小懷特 發問時間: 健康飲食與健身 · 2 0 年前

如何讓鬆弛的肉變成肌肉?

我本來76公斤~減了一個多月 減到60公斤~但是肉都鬆鬆的~

有什麼方法可以不用花錢~又可以在家隨時做~可以練胸肌~腹肌的~

就是讓肉可以緊一些~也不用像一些肌肉男那麼恐怖的肌肉~只要單純的讓肉變的緊實一點就好了~

想緊實的部位有:胸.腹

請寫下方法以及一天要做幾次~大概多久會有顯著的效果

2 個解答

評分
  • 匿名使用者
    2 0 年前
    最佳解答

    健身訓練方法  健身及肌力訓練,需搭配體能及重量等訓練,除了每週游泳3次以上〔每次1000公尺以上〕或慢跑或快走3次以上〔每次3000公尺以上〕,跑步時如有上坡更好,下坡時快走不要跑,以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇,但對胸肌,臂肌及腹部的效果是不夠的,所以還需搭配一些腹部的訓練。  〔腹肌訓練〕一〔偏重下腹肌訓練〕- 可以訓練第7與8塊腹肌。1坐在椅子前1/3,背部靠在椅背上,雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。2屈膝上抬,身體與大腿呈90度,小腿與大腿呈90度,再平放回去。3雙腿抬放要慢,每次做5~8組循環,每個循環15~20下,間隔休息1分鐘,一天做3~5次。4仰臥地板,雙腿併攏平抬到60度,每次做5~8組循環,每個循環15~20下,間隔休息1分鐘,一天做2~3次。二〔全腹肌的訓練〕:仰臥起坐或滾輪5~8組交替訓練,每組15下,間隔休息1分鐘,一天做1~2次。三〔側腰肌肉訓練〕1 兩手舉起啞鈴抱胸,掌心朝自己,兩腳打開與肩略寬,然後做左右轉體90度,轉的時候,側腹要用力,速度不要太快。一組15~20次,做5~8組。2 單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊,另一手扶在後腦上,兩腳微張與肩略窄,身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15~20次,左右各做5~8組。〔胸肌與手臂〕平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕下列項目輪流做完,每週至少練五天,看訓練後肌耐力再增加次數1胸肌及三頭肌訓練,伏地挺身5~8組,每組20~25下,間隔休息1分鐘。2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練,引體向上〔吊單槓〕5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。3二頭肌訓練,啞鈴坐姿屈臂5~8組,每組10~15下,間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌,啞鈴仰臥平舉5~8組,每組10~15下,間隔休息1分鐘。4三角肌與斜方肌,啞鈴坐姿上推5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘,或啞鈴立姿飛鳥5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。5背肌與後三角肌,啞鈴立姿向前彎腰60度,雙臂飛鳥平舉5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。〔腳部訓練〕1蛙跳或交互蹲跳,5~8組每組15~20下,間隔休息1分鐘。2跳繩訓練手腳協調性,跳繩3次,每次6分鐘,30秒快速〔約100下〕60秒鐘慢速休息〔約120下〕。運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80):(30~20)〕,所以運動後要補充適當蛋白質,讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物,讓脂肪也長回來〕,否則脂肪不見了肉也少了。建議您,每次健身訓練完畢,一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕,白煮蛋一~二個 〔怕膽固醇太高可只吃二~三個蛋白部分〕,如果是發育中的青少年或想練肌肉的人,需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊4~6塊〕,才能夠長高又長壯,或增強骨質密度。

  • 匿名使用者
    2 0 年前

    請跟著她這樣做,eU8;每天不用太久,.jh20分鐘就夠了Tk@dJV©摩尼BBS網路社區 -- 音樂、歌詞、小遊戲、MV、MTV、桌布、圖庫、笑話、影片、星座、game、文章、貼圖、下載、卡通、漫畫、動漫、動畫   -W.©摩尼BBS網路社區 -- 音樂、歌詞、小遊戲、MV、MTV、桌布、圖庫、笑話、影片、星座、game、文章、貼圖、下載、卡通、漫畫、動漫、動畫   Si[b!fstep 1~^@

    圖片參考:http://www.ndja.org.hk/ndja/attachments/64eyj6_SV6...

    document.body.clientWidth-333)this.width=document.body.clientWidth-333

    }

    }

    }

    }" border="0" />*K1f©摩尼BBS網路社區 -- 音樂、歌詞、小遊戲、MV、MTV、桌布、圖庫、笑話、影片、星座、game、文章、貼圖、下載、卡通、漫畫、動漫、動畫   .Vstep 2~`W&Q|)

