幫助睡眠的方法

我一直都覺得肩膀酸痛

而且常失眠要怎麼辦呢

9 個解答

評分
  • David
    Lv 7
    2 0 年前
    最佳解答

    吃出好睡眠

    圖片參考:http://www.commonhealth.com.tw/New_Kitchen/menu/an...

     食物讓你失眠?《康健雜誌》將告訴你哪些食物可能會偷走你的睡眠, 怎麼吃才能安穩入睡,一覺到天明。 康健32期 文/謝曉雲 攝影/黃宜慧 牆上掛鐘的指針早過了12點,左鄰右舍紛紛熄燈入睡,你躺在床上,瞪大眼睛,儘管數了幾百頭羊,周公還是不來邀你釣魚。這時候,恨不得有人用榔頭敲你一把,好讓你一覺到天明。你也許不知道,和你同一時間躺在床上數羊的人多著呢!工商社會快速的步調、令人喘不過氣的工作壓力,讓大多數人晚上都睡不好。根據美國調查,95%的美國成年人一生中曾經歷過某種程度的失眠,台灣本地的統計也發現,將近80%的國人曾經有睡眠困擾。有人因為疾病、疼痛難入眠,有人被壓力壓得焦慮睡不好,但是你大概忽略了一個和生活最貼近的原因,也可能讓你夜夜輾轉反側,那是每天吃的食物。食物偷了你的睡眠?習以為常的飲食方式,或是每天不離手的食物,都可能是讓你晚上睡不好的肇禍者,這些食物在不知不覺中,偷走你的睡眠。▓豐盛、油膩的晚餐好不容易趕完一份企劃案,談成一筆生意,下班後吃頓大餐犒賞自己,雖然是滿足了口腹,卻也可能造成今夜失眠的慘劇。晚上吃得太多,或吃進一堆高脂肪的食物,會延長你的消化時間,因此導致夜裡無法好好睡一覺。聰明的做法,是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐,晚餐則吃得少一點、清淡一點,最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物,例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處,就是避免發胖。根據研究發現,每天早上攝取的熱量,最能被身體有效利用。▓含咖啡因的飲料或食物放眼望去,各式連鎖咖啡店,一間間地佔據上班大樓林立的街道。每天埋首工作堆中的上班族,一早先來杯咖啡驅除睡意,下午再一杯提振精神,晚上三五好友約會,還是在咖啡店裡泡著。長庚醫院睡眠中心精神科主治醫師黃玉書說,在都會區,尤其是台北市,不少睡不好而前來求診的上班族,其實是咖啡喝太多了。咖啡因會刺激神經系統,使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素(melatonin)的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。另外,國外研究發現,咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質──腺乾B酸(adenosine)分泌,會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。早晨來杯咖啡或茶,或是午後喝罐可樂,也許能讓你從睡意中振奮精神,但是一些對咖啡因敏感的人,即使只是在下午喝杯熱可可,就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。就算你不會對咖啡因特別敏感,但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外,咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所,如此一來,想睡個好覺的希望恐怕會落空。睡眠專家發現,不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何,或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。如果你有失眠的困擾,而且每天喝2杯以上的咖啡,或是常在下午2點之後才沉醉咖啡香中,建議你不妨給自己來個小實驗:連續2個星期減少喝咖啡的量,或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除,然後觀察看看,自己是不是睡得比較好,如果答案是肯定的,那你可能必須向咖啡說再見了。▓酒精很多人會靠著喝酒來讓自己好睡,但是,睡前小酌一杯,付出的代價可能是睡眠無法持續,一個晚上醒來好幾次,或是隔天起來,覺得精神狀況糟透了。國外的研究發現,酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期(REM)的時間,而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關,也和無法獲得充足休息的睡眠有關。另外有研究指出,一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙,在半夜醒來數次,而他們的REM都很短,深睡期也很短或幾乎沒有。簡單地說,有大量喝酒習慣的人,他們可能花很多時間在床上,但是睡眠品質卻很差。「大家多半會認為酒精能助眠,沒錯,它是會讓你很快入睡,但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期,所以即使睡眠時間不短,隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子,」黃玉書笑著搖頭表示,實在受不了一堆門診病人告訴她,喝酒後比較好睡的錯誤觀念。另外,服用安眠藥的人也不宜喝酒。台北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說,兩者的作用加乘,可能導致睡眠時呼吸中止的危險。他進一步表示,太多的酒精會讓睡眠過度深沉,可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。▓產氣食物肚子脹滿了氣,令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺,那少吃一些「產氣食物」也許有幫助。人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素,所以在攝食這一類食物後,在小腸中不被消化,到大腸中便被腸菌分解利用,然後產生大量氣體。這些可能導致腹脹氣的「產氣食物」包括:豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇(甜味劑)的飲料及甜點等。▓辛辣的食物辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況,進一步會干擾你的睡眠。吃什麼能幫助睡眠你已經知道什麼食物該戒除或儘量少吃了,下一步,來一點能助你好眠的食物。▓含色胺酸的食物色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,它是大腦製造血清素(serotonin)的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合,及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序,順利進入大腦中,許你一個安穩的睡眠。所以想有一夜好眠,睡眠專家建議你,睡前不妨吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司或水果,「這個方法對多數人都有效,它既有像安眠藥的效果,卻沒有安眠藥的副作用,不會讓人上癮,」麻省理工學院的茱蒂絲.渥特曼博士認為。▓富含維生素B群的食物維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現,讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,一旦停止服用,失眠的問題又回來了;《睡眠》期刊中也有報告指出,維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。維生素B6可以幫助製造血清素,而且它和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好,」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。醫學上,菸鹼酸(維生素B3)常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出,菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。▓富含鈣和鎂的食物鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險,也可能讓你睡不好。國外的研究發現,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。鈣和另一種礦物質鎂併用,成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時,會失去抗壓能力。每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,不喝牛奶的人,多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了,適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。從香蕉及堅果類中可以攝取鎂,偶爾吃點巧克力也不錯,但不要過量了。擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生,先從「吃」出好睡眠開始,失眠的惡夢不再如影隨形。

