力的好方法,自由調配速度和跳躍高度,快時可跳一次轉兩圈繩子,慢時可邊跑步邊跳,注意膝蓋要保持彈性,不可僵直,避免過多壓力加諸於髖部、膝蓋和腳踝這三個容易受傷的部位。若是膝蓋或坐骨、髖部曾經受傷的人,注意必須減少跳躍次數、高度和強度。■ 側舉啞鈴站立雙腳與肩同寬,手舉啞鈴自然靠攏身體兩側,掌心向下,吸氣,雙手平舉高度齊肩;呼氣,回到原點。簡文仁說,啞鈴可同時訓練爆發力和肌耐力,關鍵在於重量與速度。訓練爆發力時,使用較重的啞鈴,縮短平舉、回原點的時間,配合呼吸變快,但次數要減少。訓練肌耐力時,則使用較輕的啞鈴,拉長平舉、回原點的時間,呼吸儘量緩,次數可以增加。■ 大步走或快步走簡文仁認為,每個人都有偏好的運動方式,想加強爆發力、肌耐力,其實不必選擇特定運動,只要在平常運動上動個手腳即可。例如健走,要訓練肌耐力就拉長健走距離,大步走,肌肉儘量繃緊使力地走。要加強爆發力就在身上掛個渦輪引擎,速度加快、步伐縮小、雙臂擺動幅度再誇張一點,想像自己是競走選手。練氣功或瑜伽時,切忌依樣畫葫蘆,完全不用心,可以在動作時加重肌肉力量,就能增強肌力。兒時遊戲也能讓肌力更強記得小時候玩的跳房子、互相丟球的遊戲,還有雙手插腰左腳、右腳、雙腳往前跳的「小白兔愛跳舞」嗎?這些兒時遊戲其實也是訓練爆發力和肌耐力的好方法,可以邀請小朋友一起加入,增加運動樂趣。■ 跳房子跳房子訓練眼、手、腳、軀體的四方平衡,隨便帶支粉筆畫出房子就開始跳,記得左右腳交換使用,並且不要在太堅硬的水泥地上跳,以免傷及膝蓋參考資料http://www.commonhealth.com.tw/content/063/063226.... 大腿和小腿都很重要 大腿是外側那裡 小腿是後面那裡 常常原地跳 要用全力 還有可以練習蹲馬步練習大腿 還有青蛙跳可以練習小腿 這樣每天練一定會變高的 你也可以在練腰力這樣跳的高在空中協調性也會比較好 常做仰臥起坐 希望對你有幫助 一、腿和臀部: 1.雙腿跳 2.交換跨跳 3.外側跨跳 4.外側併跳 5.垂直跳6.提膝並腿跳 7.劈腿跳 8.深度跳 9.單腿跳躍 10.跨越跳躍 二、軀幹 1.水平擺動 2.垂直擺動 3.藥球扭體/投擲 4.槓鈴扭體 5.藥球上拋 三、軀幹(下半身) 1.藥球胸前傳遞 2.重袋推(撞)擊3.手臂持啞鈴擺動或短跑90度擺手 4.藥球投擲

    參考資料: 知識+
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