關於加強彈性、跳躍力改善

我加強自已跳躍力已有一陣子了,

是有進步,但到一階段,似乎就沒法在突破那一層

大腿也因為壓重的關係又粗又硬,全身上下瘦不拉機沒啥肌肉就大腿最可觀...

是不是因為大腿太重的關係?還是有啥方法可以改善突破這瓶井。

3 個解答

評分
  • 1 0 年前
    最佳解答

    現在你練跳躍力已經到極限得狀態.如果想要跳更高就必須吃更多高蛋白的食物.

    用來增加你現在的肌肉.才有可能增加你的跳躍力了

    以下是跳躍力的訓練方式

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    首先 練跳躍力不會防礙長高 請不必擔心!

    絕對不要怠惰: 如 練一天休息兩天、太累而隨意減輕訓練量、或者隨便做做項目中的動作(每一個跳的動作 都請認真去做) 否則3個月後效果一定不理想

     

    對於體能較不好的人 要努力做完指定的訓練量 才能突破極限讓體力變更好; 對於體能很好 覺得指訂量太少 每天練完都不會累的人 可以自行增加量 (但請增加"下"就好 不要增加"組" 例: 20下 x2組 -----> 25下 x2組)

    訓練之前後一定要拉筋 暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷  不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的衝擊力  膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做

    ★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★

    (請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做 跳繩只是用來讓身體的律動更規率而已)

    以下項目1~ 4 星期一 二 四 五做: ..........★每項都當天全部做完 不是一天做一項★......... 

    1. 『自然蹲跳』: 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力

    (第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天  別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)

    2. 『大腿跳繩』: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹 大腿與小腿一起出力往往上躍起 保持固定的彈跳高度! 做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會 

    (第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )

    (你可以選擇盡全力跳 來增強功效)

    3. 『小腿跳繩』:  身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲 

    (每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)

    4. 『直腳跳繩』: 每天250下 中間別停下來休息

    膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋

    (每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)

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    星期三 六做:

    5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 3可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘) 

    做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛

    練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息 除非你體力真的很好 真的一點都不累

    不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨

    謝謝 !

    希望有幫到你的練習!!

    參考資料: http://tw.club.yahoo.com/clubs/verticaljump2/ 跳躍力訓練家族,裡面有很多跳躍高手的討論!!
  • 老師
    Lv 6
    1 0 年前

    Feldenkrais Method是一種自我訓練的治療模式,這樣的處理模式可以使你由一次的傷害中慢慢回復,也可以用於減輕慢性疼痛的復發率以及減少疾病對個體的影響,另外,它也是一種可以用於增進個人生理、運動與藝術技巧的提昇,當你情緒緊繃、受傷、生病或是有中樞神經系統疾病等等,你在動作(movement)的表現上會出現出限制的情況甚至出現疼痛症狀,通常在這些時候,我們會無意識地限制我們的動作與所有的功能,只是為了保護自己,也就是說,我們會防止動到受傷的區域或較少動到等方式來保護自己,因此這個自我保護的循環機制會使得我們一直去限制使用受傷的組織。

    主要一個觀念

    就是去察覺動作中整體肌肉的表現

    哪裡有阻礙 就是著放鬆哪裡

    讓整個動作暢行無礙

    這也就是協調性的表現

    月有陰晴圓缺 正如治療師在面對酸痛問題時

    在撥雲見月後 總有柳暗花明又一村的驚喜

    故取名 觀月徒手物理治療研究中心

    http://tw.myblog.yahoo.com/jw!7.LS6fWdHQMZu5BCvQ--

    台北縣三重市中華路113號

  • 1 0 年前

    殭屍跳,就是蹲下,手升直,然後掂腳跳.(跟蛙跳姿勢很像)

    用腳尖彈起來就算一下,一天兩百下.

    不要做太多,不然會受傷,做之前要拉筋.

    這好像是所有增彈跳力裡面最快的方法

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