  • 匿名使用者
    7 年前

    參考下面的網址看看

    http://phi008780508.pixnet.net/blog

  • 匿名使用者
    7 年前

    參考下面的網址看看

    http://phi008780430.pixnet.net/blog

  • 匿名使用者
    2 0 年前

    如果你需要可以助眠的物品 你可以來信到a068708@yahoo.com.tw尋問 它因該可以幫上你的忙 不過價錢可能高了一點如果你可以接受你在寫信問它ok

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  • 匿名使用者
    2 0 年前

    保持規律性睡眠、少用咖啡和茶、睡張好床、不抽菸、少喝酒、卸下煩憂、不要太餓和經常運動,也都是助眠良方。不過,在早上為了讓頭腦保持清醒,除了多呼吸新鮮空氣,則可以吃些雞蛋、低脂牛奶、全麥麵包等食物。要身體健康,運動還是很重要的啦!所謂食療,其實就是「食」得對才有「療」效。如果你「食」錯了,就只能求治「療」。龍眼雖然有養血安神功效,但不是所有失眠者都可吃:只有心血不足,即無端心慌、心跳、易倦者,才可享用龍眼作食療。心火過旺、口乾舌燥者請勿越界,否則只會眼睜睜等天亮。柿蒂也能入藥,主治呃逆和夜尿。柿葉在日本更大受推崇,以此製成的柿葉茶,含有大量人體必需的維生素C。據說能降血壓、保護心血管、治失眠。

  • 匿名使用者
    2 0 年前

    肩膀酸痛 利用洗澡的蓬蓬頭的強水來打在全身 尤其打在肩膀 可以紓解緊張感 多按摩吧

    睡前聽輕快又舒服的音樂 有人說睡前喝溫牛奶 本人我是不贊同喝溫牛奶 因為比較容易失眠...

