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匿名使用者 發問時間: 運動籃球 · 2 0 年前

【籃球】要怎樣練或怎麼才能跳的更高?

我之前在籃球場上,看到一個身高跟我差不多的人,大約178,

他已經能抓框了,我還差框大約5~7公分左右,但我的彈力比一

年前好了"一點點",但我並沒有正確的訓練方式,都是到處亂聽

,請問有正確練彈跳力的方式嗎?或者是....能在長高的方式,

謝謝各位的分享及提供方法!

3 個解答

評分
  • 球迷
    Lv 7
    2 0 年前
    最佳解答

    增加彈跳力的方法 眾 所 周 知 , 打 籃 球 要 出 色 , 彈 跳 力 是 先 決 條 件 之 一 。 彈 跳 力 佳 可 增 強 你 在 搶 籃 板 、 跳 射 或 上 籃 時 的 力 量 , 全 面 提 升 你 的 球 技 。 不 過 , 如 果 身 材 不 夠 高 大 , 或 下 身 力 量 較 弱 , 有 甚 麼 方 法 可 以 提 升 彈 跳 力 呢 ? 今 期 《 健 身 Guide 》 , 專 業 健 身 教 練 Alan 將 會 介 紹 三 招 提 升 跳 躍 能 力 的 鍛 煉 方 法 , 針 對 強 化 彈 跳 力 、 騰 空 力 及 第 二 跳 的 反 應 , 下 一 個 「 男 兒 當 入 樽 」 可 能 將 會 是 你 。 踏 台 連 環 跳 躍 ( Box Jump ) 鍛 煉 部 位 : 腿 部 肌 肉 力 量 及 反 應 。 功     效 : 增 強 彈 跳 力 及 第 二 跳 反 射 動 作 , 提 升 搶 籃 板 技 術 。 起 點 動 作 : 雙 腳 站 在 跳 台 , 雙 手 作 向 前 擺 的 起 跳 狀 態 。 完 成 動 作 : 先 跳 落 地 面 , 然 後 第 一 時 間 跳 上 第 二 跳 台 , 如 此 類 推 完 成 兩 至 三 個 跳 台 動 作 , 身 體 必 須 保 持 平 衡 。 注 意 事 項 : 初 學 者 跳 台 的 高 度 由 高 至 低 , 進 階 者 相 反 ; 跳 台 最 高 高 度 , 初 學 者 不 過 膝 , 進 階 者 為 膝 蓋 以 上 三 吋 。 槓 鈴 踏 板 ( Step Up With Barbell ) 鍛 煉 部 位 : 大 腿 肌 、 腹 直 肌 及 腹 內 、 外 斜 肌 及 肩 膀 。 功     效 : 鍛 煉 起 跳 時 的 爆 發 力 , 增 加 上 籃 及 騰 空 的 高 度 和 力 量 。 起 點 動 作 : 利 用 雙 手 及 膊 頭 支 撐 槓 鈴 , 一 腳 踏 在 踏 板 上 , 另 一 隻 腳 在 地 面 平 衡 身 軀 。 完 成 動 作 : 後 腳 先 發 力 , 將 力 量 轉 移 至 前 腳 , 提 升 身 體 至 站 立 在 踏 板 上 , 然 後 回 復 起 點 動 作 , 再 進 行 另 一 腳 訓 練 。 注 意 事 項 : 頭 部 不 要 仰 後 , 上 身 要 直 , 保 持 挺 胸 收 復 運 動 。 姿 腿 部 彎 曲 ( Prone Leg Curl ) 鍛 煉 部 位 : 大 腿 後 腿 腱 。 功     效 : 增 強 落 地 時 承 受 的 力 量 ; 提 升 起 跳 穩 定 性 ; 增 加 下 盤 力 量 。 起 點 動 作 : 躺 器 械 上 , 雙 手 握 扶 手 , 軟 墊 放 在 雙 腳 腳 對 上 位 置 。 完 成 動 作 : 雙 腳 發 力 彎 曲 , 然 後 回 復 起 點 動 作 。 注 意 事 項 : 面 向 前 , 腰 不 要 過 度 彎 曲 。 貼 士 : 跳 躍 、 拉 筋 拜 恩 、 麥 基 迪 及 卡 達 等 NBA 巨 星 均 有 一 共 通 點 : 彈 力 強 。 不 過 要 數 NBA 歷 來 彈 力 最 驚 人 的 相 信 非 韋 比 ( Spud Webb ) 莫 屬 , 這 位 身 高 僅 得 五 呎 七 吋 的 前 鷹 隊 後 , 是 八 六 年 的 NBA 花 式 入 樽 大 賽 的 冠 軍 , 證 明 「 矮 仔 」 也 能 做 到 「 男 兒 當 入 樽 」 ! 韋 比 提 升 彈 力 的 貼 士 是 : 「 其 中 一 個 方 法 是 在 一 個 兩 呎 高 、 八 至 九 吋 闊 的 箱 子 前 後 跳 躍 五 十 次 , 一 周 練 五 次 。 此 外 , 我 亦 會 做 強 化 腿 部 的 器 械 鍛 煉 及 拉 筋 動 作 。 」 米 高 佐 敦 的 私 人 健 身 教 練 高 化 指 出 : 「 如 果 想 提 升 彈 跳 力 , 你 必 須 在 完 成 重 量 訓 練 後 , 立 即 進 行 一 些 跳 躍 或 拉 筋 的 運 動 , 以 增 強 肌 肉 的 力 量 及 爆 炸 力 。 