? 發問時間: 健康飲食與健身 · 2 0 年前

如果在一個月內增胖10公斤呢

我希望能夠在一個月內增重10公斤左右

請問有人知道比較確切的方法嗎

謝謝

2 個解答

評分
  • 2 0 年前
    最佳解答

    ◎Ectomorph型(瘦高型)的朋友先增重

      依您目前的身高體重看來,如果您想要讓您的肌肉群變大,首先建議您可以先增重10-15公斤,我常用一個比喻來解釋增重的原因,好比堆沙堡,如果給您的沙不夠,有可能堆出大碉堡嗎?同理,如果肌肉量不多的情況下,很難出現大肌肉線條。

      此時會許多人會提出一個疑問,就是會不會變成脂肪呢?當然多少是會有些脂肪出現啦!不過卻不用太擔心,這些脂肪事實上反而可以在您的訓練中提供您能量的來源,減少肌肉蛋白的耗損。當然在增重的過程中,一定要配合上重力訓練(每週去二次健身房,可能稍嫌不夠,最好可以達到四次以上),如此才能增加較多的肌肉而非脂肪。

    ◎熱量需求

      以您的熱量需求計算,每日基本熱量要達到2500大卡,加上為了要增重額外所需的熱量500-1000大卡,所以建議您一天可以攝取到3200大卡,供應醣類395克(50%)、蛋白質160克(20%)、脂肪110克(30%),這麼高的熱量需求,通常需要大量的食物才能供給足夠,所以多半建議能使用增重的補充品,通常五百大卡約可供給醣類100克、蛋白質20克、脂肪2克(各廠牌配方皆不同),配合一份25克的乳清蛋白,約供給20克的高生物價蛋白。其餘的就靠一般的飲食來供給,全脂奶二杯、主食類:十二份(70卡/份)、蔬菜:六份(25卡/份)、水果:四份(60卡/份)、低脂肉類:七份(55卡/份)、中脂肉類、豆或蛋類:四份(75卡/份)、油脂:十份(45卡/份)。

    如果您不想要使用補充品,則平時的飲食可增加紅色肉類與蛋白的攝取,醣類的部份就靠喝果汁或多吃幾碗飯來達到需要的量吧。

    ◎營養補充品

      肌酸、乳清蛋白、木瓜鳳梨綜合酵素、氨基酸、啤酒酵母,可以至GNC找到,至於哪些廠牌好?我不在此推薦,請您直接到門市詢問,順便不妨問問MegaMass2000,或許對需要增重的人來說更為有助。至於糖飴及MCT Oil,多半是醫院在用,如果您選擇使用增重配方,除非吸收真了很差,不然實在沒有多大的理由建議使用。最後要提醒您的是,高蛋白的飲食,經常伴隨鈣質的大量流失,所以說,另外服用鈣片是有必要的,建議您每天可以再服用750-1000mg的鈣片,以防範骨鈣流失,造成骨質疏鬆。

    增加熱量攝取與吸收小技巧

    1. 加料的牛奶:牛奶中加入煮熟的綠豆﹐打成綠豆沙牛奶﹐酌量放糖﹐或是添加穀片﹑麥粉等食品。熱量及營養素的含量都增加了﹐而且仍然可以配上麵包餅乾等乾的食物﹐成為早餐或點心。

    2. 含熱量的開水:在喝的開水中﹐加入適量的麥芽糊精(糊精是一種多醣類﹐可溶於水﹐具有熱量﹐甜度甚低﹐可到大一點的超市找找看)﹐可以攝取熱量﹐卻不像汽水可樂等含糖飲料﹐因含單醣﹐會增加身體的負擔。

    3. 飯後的甜點:餐後適量的甜點對於體重的增加幫助很大﹐飯後才吃甜點﹐可減少甜食對身體造成的負擔。餐後一瓶養樂多不但可提供約100大卡的熱量﹐其中的乳酸菌還有助於整腸及消化。

    4. 餐間的堅果類:堅果類是含有高熱量﹐高脂肪的食物。它們的脂肪酸結構是以單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸為主﹐也含有豐富的維生素B群﹐維生素E和微量礦物質﹐也可以減輕疲勞。但如果有發霉﹑臭味及油味反而會對身體造成傷害。瓜子﹑花生﹑芝麻﹑腰果﹑核桃﹑松子﹑杏仁﹑開心果等都屬於此類。

    食譜.....

    07:00早餐 三明治三個.一馬克杯牛奶.水果適量

    10:00 兩片土司.乳清半份(可改成一杯牛奶)

    12:00中餐 吃一份便當(盡量避免過多油脂).水果適量

    15:00 兩片土司.低卡優格一份

    17:00 乳清一份+木瓜牛奶(可改成一杯牛奶加3個水煮蛋白)

    19:30晚餐 量同中餐

    21:00 雞胸肉100公克

    每天喝2500~3000c.c.開水

    參考資料: 網路
  • 2 0 年前

    我覺得很簡單,重點是意志力要很強...我2月初才增加11公斤而已(1月初開始).....

    每天的食量增加兩倍以上,再怎麼飽,也還是要撐下去....搭配上每天練伏地挺身至少兩百下以上.....我現在的體重是65(之前54),胸肌很棒,手也變的很粗....這就是男人阿......

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