    再來 是改變生活習慣 以平常心去看待每一天的事物

    告訴自已 放輕鬆 放輕鬆~~

    若失眠真的很嚴重的話 建議你去看醫生比較好

    好讓醫生為你找到答案~

    參考資料: 個人經驗
  • 匿名使用者
    2 0 年前

    1睡前喝一杯熱牛奶,可有助睡眠。2可使用香精療法,很不錯哦!!香精療法俗稱芳香療法,將植物有效部份,已蒸餾方式萃取出植物最具香氣的腺體。極具揮發,滲透,防腐效用,是一種複合混合體,它能進入嗅覺,喚醒你的主知覺,能讓你放鬆和舒適。香精有很多種的用法:薰香燈:於薰香燈上加8分滿的水,滴3~5滴精油,加熱揮發於空氣中。水碗:把熱水倒入碗中,加入3~5滴的精油。關好門窗,香氣會在5分鐘內散佈整個房間。手帕或面紙:滴1~2滴於手帕或面紙上,需要時聞一聞。蒸氣吸入:將裝溫水的小臉盆,滴入精油2~3滴,於上方25公分處做深呼吸。噴霧器:在150ml的水中加入3滴精油,充分搖勻,噴灑在 空氣中、窗簾上、衣服上。沐浴法:於調好水溫的浴缸中,滴入5~6滴的精油,進行沐浴泡澡動 作。或在無香味的洗髮精、沐浴乳中滴2~3滴的精油,進行 清洗動作。手浴:臉盆中倒入溫水,滴入1~2滴的精油,把雙手浸入,不超過10分鐘。足浴:水盆中倒入溫水,滴入2~4滴的精油,把雙腳浸入,不超過 20分鐘。按摩法:以15ml基礎油加6滴精油的比例,調配成按摩油,可以按摩 身體任何部位。薰衣草在芳香療法中廣泛運用於醫療方面,用途最廣,最柔和的精油之一,具有鎮靜、安眠與平衡等效果。偏頭痛、鼻黏膜炎、身心鬆弛、皮膚炎或老化,濕疹失眠、驅蟲、刀創、燙傷消炎、瘦身減肥等。 個人偏愛薰衣草 ,非常有效哦。但是在購買精油的時後,要很注意哦。市面上有很多便宜的精油,這些精油多以化學組合而成,此種精油香味濃洌,刺激性強。純植物性精油絕對不便宜,市面上販賣的純植物性精油均有一定程度的稀釋,這是為了安全起見,也是必須稀釋的。所以選擇有品牌的精油,是比較有保障的。個人偏愛德國進品的精油,雖然貴了點,但是很有效哦,而且還有專業人員的售後服務,感覺還不錯。3泡澡放鬆身體,適當的放入適合的香精也很不錯哦。

  • 2 0 年前

    1睡前喝一杯熱牛奶,可有助睡眠。

    2可使用香精療法,很不錯哦!!

    香精療法

    俗稱芳香療法,將植物有效部份,已蒸餾方式萃取出植物最具香氣的腺體。極具揮發,滲透,防腐效用,是一種複合混合體,它能進入嗅覺,喚醒你的主知覺,能讓你放鬆和舒適。香精有很多種的用法:

    *薰香燈:於薰香燈上加8分滿的水,滴3~5滴精油,加熱揮發於空氣中。

    *水碗:把熱水倒入碗中,加入3~5滴的精油。關好門窗,香氣會在5分鐘內散佈整個房間。

    *手帕或面紙:滴1~2滴於手帕或面紙上,需要時聞一聞。

    *蒸氣吸入:將裝溫水的小臉盆,滴入精油2~3滴,於上方25公分處做深呼吸。

    *噴霧器:在150ml的水中加入3滴精油,充分搖勻,噴灑在 空氣中、窗簾上、衣服上。

    *沐浴法

    於調好水溫的浴缸中,滴入5~6滴的精油,進行沐浴泡澡動 作。

    或在無香味的洗髮精、沐浴乳中滴2~3滴的精油,進行 清洗動作。

    *手浴

    臉盆中倒入溫水,滴入1~2滴的精油,把雙手浸入,不超過10分鐘。

    *足浴

    水盆中倒入溫水,滴入2~4滴的精油,把雙腳浸入,不超過 20分鐘。

    *按摩法

    以15ml基礎油加6滴精油的比例,調配成按摩油,可以按摩 身體任何部位。

    薰衣草在芳香療法中廣泛運用於醫療方面,用途最廣,最柔和的精油之一,具有鎮靜、安眠與平衡等效果。偏頭痛、鼻黏膜炎、身心鬆弛、皮膚炎或老化,濕疹失眠、驅蟲、刀創、燙傷消炎、瘦身減肥等。

    個人偏愛薰衣草 ,非常有效哦。但是在購買精油的時後,要很注意哦。

    市面上有很多便宜的精油,這些精油多以化學組合而成,此種精油香味濃洌,刺激性強。純植物性精油絕對不便宜,市面上販賣的純植物性精油均有一定程度的稀釋,這是為了安全起見,也是必須稀釋的。所以選擇有品牌的精油,是比較有保障的。個人偏愛德國進品的精油,雖然貴了點,但是很有效哦,而且還有專業人員的售後服務,感覺還不錯。

    3泡澡放鬆身體,適當的放入適合的香精也很不錯哦。

    4常運動的人較快入睡,睡得較好,白天較不感覺疲勞,且有研究證明規律運動

    的人比不運動者有較長的熟睡期(因腦波呈現頻率最緩且振幅最大的特性,故

    稱為「慢波睡眠」,slow wave sleep簡稱SWS)。

    運動在一般觀念中被認為對睡眠有所助益,

    適度運動及自我放鬆練習經常被用來當作幫助睡眠的方法。

    相關性的研究發現從事輕度運動與中度運動習慣者較易入睡且感到康寧(well-

    being),傍晚運動者比晚上運動者有較佳的睡眠品質。

    參考資料: 知識+
  • CP
    Lv 6
    2 0 年前

    你可以睡前15分鐘喝一杯溫牛奶,然後在睡前按摩太陽穴3分鐘

    或是在睡前聽一些流水聲或是海浪聲的音樂

    要不然你也可以在睡前寫日記,紀錄一天的心情,可以幫助身心放輕鬆唷!

    失眠,是絕大多數的人所共有的經驗。雖然失眠通常不會直接危及生命安全,但卻嚴重影響生活品質,使人感到憂鬱、焦慮、煩躁不安,長期失眠的人甚至會覺得生不如死。有些從事開車、操作機械的人,也因為失眠而更容易發生意外,造成家庭社會的重大損失。精神疾病的患者,也常因失眠,使得疾病惡化而無法持續工作,或維持和諧的人際關係。所以失眠是需要大家的重視。

    在治療失眠方面,找出病因、對症下藥是最重要的。但是只給予安眠藥物,沒有足夠的﹁藥物使用及睡眠衛生﹂教育,很容易造成藥物上癮的情形。在門診常看到患者失眠數年後,一天要使用十幾顆安眠藥,卻仍不能入睡,才不得不找精神科醫師處理,這是很可惜的,若能注意睡眠衛生,好好跟醫生配合治療,許多患者其實不需要那麼久的時間來處理失眠的問題。故以下列關於睡眠衛生的注意事項,希望對患者有所幫助。

    睡眠的時間

    1時間長短以第二天早上醒來時,感到頭腦清晰、身體舒適為原則。如果睡太久,會產生片斷淺眠的情形。

    2一天睡眠總時數,從六小時到十小時都是正常的。依每人體質而有所不同。一般來說,小孩子需要較久的睡眠,老人需要的睡眠時間較短。

    3試著找出最適合自己的睡眠時數,定時就寢及起床,即使在週末假日也不要多睡或熬夜。這樣可幫助大腦中的生理時鐘週期的穩定。數週後,可建立規律而穩定的睡眠型態,改善睡眠品質。