另 外 , 舉 重 時 的 節 奏 控 制 比 重 量 更 為 重 要 。根據「運動生理週訊電子報第53期」的定義:「彈跳能力」代表人體 單一次或多次跳躍的能力好壞;也是指人體在靜止或移動狀態下,所能跳 躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠),屬於非乳酸性的無氧動力能力。因 此,具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力,將使人體能呈現出絕佳 的「彈跳能力」。   一、重量訓練增進肌肉的力量:   增進肌肉爆發力的重量訓練,主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通 常,重量訓練的重量若太重,可能不利於肌肉收縮速度的發展;重量訓練 的重量若太輕,則可能不利於肌肉力量的增進。   重 量 訓 練 的 實 施 處 方 重量訓練項目 訓練量(次) 訓練強度 節奏 回合(set) 組間休息(分) 半姿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 仰臥腿部推舉 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 槓鈴蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 分腿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 單腳半蹲訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5   二、增強式訓練增進肌力與收縮速度:   一般來說,各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等 ,都是增強式肌力訓練的方法。一般來說,增強式肌力訓練形成的肌肉力 量增進效果,主要是因為肌肉神經機能的增進所至,因此,肌肉通常會有 較佳的收縮速度。   增 強 式 訓 練 的 實 施 處 方 增強式訓練項目 訓練量(次) 節奏 回合(set) 組間休息(分) 木箱跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 深蹲跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 欄架跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 交互蹲跳訓練 5-15 快 1-3 2-5 左右跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5   三、多方訓練增進肌肉統合協調能力:   利用不同方式的「彈跳」訓練,不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮 速度,還可以增進不同肌肉的統合協調,讓你的「跳躍」動作更為協調, 「彈跳」的效率更高。   複 合 訓 練 的 實 施 處 方 重量訓練項目 增強訓練項目 半姿蹲舉訓練 5次 10次 15次 50%RM 70%RM 90%RM 木箱跳躍訓練 10次 15次 20次 仰臥腿部推舉 深蹲跳躍訓練 槓鈴蹲舉訓練 欄架跳躍訓練 分腿蹲舉訓練 交互蹲跳訓練 單腳半蹲訓練 左右跳躍訓練 _________________ 我的家族^^請多多指教!!!http://tw.club.yahoo.com/clubs/JP_Football/

  • 匿名使用者
    2 0 年前

    http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=120507...

    史上奇摩知識最熱烈的討論

    大家來看看"成功不是兩三天的事"說了啥!

  • 2 0 年前

    彈力 也關係到你的 腿部的肌肉爆發力

    增強肌肉爆發力有很多種方法

    常常跳 有事沒事 跳

    折返跑 (不但能夠增加肌肉爆發力 還可增加你切入的速度)

    常常騎腳踏車 調重檔騎 ~ 青蛙跳~

    也可以有固定的時間 從框的左右邊 原地跳 盡量讓自己能夠"覺得"快要碰得到框了

    打球前的熱身幫助肌肉 也有助於增加跳躍力哦

    長高的辦法也有許多種

    有充分的睡眠 最好 能夠睡 8 個小時

    不要熬夜

    多喝牛奶.多吃青菜.多吃肉類

    每天能抽出時間 跳繩~

    常常跳 有事沒事跳

    參考資料: 自己
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