? 發問時間: 健康飲食與健身 · 1 0 年前

我想變壯,健身+游泳

由於我身材算矮小體型

所以我想變壯一點,比較厚實一點,手臂粗一點,肩膀寬一點,等等

學校有健身房可重訓,也有游泳池

22歲了 也不太會長高了,做重訓應該也沒差了!

可否重訓跟游泳一起做,誰先誰後呢?分別多久?

還是要一天重訓,一天游泳?一個星期該怎麼分配?

告訴我一些方式吧!還有哪些要注意的

運動完要吃哪些東西?

我不是要減肥唷!!!!

說詳細一點,謝謝唷

4 個解答

評分
  • 1 0 年前
    最佳解答

    我也跟你一樣很喜歡運動,尤其是健身和游泳

    我之前也有跟你一樣的疑問

    但我都會去請教一些專業人士

    曾經有兩位教授給我的建議

    等等我可以把教授們的意見來回答你的問題

    現在讓我一一回答你的問題吧!

    第一個問題:可否重訓跟游泳一起做,誰先誰後呢?分別多久?

    首先要先去重量訓練,

    因為重訓之後會讓你的肌肉變的堅硬

    所以重訓後一定要作放鬆肌肉

    這是為什麼專業教練都會希望競技選手在作重量訓練後

    都會幫選手們按摩放鬆或要求選手去游泳、沖沖熱水或泡溫水浴

    所以你要先做完重量後,淋個浴、換個泳褲,再去游泳放鬆一下肌肉

    第二個問題:還是要一天重訓,一天游泳?一個星期該怎麼分配?

    在運動生理學上提到:

    休息也是訓練的一個重要過程,

    所以載重量訓練的菜單裡面一定要調配出適當的間歇性,

    也就是必須要包含適切的休息時間。

    通常一週進行三次重量訓練就足夠了,最好是間歇性的,

    一週當中有一次休息兩天,

    這樣讓體內的組織有機會進行修補的工作,

    才能夠鍛鍊出好體力好肌肉!

    所以你可以 星期一、三、五作重量訓練,

    記得重訓後要去游泳放鬆

    然後其他的時間你都可以從事游泳

    第三個問題:運動完要吃哪些東西?

    我曾經請教過一位運動營養學的教授

    教授給我一個建議如下:

    在做重量訓練結束後,在15-30分內補充蛋白質的食物就可以了

    這個方法是跟服用肌蛋白的原理是一樣的

    教授建議我每當我做完重量訓練,我都會喝一瓶優酪乳或養樂多

    或再加上兩個水煮蛋即可。

    但要有明確的訓練方法才可以達到事半功倍的效果喔!

    最後,

    我想提供一些正確訓練的方法如下:

    練習程度 初級 中級 高級

    負荷量 40%-60% 60%-80% 80%-85%

    反覆 8-12次 6-10次 5-6次

    持續時間 15秒 10秒 6秒

    組 4-6組 6-8組 6-10組

    間歇 4分鐘 3-4分鐘 2-3分鐘

    肌肉感受: 兩次反覆後肌肉敢到酸痛

    恢復期: 48-60小時

    周期 : 4-8週

    【說明】

    *組(set)﹕無中斷情形下完成的反覆次數

    *間歇(interval)﹕各組間的休息時間

    *反覆(repetition)﹕每組動作的反覆次數

    *負荷量(load)﹕佔最大肌力的百分比

    *恢復期(recovery time)﹕訓練後肌肉的復原時間

    *周期(phase length)﹕達到特定訓練目標所需的時間

    希望以上的資料可提供給你、教練、體育教師以及喜愛做重量訓練的愛好者作為爾後的參考

    參考資料: 我和教授們的建議
  • 7 年前

    facebook想學游泳的朋友或游泳高手

    這裡有多位游游教練及救生員能回答您所問有關游泳方面的問題

    更歡迎游泳教練及救生員加入此社團

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  • 阿霧
    Lv 6
    1 0 年前

    重訓的學問很多

    有空去 http://www.takesport.idv/ 看看

  • 1 0 年前

    首先:去買一些最近的健身雜誌,把裡面所有的照片撕下來。保留這些照片來作為你的目標,然後把那些剩下來的雜誌丟掉,它們只會讓你感到困惑。不要再煩惱那些雜誌上寫的『每日訓練計畫』、『本月的營養補充品』等等的資訊,因為--那些東西對你毫無用處。

    法則一:瘦的人如何變胖?胖的人如何變壯?強壯的人如何變得更強壯?答案只有一個,那就是 吃 !

