示申 發問時間: 健康飲食與健身 · 1 0 年前

怎樣才能練成!~肌肉男

我目前180公分!~

85公斤!~

有點肉肉ㄉ!~

怎樣才能連好胸肌!~2頭肌!~背肌!~副肌!~

交教我吧!~

4 個解答

評分
  • 1 0 年前
    最佳解答

    我分享我的經驗給你好了..希望對你有幫助喔!!我曾是游泳校隊..有在自主訓練...練肌肉..我分享我的經驗給你..有胸肌跟腹肌的..你參考看看!希望對你有幫助喔!我想對你會有幫助的!!如果配合游泳的話..會更好喔!!因為游泳是全身運動..你要練胸肌的話最簡單的就是伏地挺身..這個其實不用借助器材就可以了...但是如果有器材可以做的更順手...而我之前在家樂福.和光然以及一些運動用品店有看到伏地挺身的器具..那是一對支撐你身體的架子..手握在架子上做...一對大概200左右..我在家樂福買179...而另外還有握力器...就是握在手掌上的...也是一對..在以上的地方都可以買到..這個要雙手各拿一ㄍ..然後交叉在胸前..不段的握..就可以增加胸肌的活動量..也很有效喔..我的胸肌線條都是這樣練的...我女朋友都開始說我噁心了....而伏地挺身主要是訓練你的臂肌.胸肌和二頭肌...你可以第一次先20下...如果覺得太輕鬆就跳40或50..反正就先做到自己認為是極限了.......然後隔天慢慢增加..例如第一天50下..第二天你可以增加到51下或更多..看你的情況....不過最重要的是持之以恆...而且每天都要逼自己增加!要肌肉就是要有耐力和毅力....而啞玲那些..其實我覺得沒必要....伏地挺身就可以了啞鈴是訓練臂肌....伏地挺身就有那個效果了............記住要練胸肌..你的伏地挺身姿勢要標準..做越下面越好喔...我之前是趴在浴缸上做的.....現在每天都可以破百了.....之前50就很吃力..我花了2個月說...呵呵而呼吸方面...要保持一定的規律..跟長跑一樣...下去的時候是吐氣的...上來之後才吸氣..就是要下去的時候下去之前辣!每次都要吸飽氣..規律的話就比較不會累了.......仰臥起坐可以練腹肌喔!!!自己每天做個200下就可以了!飲食方面就跟減肥一樣..高熱量的東西盡量避免..多吃肉類.豆類...之前聽健身教練說.....大概就是這樣了.........而這些運動我都是睡覺前做的...另外如果要練腹肌的話.....就是仰臥起坐了...但是不要在床上做喔!常會凹下去!建議你去買墊子...或那種拼圖踏墊..這樣會比較舒服一點...我熱愛健身..幫過很多人減肥練肌肉..之前我的室友..也是很胖..仰臥起坐一開始做不到10下...不過後來他每天跟我ㄧ起練..到最後.我們都邊做邊聽音樂了..現在可以破百了..而我也破350了..我給你個建議..妳現在每天要睡覺前!就做10下.或者你可以定個底標!然後隔一天增加一下..一下就好了!妳不要急...慢慢來....手抱胸.不要放到頭後面...慢慢做!呼吸要調整好!!可以放一些輕音樂..這樣會更舒服喔...一直做!做到你肚子有感覺到熱熱的時候..就差不多了... 至少要二個月才能有明顯的效果喔!不過對你的腰力來說..很有幫助!!!瘦下來之後..線條會很漂亮...肥肉也可以把它變成肌肉的!!相信我!!!

    參考資料: 由於校隊的關係.每天健身...我的心得..希望你能選我..拜託+感恩!
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  • 1 0 年前

    家裡簡易練身:練成方形胸肌

    1.關於方形胸肌與手臂肌肉線條:

    初階者:建議你從第一天起做十下(下、上為一次)一般的伏地挺身;但速度要放慢!(做伏地挺身下時需停約3秒後再上)然後再每天增加3下(視個人體能自我調整);兩星期後,有了基本的肌耐力後再進入進階。

    進階者:共有三式。

    第一式:以伏地挺身的動作做準備,但要注意的是雙臂的間距與肩同寬,雙手的手指方向相對;再將腳抬上床鋪(或椅子)伸直,下、上為一次;做30次。下時要儘量靠近地面,停約3秒後再上;動作的速度要放慢。腰要緊,不可鬆!

    第二式:以伏地挺身的動作做準備;雙臂的間距與肩同寬,一樣將腳抬上床鋪(或椅子)伸直,雙手的手指方向均是向著前方;下、上為一次;做30次。

    第三式:以伏地挺身的動作做準備;雙臂的間距與肩同寬,一樣將腳抬上床鋪(或椅子)伸直,雙手的手指方向均是向外(既是右手的手指方向向右邊,左手的手指方向向左邊);下、上為一次;做30次。

    自我心得:其實做一般的伏地挺身練出來的胸肌是圓圓的兩團,很像女生的乳房;而且還有點下垂-----ㄑ一ㄝˋ!!將腿部抬高,練出來的胸肌就不會向下垂垂的;而且因為腿部抬高做動作時,胸部、手臂可更加擴張,亦可順便練到背肌。至於手指三種不同的方向,功能是在做動作時可以充分運動到手臂和胸部不同的肌肉組織,練出方形胸肌和優美的手臂線條。

    參考資料: me
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  • 1 0 年前

    〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練,身材比例才協調。一  到健身房做重量訓練  下列項目輪流做完,每週至少練四天,初期別做太重,看訓練後肌耐力再增加。1胸肌及三頭肌訓練,Smith Press [槓鈴舉重設備],仰臥胸推3~5組,每組8~12下,休息1分鐘。 [30KG或以上]2擴背肌與背部肌肉訓練,滑輪下拉3~5組,每組12~15下,休息1分鐘。[25KG或以上]3二頭肌訓練,啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂3~5組,每組8~12下,休息1分鐘。[10KG或以上]4三角肌與斜方肌訓練,Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕,坐姿上推3~5組,每組8~12下,休息1分鐘。 [20KG或以上]二 不到健身房時的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕下列項目輪流做完,每週至少練五天,看訓練後肌耐力再增加次數1胸肌及三頭肌訓練,伏地挺身3~5組,每組20~25下,休息1分鐘。2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練,引體向上〔吊單槓〕3~5組,每組8~12下,休息1分鐘。3二頭肌訓練,啞鈴坐姿屈臂3~5組,每組8~12下,休息1分鐘。4三角肌與斜方肌,啞鈴坐姿上推3~5組,每組8~12下,休息1分鐘。  運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80):(30~20)〕,所以運動後要補充適當蛋白質,讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物,讓脂肪也長回來〕,否則脂肪不見了肉也少了。建議您,每次健身訓練完畢,一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕,白煮蛋一~二個 [怕膽固醇太高可只吃二~三個蛋白部分],攝取更多的蛋白質與鈣質,才能夠長肌肉長壯。

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  • ㄚ傑
    Lv 6
    1 0 年前

    上健身房請專業教練交妳,這樣練起來的肌肉才會漂亮好看,也不會訓練過度傷到身體,

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