VC15 發問時間: 運動籃球 · 1 0 年前

如何增加爆發力還有彈跳力及速度呢

我是個高中生 平常沒啥空閒時間

身高172 體重大概65~67

還有下學期有班際籃賽 我們班都蠻矮的

以我的身高就算班裡的小前鋒了

只有1個180以上 那我想我們的戰術應該要以像太陽隊那樣的為主囉

那要怎麼訓練才能打的好呢???

感謝大大的回答

2 個解答

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  • 幫幫
    Lv 7
    1 0 年前
    最佳解答

    跳躍力彈性訓練:爆發力: 指的就是肌肉的張縮速度 張縮速度越快 爆發力就越強 就能 跳的越高 肌耐力: 也就是體力 能維持你的彈跳高度 很多人都誤以為 只要能跳的高 就可以了 其它不重要 這個觀念不大正確 1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力 (第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天  別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘) 2. 大腿跳繩: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹 只用大腿與些微腰力往上躍起就好 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 不能使用小腿  做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會  (第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 ) (你可以選擇盡全力跳 來增強功效 但一樣是靠大腿與些微腰力而已 並保持固定的彈跳高度) 3. 小腿跳繩:  身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲  (每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘) 4. 直腳跳繩: 每天250下 中間別停下來休息 膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋 (每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過) 5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)  方法是死的人是活的會加入其它的訓練項目練習量也會做更改以達整體的效果但在那之前以上的訓練項目已經夠讓您的跳躍力增加許多了。沒訓練的時後、找一天努力打球、試試訓練的成果、順便舒展筋骨 。在此☆祝你球技進步☆參考資料知識+經驗&淺見*

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  • 球迷
    Lv 7
    1 0 年前

    「彈跳能力」代表人體 單一次或多次跳躍的能力好壞;也是指人體在靜止或移動狀態下,所能跳 躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠),屬於非乳酸性的無氧動力能力。因 此,具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力,將使人體能呈現出絕佳 的「彈跳能力」。 一、重量訓練增進肌肉的力量: 增進肌肉爆發力的重量訓練,主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通 常,重量訓練的重量若太重,可能不利於肌肉收縮速度的發展;重量訓練 的重量若太輕,則可能不利於肌肉力量的增進。 重 量 訓 練 的 實 施 處 方 重量訓練項目 訓練量(次) 訓練強度 節奏 回合(set) 組間休息(分) 半姿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 仰臥腿部推舉 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 槓鈴蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 分腿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 單腳半蹲訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5 二、增強式訓練增進肌力與收縮速度: 一般來說,各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等 ,都是增強式肌力訓練的方法。一般來說,增強式肌力訓練形成的肌肉力 量增進效果,主要是因為肌肉神經機能的增進所至,因此,肌肉通常會有較佳的收縮速度。增 強 式 訓 練 的 實 施 處 方 增強式訓練項目 訓練量(次) 節奏 回合(set) 組間休息(分) 木箱跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 深蹲跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 欄架跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 交互蹲跳訓練 5-15 快 1-3 2-5 左右跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5 三、多方訓練增進肌肉統合協調能力: 利用不同方式的「彈跳」訓練,不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮 速度,還可以增進不同肌肉的統合協調,讓你的「跳躍」動作更為協調, 「彈跳」的效率更高。 複 合 訓 練 的 實 施 處 方 重量訓練項目 增強訓練項目 半姿蹲舉訓練 5次 10次 15次 50%RM 70%RM 90%RM 木箱跳躍訓練 10次 15次 20次 仰臥腿部推舉 深蹲跳躍訓練 槓鈴蹲舉訓練 欄架跳躍訓練 分腿蹲舉訓練 交互蹲跳訓練 單腳半蹲訓練 左右跳躍訓練 _________________ 我的家族^^請多多指教!!!http://tw.club.yahoo.com/clubs/JP_Football/

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