阿志 發問時間: 運動其他:運動 · 1 0 年前

體脂肪不高不過腹肌練不出來

我之前有減重過,我的體脂肪才14~15左右,肚子的肉我用手去捏是軟的,而且還可以擠出一團肉,這個到底是脂肪還是因為訓練不夠所以是軟的,我的腹肌一直練不出一個形狀出來,是我的姿勢錯誤還是我肚子的肉所影響,有經驗的請幫忙喔

3 個解答

評分
  • 1 0 年前
    最佳解答

    <<<腹肌的訓練方法,我自己試過,很有用喔!! >>>

    第1式:平躺在地毯上,雙膝向上彎起約成90度(從側面看,你的腿成倒"V"字型),兩腿的間距與肩同寬,雙手手指相互交握放於頭部下方(既是用兩手掌捧著頭部);既完成準備動作。雙手與頭部往上抬,以盡量靠近雙腿膝關節為目標;在至高點時停留約3秒,再慢慢將上半身躺下;但頭、手、肩不可著地。如此反覆(上、下)做15次。此動作的重點是:上半身往上抬時,是以腹部的肌肉使力;而不是以頭和手用力,否則你的頸部容易扭傷。且做此動作(上、下)時需慢慢完成;速度不可過快。第1式的目的主要是練上腹肌!

    第2式:準備動作與第1式同。上半身往上抬,以右手關節盡量靠近左腿膝關節為目標;在至高點時停留約3秒,再慢慢將上半身躺下;但頭、手、肩一樣不可著地。如此反覆(上、下)做15次。第二式的目的主要是練上右側腹肌!

    第3式:準備動作與第1式同。上半身往上抬,以左手關節盡量靠近右腿膝關節為目標;在至高點時停留約3秒,再慢慢將上半身躺下;但頭、手、肩一樣不可著地。如此反覆(上、下)做15次。第三式的目的主要是練上左側腹肌!

    第4式.平躺在地毯上,右膝向上彎起約成90度,左腳踝翹起放於右腿近膝關節處(簡單的說:就是躺著翹起二郎腿~~),右手放在頭部下(手心往上扶著頭),左手扶著左腿外側;既完成準備動作。上半身往上抬,以右手關節盡量碰到左腿膝關節為目標;在至高點時停留約3秒,再慢慢將上半身躺下;但頭、手、肩一樣不可著地。如此反覆(上、下)做15次。第四式的目的主要是練右側下腹肌!

    第5式.平躺在地毯上,左膝向上彎起約成90度,右腳踝翹起放於左腿近膝關節處,左手放在頭部下(手心往上扶著頭),右手扶著右腿外側;既完成準備動作。上半身往上抬,以左手關節盡量碰到右腿膝關節為目標;在至高點時停留約3秒,再慢慢將上半身躺下;但頭、手、肩一樣不可著地。如此反覆(上、下)做15次。第五式的目的主要是練左側下腹肌! 註:第2~3式手關節是無法碰到膝關節的;而第4~5式則可做到!!

    第6式.平躺在地毯上,雙腿併攏平放於地板上,雙手手指相互交握放於頭部下方(既是用兩手掌捧著頭部);既完成準備動作。上身與下身同時往上拱起(下半身拱起時是雙腿併攏,雙膝弓成約30度),在至高點時停留約5秒,再慢慢將上、下半身躺下;但上身的頭、手、肩和下身的雙腳一樣不可著地。如此反覆(上、下)做15次。第六式的目的主要是練全腹肌!

    第7式.平躺在地毯上,雙腿併攏平放於地板上,雙手(手心向下)放在臀部下;既完成準備動作。雙腳併攏伸直慢慢(一定要慢)往上平舉到超過頭部的弧度(雙腿是直的,不可曲彎),此時背部與臀部已騰空,而雙腿膝蓋就位於頭部上方時動作停住,再將雙手手心反過來向上,輕輕的扶著臀部(手與背部和地面成一直角支撐),動作停住約五秒後;再將雙腿併直慢慢放下,同時雙手手心反過來向下貼著地板;恢復到原來的準備動作。如此反覆做30次。第七式的目的主要是練下腹肌!(註:下腹肌是日常生活中最少運用到的;所以動作次數加了一倍。)

    >>>最後,會酸痛是很正常的,因為你做的負荷比你身體所能承受的重量還要大,所以會酸痛,再破壞肌肉組織的同時,也不要忘記補充高蛋白質的食品(ex:牛奶,蛋)這樣肌肉就會"長"出來囉,力氣也變大了!!

  • 1 0 年前

    一種是訓練和飲食方面

    如果維持同樣的組數、次數、重量。常久練了一段時間下來、就會感到沒什麼進步、例如說:每次你練的腹肌的課程都是『仰臥起坐』做五組、每組作二十下左右、持續練幾個月下來、發覺腹肌也沒再結實了、原因是你的腹肌已習慣這種法、要嘛要休息時間變短、組數、次數、重量增加、腹肌的種類要換

    http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.as...

    飲食方面

    肌肉是蛋白質生長出來的、所以練完要攝取蛋白質、像牛奶﹝動物性蛋白質﹞、豆漿﹝植物性蛋白質﹞、魚肉、雞胸肉、牛排等..還有雞蛋

    少量多餐﹝要六餐﹞。

    問題去看一下吧 http://www.takesport.idv.tw/bbs/default.asp

    參考資料: 鐵克健中心
  • 每天練習吧!  不要想太多  每天練習 先做50下如果覺得還可以的話就繼續  做到不能作為直  記得別太勉強 最好能做個半小時(每天) 

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