    4有賴床習慣者,不要讓賴床時間超過半小時。醒來時打開音響、燈光,可幫助頭腦早點清醒。

    5午睡只要小睡就好,不要睡太久。請勿超過半小時。

    日常的活動

    1每天定量的運動可以提昇睡眠品質。不定量的劇烈運動則可能因筋骨酸痛而影響睡眠。

    2工作上的勞動並不一定能幫助睡眠。在緊張的氣氛下的運動,並不能幫助睡眠。心情放鬆下的運動,對身心有益。

    3晚上不要做劇烈,或刺激性運動。可進行柔軟操,或肌肉放鬆的運動。因為劇烈的運動會使大腦生產腦啡︵一種類似嗎啡的物質︶,有提神的效果,容易使睡眠變淺。

    環境的安排

    1注意保持床舖及四週環境的舒適。房間若不大,要保持空氣的流通。空氣不流通的情況,可能造成早上醒來時昏昏沉沉的感覺。

    2光線越暗越好。若必須留盞小燈,以黃色燈光為宜,且光線不宜直接照射到臉部,因為少許光線的刺激,即可能破壞生理時鐘的規律性。

    3一些不知不覺的噪音,會妨礙睡眠,最好儘可能的去除。例如電視和音響,上床後儘可能關閉,因為睡前看電視、聽音樂的習慣,會使上床時間變得不規則,干擾生理時鐘的穩定。

    4太熱、太冷都會影響睡眠,最理想的寢室室溫為25℃左右。

    5床要平整,被子要舒適,枕頭不宜太高或太低。略高、不太軟的枕頭,可幫助入眠。太低的枕頭易引起多夢,太高的枕頭容易使肩膀和脖子酸痛。

    飲食上須注意

    1長期抽煙會影響睡眠。酒精有幫助入眠的效果,卻會造成片斷淺眠。茶及咖啡會引起失眠,避免在下午六點以後飲用。

    2少吃鹽。研究發現,吃過量的鹽,會干擾正常睡眠。

    3避免進食太晚或太豐盛的晚餐,晚上不要喝大量液體。睡前兩小時勿食用水果,因為某些水果含有豐富的鉀,有利尿的作用,會造成頻尿。

    4飢餓可能影響睡眠,適量的宵夜或牛奶可幫助入睡。

    入睡準備

    1入睡前可做一些能放鬆的事,如洗個熱水澡、聽音樂︵但不要選悲傷及節奏快的音樂︶、溫和的運動、深呼吸、肌肉鬆弛配合想像訓練等,來幫助入睡。

    2上床後要馬上睡覺。睡覺前最好心無雜念,不要躺在床上東煩西想。

    如果睡不著

    1睡不著時不要一直看鐘錶,那會使你更著急,無法放鬆,更睡不著。

    2當感覺無法入睡時,不需要躺在床上勉強入睡。可在昏黃的燈光下,暫時起床坐在椅子上,看一本看了會想睡的書,等到想睡的時候再上床入睡。

    3不要在床上作睡覺外的任何活動︵性生活除外︶。

    失眠的治療

    1適時適量服用精神科醫師開的安眠藥,可以幫助睡眠。現在的藥物很進步,適量服用並不會傷害身體。跟醫師配合,也不容易產生藥物上癮的危險。

    2切忌自己買藥亂吃,因為服藥不能適時適量,反而容易造成失眠,並有成癮的危險性。

    3若對藥物很疑惑、很擔心藥物是否會傷身、上癮時,寧可不吃藥。因為吃了藥後產生的擔心、害怕、焦慮,反而更容易睡不著,並且會加重藥物依賴的危險。

    4某些特殊藥物有興奮的作用,會造成失眠。若有使用藥物的情形,請記得將藥物名稱抄下,拿給醫師看。

    5失眠若只靠坊間藥物,沒有自己生活作息的調整或心理行為治療的配合,較難有效治療,所以最好與醫生討論後再進行藥物治療。

    最後,祝您早日康復。

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