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匿名使用者 發問時間: 運動籃球 · 1 0 年前

籃球練習MENU

可以幫我規劃一張籃球訓練課程嗎?

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    星期一:

    操場15圈(以下比較屬於靜態練習 所以要15圈)

    左‧右手運球各500下(弓箭步)

    左右手交叉運球500下

    跨下運球:左腳在前500下,右腳在前500下

    背後運球300下,半蹲式背後運球300下(在屁股下面運)

    左右手一前一後運球,各300下

    星期二:

    操場10圈(以下這些屬於動態練習 所以10圈)

    (2個人以上比較好,我用AB著稱)

    帶球上籃10趟,從3分線往後5大步開始

    (一開始A傳球給B,然後A跑過去,B傳球給A上籃)

    AB互相傳球(一邊跑一邊傳),球不要落地,一個人在中間,另一個在右邊線

    快到底線時由邊線的人上籃,右邊去左邊回,總共10趟

    來回算一趟

    跳投,A在禁區(隨便位置)B在3分線後五大步(位置隨便)

    B傳給A,B跑過去3分線內,A傳回給B,B立刻出手

    或是做個假動作,再往旁邊移動跳投。總共10球,3分線也是一樣做法,一樣10球

    罰球線要進50球,不用連續。3分線5個點:

    0度角,45度角,弧頂,45度角,0度角

    (從左到右or又到左,都沒關係。一個點進10球)

    中距離一樣方法,一樣5個點,每個點也是要進10球

    星期三:操場15圈,接下來就休息,讓肌肉放鬆 

    星期四:按照星期一做

    星期五:按照星期二做

    星期六:重量訓練(另請高手做menu)

    禮拜天:休息

    連續這樣:大概1~2個月後,再把星期1跟星期2的菜單合起來做(合起來之後操場改為10圈),1‧3‧5做2‧4‧6找1天或2天來做重量訓練,然後禮拜日就修息(當然練習的時間要夠)

    ps如果要練習轉身 或是 一些高級動作的話 就要另請高手

      因為那些 用文字敘述比較會不清楚

    參考資料: 自己
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