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匿名使用者
匿名使用者 發問時間: 健康飲食與健身 · 2 0 年前

胸肌腹肌二頭肌如何速成~

如何將腹肌~胸肌~二頭肌速成ㄋ???

一定要速成喔!!

急需急需~~~

超急需~~~~

拜託~告訴我!!!

最好是幾天就可看到明顯效果的~

附註:不要使用藥品或去健身房喔!!

已更新項目:

本人還是學生~

有些方法可能有點困難喔= =+

抱歉喔~"~

8 個解答

評分
  • 最佳解答

    亮的腹肌取決於三個要素:飲食、有氧訓練、經常的訓練-練腹肌要訣!

    飲食:

    你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果他們被脂肪覆蓋住,就沒有人能看得見了。記住,沒有食物,肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那你就應該檢討自己的飲食了。

    頻率:

    隔天練一次腹肌,多數人每週只練三次。

    數量:

    雖然許多人一次做上百次仰臥起坐,但教練建議你挑選2~4個對你最有效的練習,只做三組,每組30~50次,每一組都應達到完全力竭。腹肌訓練不用超過15分鐘。

    重量:

    腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正確的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

    持續緊張:

    練腹肌時,應在整組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。

    達到徹底力竭:

    每一組動作都應達到徹底力竭,不要計算次數要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

    不必完全伸直:

    練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含,以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少腹肌的受力,而且增加下背部拉傷的危險。

    訓練動作:

    一般只用三個練習,並透過經常改變它們的順序來避免單調。

    下面就是教練推薦的三個練習:

    1.仰臥起坐:

    平躺地上,小腿擱在長凳上,然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好像要向前翻滾一樣。做動作時不要把頭伸得太靠前,甚至接觸到腿,因為這表示背部已離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌,許多人喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,這樣做只是把頭向前拉而已。可以把拳頭放在面前。

    2.垂直舉腿:

    做這個動作首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝可以左右轉動,這也鍛練到腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿,雖然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按教練的方法做練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。

    記住:你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起來。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可已屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸用雙腿做。

    3.坐姿抬腿:

    這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下放伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳子的邊緣以保持身体平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,然後控制住慢慢放下。

    控制和緊張在整個動作中非常重要,稍微的疏忽都可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋。

    許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反旋轉,下背部受傷的危險,還會減少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

    漂亮的腹肌取決於三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌。

    手臂肌肉

    手臂分為三角肌.三頭肌.二頭肌跟前臂

    真正要鍛鍊

    我建議你經費許可的話買一組可調整重量的短槓

    大概2000元左右可以打死.....足夠初學者鍛鍊許多部位了

    你的啞鈴重量最好是讓你每種動作只能舉10~12下的重量

    用2~3種不同動作訓練同一塊肌肉群

    例如二頭用集中彎舉跟站姿啞鈴錘式彎舉

    http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bice...

    每種動作舉3組...組間休息1分鐘

    動作跟動作間休息3~5分鐘動作慢且確實

    舉啞鈴姿勢

    看看這裡面的動作吧

    http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/ches...

    右邊有很多小圖

    要練哪就點哪~很方便~~^^

    三角肌

    動作請見http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/shoulder/s...

    1.坐姿啞鈴推舉

    2.立姿側平舉

    3.立姿啞鈴前抬舉

    4.俯立側平舉

    三頭肌

    http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=120507...

    這也是我回答過的......怕版面太長

    讓你連結一下

    二頭肌

    http://tw.knowledge.yahoo.com/question/?qid=110507...

    這是我回答過的......怕版面太長

    讓你連結一下

    前臂

    練法有

    1.正提腕彎舉

    2.反手提腕彎舉

    ps.這兩個動作都不用用太大重量鍛鍊 , 但是都要做到沒力氣為止

    動作看這http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.as...

    另外還有一種握力器

    是很方便但是到後來會沒啥用

    其實沒有快速的秘訣耶

    就是持之以恆的練還有動作做慢做確實吧^^

    參考資料: 網路知識達人(天兵一號)ㄉ經驗
  • 6 年前

    我是買 伏地挺身器+健美輪

    https://tw.mall.yahoo.com/search?m=list&sid=outdoo...

    他買了不少設備,包括舉重床拉,仰臥起坐板啦等等...

    這組在練伏地挺身還不錯用

  • 匿名使用者
    7 年前

    到下面的網址看看吧

    ▶▶http://*****/

  • 2 0 年前

    回 答 者: Rex ( 初學者 4 級 )

    如果您可以回答我,如何把一本大英字典內容全部在幾天內記在腦袋倒背如流,而且不可以叫我看書喔,你回答的出來,我想我就可以回答你的問題。

    否則,你的問題將不會有答案。

    不管你用不用藥物,不管你去不去健身房,照你開出的條件,

    只有三個字--辦不到。

    再怎麼急,沒有三個月以上的訓練,想要肌肉?? 等於癡心妄想...

    參考資料

    我當過健美選手

    我覺得你回答的很好~因為我是健身教練!!

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  • Rex
    Lv 6
    2 0 年前

    如果您可以回答我,如何把一本大英字典內容全部在幾天內記在腦袋倒背如流,而且不可以叫我看書喔,你回答的出來,我想我就可以回答你的問題。

    否則,你的問題將不會有答案。

    不管你用不用藥物,不管你去不去健身房,照你開出的條件,

    只有三個字--辦不到。

    再怎麼急,沒有三個月以上的訓練,想要肌肉?? 等於癡心妄想...

    2006-06-18 19:43:39 補充:

    看過版主回答都是困難,我就很想告訴你,你開板的問題,才是最困難的,不可能有答案。

    我也絕不相信妳不運動,不吃藥可以速成。

    參考資料: 我當過健美選手
  • 2 0 年前

    晨跑倒立單槓可能有點困難ㄟ>ˇ<\\\

  • 2 0 年前

    跑步跑到死 應該就可以速成了

    去當苦工也行

  • 2 0 年前

    每天狂操

    練習50個:仰臥起坐

    伏立體身

    晨跑20公里

    倒立10分中

    跳繩:100下

    單槓:50個

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