    圖片參考:http://www.ndja.org.hk/ndja/attachments/64eyo9_zKQ...

    document.body.clientWidth-333)this.width=document.body.clientWidth-333

    }

    }

    }

    }" border="0" />>©摩尼BBS網路社區 -- 音樂、歌詞、小遊戲、MV、MTV、桌布、圖庫、笑話、影片、星座、game、文章、貼圖、下載、卡通、漫畫、動漫、動畫   fsz+Cstep 3~S?R1^

    圖片參考:http://www.ndja.org.hk/ndja/attachments/64eypj_rvX...

    document.body.clientWidth-333)this.width=document.body.clientWidth-333

    }

    }

    }

    }" border="0" />y©摩尼BBS網路社區 -- 音樂、歌詞、小遊戲、MV、MTV、桌布、圖庫、笑話、影片、星座、game、文章、貼圖、下載、卡通、漫畫、動漫、動畫   ]=Hstep 4~)[{*&

    圖片參考:http://www.ndja.org.hk/ndja/attachments/64eyqe_9Yn...

    document.body.clientWidth-333)this.width=document.body.clientWidth-333

    }

    }

    }

    }" border="0" />*©摩尼BBS網路社區 -- 音樂、歌詞、小遊戲、MV、MTV、桌布、圖庫、笑話、影片、星座、game、文章、貼圖、下載、卡通、漫畫、動漫、動畫   ~TLEstep 5~/KIK

    圖片參考:http://www.ndja.org.hk/ndja/attachments/64eyr4_cys...

    document.body.clientWidth-333)this.width=document.body.clientWidth-333

    }

    }

    }

    }" border="0" />sY?&©摩尼BBS網路社區 -- 音樂、歌詞、小遊戲、MV、MTV、桌布、圖庫、笑話、影片、星座、game、文章、貼圖、下載、卡通、漫畫、動漫、動畫   kLk>sstep 6~'x!

    圖片參考:http://www.ndja.org.hk/ndja/attachments/64eys7_Ilv...

    document.body.clientWidth-333)this.width=document.body.clientWidth-333

    }

    }

    }

    }" border="0" />]©摩尼BBS網路社區 -- 音樂、歌詞、小遊戲、MV、MTV、桌布、圖庫、笑話、影片、星座、game、文章、貼圖、下載、卡通、漫畫、動漫、動畫   -{2Qfstep 7~%d4OV_

    圖片參考:http://www.ndja.org.hk/ndja/attachments/64eyvl_UA0...

    document.body.clientWidth-333)this.width=document.body.clientWidth-333

    }

    }

    }

    }" border="0" />CK0pP©摩尼BBS網路社區 -- 音樂、歌詞、小遊戲、MV、MTV、桌布、圖庫、笑話、影片、星座、game、文章、貼圖、下載、卡通、漫畫、動漫、動畫   Dstep 8~P

    圖片參考:http://www.ndja.org.hk/ndja/attachments/64eyw7_c90...

    document.body.clientWidth-333)this.width=document.body.clientWidth-333

    }

    }

    }

    }" border="0" />D;166©摩尼BBS網路社區 -- 音樂、歌詞、小遊戲、MV、MTV、桌布、圖庫、笑話、影片、星座、game、文章、貼圖、下載、卡通、漫畫、動漫、動畫   (]|YZ#step 9~7atn.

    圖片參考:http://www.ndja.org.hk/ndja/attachments/64eyx4_xGh...

    document.body.clientWidth-333)this.width=document.body.clientWidth-333

    }

    }

    }

    }" border="0" />h@x©摩尼BBS網路社區 -- 音樂、歌詞、小遊戲、MV、MTV、桌布、圖庫、笑話、影片、星座、game、文章、貼圖、下載、卡通、漫畫、動漫、動畫   !?Kho.最後一步....

    圖片參考:http://www.ndja.org.hk/ndja/images/smilies/bye.gif

    document.body.clientWidth-333)this.width=document.body.clientWidth-333

    }

    }

    }

    }" border="0" />=

    圖片參考:http://www.ndja.org.hk/ndja/attachments/64eyxy_uLy...

    document.body.clientWidth-333)this.width=document.body.clientWidth-333

    }

    }

    }

    }" border="0" /> 

還有問題?馬上發問,尋求解答。