    『可是我吃得很多了,就是長不了肉。我猜我的新陳代謝比較快。』認真點--每個人都用這個藉口,這完全是胡扯。你想變壯嗎? 還是你只想抱怨你長不了肉?如果你想變壯,就照著我將要告訴你的方法做。

    計算卡路里。如果你不計算卡路里你永遠也無法達成你的目的,最後你只是在浪費每個人的時間和你的生命來問『我要如何變壯』。要長肉, 唯一的途徑就是吃下正確數量的食物(卡路里)。如果你不這樣做,你所作的任何努力都幫不了你,不管你用多重的訓練,用什麼特殊的藥物,什麼都幫不了你。 身體的運作是這樣的,假設它需要x份量的卡路里來成長。如果它得到了,它就會成長--成長出來的東西不是脂肪就是肌肉。如果它得不到,肌肉要不就保持原來的大小,要不就會縮小。

    要多少卡路里?(註:以下所提到的東西,可能在美國才買得到)首先,買一個卡路里計算器,買一些量杯。買一些便宜的飲食表也是不錯的主意,最後,隨身帶個筆記本。接下來,計算你平日所吃的所有東西的熱量,把它們加起來。 從明天開始,比你平日多吃500卡路里,盡量把它分散到一整天裡面。持續一個星期這樣的飲食。然後在每天一起床的時候量體重(在你吃東西之前)。你的體重增加了嗎?

    沒有? 那麼下個星期開始,每天再增加500卡路里。如果下個星期還是不長肉,那就再加。如果你吃不下更多東西,試試一些熱量含量比較高的東西,像是脂肪。如果體重增加了,那麼就保持這種飲食;直到你不再增胖之後,再增加250-500卡路里。

    方針:如果你一個星期增加超過了1-2磅,此時你要減少250卡路里,直到你適應為止。如果每週超出這個量的話,你增加的可能大多是脂肪。如果你每週能增加一磅的話已經算很多了,算算看,這樣增胖下去,你一年下來就增加了52磅,你很快就會變成很壯碩了。

    如果你是那種骨瘦如柴的人的話,也許你需要在你的飲食內加很多的脂肪。因為脂肪是含卡路里最高的食物,脂肪的卡路里含量是蛋白質和糖類的兩倍以上。這樣你才可以在你的肚子裡塞更多的熱量進去。當然,你也需要很多蛋白質和蔬菜。如果你真的是骨瘦如柴、弱不禁風的話,多吃一點脂肪對你的健康不會有什麼影響的。

    法則二:訓練

    好,你已經把卡路里塞到你的嘴裡了,現在你要怎麼防止它變成脂肪?你必須訓練,訓練可以將卡路里轉成肌肉而非脂肪。

    不吃=不會長,吃+不訓練=長脂肪

    簡單吧!要訓練增加肌肉,這裡有一些簡單的原則需要遵守:

    1.除非你要參加區運健美比賽,手的位置或是其他小事情並不重要。你的手放的位置改變個一兩吋不會讓你長得更壯。(譯注:但是可以改變你長壯的部位)

    2.不要做有氧運動--沒有做訓練時盡量休息。

    3.你所應該做的事情是--用力的訓練--不用長時間,不需要花招,不需要複雜,而且不能敷衍了事--你的訓練會很激烈。在你腿部鍛練結束之後你應該連走路都有困難,在半小時的手部訓練之後,你的手連拿起一杯牛奶都會發抖。激烈的訓練是長肉的關鍵。

