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匿名使用者 發問時間: 健康一般保健受傷 · 2 0 年前

如何健身 像胸肌 腹肌

如何在沒有健身器材的環境之下

練胸肌

肩膀(像打籃球的一樣圓渾飽滿)

腹肌

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  • 匿名使用者
    2 0 年前
    最佳解答

    〔腹肌訓練〕一〔偏重下腹肌訓練〕- 可以訓練第7與8塊腹肌。1坐在椅子前1/3,背部靠在椅背上,雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。2屈膝上抬,身體與大腿呈90度,小腿與大腿呈90度,再平放回去。3雙腿抬放要慢,每次做5~8組循環,每個循環15~20下,間隔休息1分鐘,一天做3~5次。4仰臥地板,雙腿併攏平抬到60度,每次做5~8組循環,每個循環15~20下,間隔休息1分鐘,一天做2~3次。二〔全腹肌的訓練〕:仰臥起坐或滾輪5~8組交替訓練,每組15下,間隔休息1分鐘,一天做1~2次。三〔側腰肌肉訓練〕1 兩手舉起啞鈴抱胸,掌心朝自己,兩腳打開與肩略寬,然後做左右轉體90度,轉的時候,側腹要用力,速度不要太快。一組15~20次,做5~8組。2 單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊,另一手扶在後腦上,兩腳微張與肩略窄,身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15~20次,左右各做5~8組。〔胸肌與手臂〕平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕下列項目輪流做完,每週至少練五天,看訓練後肌耐力再增加次數1胸肌及三頭肌訓練,伏地挺身5~8組,每組20~25下,間隔休息1分鐘。2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練,引體向上〔吊單槓〕5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。3二頭肌訓練,啞鈴坐姿屈臂5~8組,每組10~15下,間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌,啞鈴仰臥平舉5~8組,每組10~15下,間隔休息1分鐘。4三角肌與斜方肌,啞鈴坐姿上推5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘,或啞鈴立姿飛鳥5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。5背肌與後三角肌,啞鈴立姿向前彎腰60度,雙臂飛鳥平舉5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。〔腳部訓練〕1蛙跳或交互蹲跳,5~8組每組15~20下,間隔休息1分鐘。2跳繩訓練手腳協調性,跳繩3次,每次6分鐘,30秒快速〔約100下〕60秒鐘慢速休息〔約120下〕。運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80):(30~20)〕,所以運動後要補充適當蛋白質,讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物,讓脂肪也長回來〕,否則脂肪不見了肉也少了。建議您,每次健身訓練完畢,一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕,白煮蛋一~二個 〔怕膽固醇太高可只吃二~三個蛋白部分〕,如果是發育中的青少年或想練肌肉的人,需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊4~6塊〕,才能夠長高又長壯,或增強骨質密度。

  • 6 年前

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  • hao
    Lv 5
    2 0 年前

    簡單的

    伏立挻身

    仰臥起坐

    不然買個啞玲來練

    每日練並遂日增加

    持之以恆

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