    4.保持你的訓練在1小時以下。絕對不要連著兩天訓練同一部位的肌肉,每三天或四天訓練一次比較好。當你在鍛鍊你的肌肉時,它不會成長,它們是在訓練之後成長,前提是--你必須在訓練之後讓它們有時間休息。

    5.把你的訓練分散開來,不要一次練所有的部位。原因很簡單,如果你的訓練很激烈的話,在兩三個部位之後,你的能量就用完了,剩下的訓練只是在浪費時間--而且還會延緩肌肉的生長。今天是手和肩膀,明天是腿,後天是胸部和背部。胸部和背部的訓練不要安排在手部訓練的前後一天。因為你必須用手的力量來鍛鍊胸部和背部。

    組數和次數。請記住,我們的目標是增大肌肉。每一次訓練(暖身後)都作三組動作,每組8-12次,每組都要做到一次也不能再舉了為止;每個月有一次的訓練要用更重的重量,重到你只能舉6次。新手應該要調整你所舉的重量,讓你的疲乏點能落在8-12次。絕對不要因為你只能做到12下,結果你就在達到疲乏點之前停止,如果你能做15下、18下,請你繼續做下去,直到不能再做為止;在這種情形下,你的下一組應該更增加重量。

    暫停:到了某個階段之後,你所增加的重量都是脂肪,注意你的腰圍。你如果真的想要變得很壯碩的話,身上一定會堆積一些脂肪--先增加肌肉,慢慢再想辦法消去脂肪。如果你增加過多的脂肪時,暫時先回頭一下。

    2007-09-27 18:44:17 補充:

    我為何不能變壯?我整天都在吃而且練得也很辛苦,但就是沒進展。我需要吃什麼東西,我需要吃什麼藥?

    這類的理由我已經聽了一百萬次了--其中絕大多數的原因是這些人不想付出必要的努力;他們只想要找一個簡單、神奇的方式就變得強壯。但是,如果你是那些少數真正想要變壯的人,請你繼續讀下去。

    2007-09-27 18:44:53 補充:

    當這種情況發生時,你可以試試看以下這幾種方法:首先,仍然維持你的高熱量,但是盡量減少飲食中的脂肪。在訓練中做些有氧運動或走路。如果這樣還是沒用,將熱量降低一點,讓你的肌肉增加速度趕上。這時可能你應該暫停增加體重,而開始訓練增加你肌肉的力量,也許持續個3個月;在這段時間,將你身上多餘的脂肪轉換成肌肉。之後再換回原來的增大肌肉的鍛鍊法,這個時候你的肌肉又會快速的成長了。

    假設你十七歲,身高180、體重72到76公斤。你已經努力練了一年,身體線條還不錯,但是看起來就是不壯。正確的照這個計畫鍛鍊,你的肌肉將會爆發--在3個月之內,你將會聽到有人問你,我要如何才能長壯?

    2007-09-27 18:45:05 補充:

    http://pulolesu.game-server.cc/body/body2.html

    2007-09-27 18:45:49 補充:

    (感謝網友小M提供本篇文章)

    《《《 主題:肌肉的訓練 》》》

    時間:2002年2月23日

    地點:長庚大學

    內容:

    一、肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力 (strength, hypertrophy, endurance & power)

    二、向心(concentric)、離心(eccentric)、等長(isometric)

    與plyometric收縮形式增加肌力、肌肥大→離心>等長>向心,此三種收縮形式皆須抗阻力,離心是肌肉漸漸伸長的狀態,等長是固定不動,向心則是肌肉縮短的狀態。plyometric並非增加肌肉量的良好訓練方式。

    2007-09-27 18:46:11 補充:

    三、不同訓練目的特性

    A.增加最大肌力:高重量(高於6RM*),組間休息長(大於2分鐘),主要動作練習組數高(4-10組) *RM為最大反覆次數。〈組=回合〉

    B.肌肥大:多角度多動作,強調離心與向心收縮,6-12RM,常用超級組數(super set),動作間及組間休息時間短(小於90秒)。

    C.肌耐力:趨近其項目需求的動作,低強度(12-20RM),組間休息時間隨反覆次數而定。

    2007-09-27 18:46:34 補充:

    四、運動強度所影響的生理機制

    胰島素(insulin)

    兒茶酚胺(catacholamin)

    雄性激素(testosterone)—長期訓練可提升體內濃度。

    免疫球蛋白—中強度運動會提昇,最大或80%以上強度會導致下降。

    高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)、膽固醇(cholesterone)

    健美運動員有較好的組成;脂蛋白會影響血液黏稠度而影響訓練狀況。

    血小板活性

    骨質密度—負重阻力運動才能加強,游泳腳踏車等屬於非承重。

    肝醣、脂肪酸與蛋白質—注意醣類攝取。

    2007-09-27 18:47:01 補充:

    五、訓練系統

    A.要點:足夠熱身、不憋氣、動作確實、當日狀況(飲食、睡眠、情緒)良好、勿急拉猛推重量、集中力夠、補充水分。

    B.理論:

    1. 正、逆金字塔訓練理論(Pyramiding Training Principle)

    2. 前置動作訓練理論(Pre-exhaustion Training principle)

    3. 優先肌肉訓練理論(Muscle Priority Training Principle)

    4. 超級組數訓練理論(Supersets Training Principles)

    2007-09-27 18:47:17 補充:

    5. 雙向金字塔(Double Pyramid)

    6. 無相關連性肌群的超級組數(Supersets with Non-related Muscle group)

    7. 取巧理論(Cheating Training Principle)

    8. 頂點收縮訓練理論(Peak-contraction Training Principle)

    9. 輔助次數訓練理論(Forced Reps Training Principle)

    C.訓練後2天內勿再重複訓練該肌群,以維持最佳的內在修復機制

    與肝醣儲存。訓練後酸痛的情形可以做輕微的有氧運動來改善,或

    作伸展(stretch)以減少肌肉僵硬產生的不適。

    2007-09-27 18:47:41 補充:

    六、營養

    ◆總熱量攝取

       ↘

    醣類:蛋白質:脂質—63%(55-70%):12%(10-15%):25%(20-30%)

    脂質應在25%以下。

    ◆耐力型運動員醣類可達70%,健美肌力型蛋白質可達15-20%。體內儲存足夠的醣類能避免訓練中蛋白質的消耗,且醣類為最快速運動能量來源,所以平時應注意醣類的攝取。蛋白質強調攝取的品質優劣與否,動物性蛋白、奶蛋白為較佳來源,雞蛋蛋白淨利用率最高且便宜易取得,蛋白質維持定量足以形成體內氮的平衡即可,一般人約每公斤體重攝取0.8至1克,從事重量訓練者可提高到1.5-2.2公克。少量多餐攝取較有用。

    2007-09-27 18:47:50 補充:

    ◆運動員最易缺乏維他命B1、B2、C,應多攝取全麥榖類柑橘類。鋅(Zn)與肌力耐力、雄性激素合成有關,運動員普遍缺乏,海產類及內臟富含之。每天一粒綜合維他命丸可作為補充。最好以均衡不偏重的飲食為原則。

    2007-09-27 18:48:05 補充:

    七、 各部位的訓練動作

    ◆先從較輕重量適應動作軌跡再漸次加重,練完大肌群再練小肌群,腹、背肌放在當日訓練課程的最後動作。

    ◆胸肌、闊背肌、(肩)三角肌、斜方肌、二頭肌三頭肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌、腹肌背肌(穩定耐力肌群)

    八、 有氧運動:

    ◆50%-75%最大攝氧量,約心跳數120-150每分鐘。每次持續30分鐘以上不間斷,一星期2到3次。

    ◆消除體脂肪的最有效率途徑,並可提升免疫力,減低血小板活性,降低血液黏稠度,提高HDL含量,降低總膽固醇,降低LDL,避免心血管疾病危險因子。

    2007-09-27 18:48:15 補充:

    http://pulolesu.game-server.cc/body/body3.html

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