請問田徑運動中要如何增加步幅與提高步頻??

可以請板上的大師說明講解嗎?有沒有訓練方法可有效的提升步幅和提高步頻啊?

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安安老師您好,

請問第一種方法中的"1腳步數量尺"是指一個腳掌長嗎?

第二種方法中的意思是腳步要跑在兩個點中間(只是多了用白貼做記號)?那和第一種方法不是一樣的意思嗎?

第三種方法中,"緩衝--立柱角錐單腳跳",這段的意思是先停下來緩衝,然後再做單腳跳?那要跳幾個三角錐?跳完後,在接類似第一種方法的跑步頻??

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安安老師,

1.這三種方法做起來的距離都不算太長吧?應該沒有30公尺吧?如果一天下午做了10趟後,還要再做其他哪些課表呢?

2.有一種是用類似階梯的方格在地上,然後在上面做一些動作的訓練,是訓練哪部分的呢?

3.晨操重要嗎?如果放學我都有練,早上可以不用晨操嗎?

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安安老師 先謝謝您熱心的回答喔!! ^^

我說的階梯不是指登階訓練耶,應該說是一種類似梯子的方格,好像可以用繩索之類的串起來的,放在地上,做一些動作,我有看到網路上有在賣,好像叫什麼步頻r加速訓練器吧,不曉得有沒有用處?網址如下,

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安安老師,請問"速度"是不是很難進步啊? 我覺得我的速度都沒啥進步,跑起來沒什麼速度感。即將要比賽了,做了很多短距離的課表,60m衝刺或120m等,可以再請老師給我ㄧ點意見嗎?

2 個解答

評分
  • 1 0 年前
    最佳解答

    步頻訓練中

    分步頻律與步幅(pace)

    配合身體跑動的節奏(timing)

    還要有a jaunty pace 輕快的步調

    不單單是提高重心~也是揮發人體潛能極限

    再跑時將腳步的"總合步數"和距離縮短~

    省時省力

    藉以訓練步頻達到自己拉大步幅~調整節奏

    換步節拍~提升腳步邁開出去的延展~

    不過

    這會考驗到選手的協調能力~

    再作時事前的暖身與地板操(柔軟度)~都要確實~不可以彈振~

    畢竟~未確實作足同上所述~一旦操作則容易拉傷大腿肌肉~

    步幅與步頻的訓練

    較為常見者

    1跨彈推蹬方式

    2換步節奏方式

    3不規則的方式

    從步數少距離短一直到步數多距離長

    (第一種)

    |---|-----|--------|-------|-----------|-----------|-------------|------------|(目標物線)

    基1.5---2-----2.5------3---------3.5---------4----------4.5----------5(腳步數量尺)

    取一直線為基準點~從自行腳步前後併合為量尺~

    腳的足跟貼至基準線~以腳步前後併合為量尺後~

    向前量一腳步時~同樣在基準線的腳向前一腳步~

    足跟同樣貼緊在前面前腳的腳尖前緣~然後腳步量尺依序重複~

    然後依序量為"10各量尺點"~這就是短距離的節奏跑用來跑步頻

    至於如何量~板主就看圖能了解~

    從基準線到第二各量線位置~是1.5腳步或是2腳步(看個人高矮)

    然後依序類推....

    不過板主要注意的是~是跑在兩點距離中間~不是線上

    至於從基準線到量線位置要放什麼作記號~

    (1)貼白貼步(大的)

    (2)在旁放滿水瓶

    (3)三角錐

    (4)明顯固定立狀物

    上述從外部看來~其實有點像是跨步跑

    (第二種的話)

    |---|----|-----|------|-------|---------|---------|----------|

    基-3---4----5-----6------7--------8--------9--------10

    也是依照上述的量尺方式~

    只是這次是要用大的白貼布貼在腳步量尺的基準線中間~

    白貼布大概貼約一各腳步寬(足尖與足跟後緣兩貼布)~

    然後利用白貼布前端~在重新量腳步量尺~至於腳步量尺的步數~

    本人是習慣量整數~板主如果越到後面越跳不來~就酌量增減~

    不過步數一定要有遞增性質的~同上述圖

    要注意的~是板主再跑的時候~

    腳步要踩在~板主量好的腳步量尺上~也就是從上所述~

    白貼布的一各腳步寬(足尖與足跟後緣)所貼的兩貼布中間~

    而不是將腳步踩在兩線距離的中間~

    而是將腳步踩在單一點線的寬度中間~

    這從外部看來~其實就是跨步跳~

    (第三種的話)

    |---|----|-----|------|-------|-走大步三步-+-+-+-+-+-衝刺 |-|--|---|----|----|------|

    基-3--4----5-----6------7-緩衝--立柱角錐單腳跳--- 基-1-2--3---4---5-----6

    如圖所示

    前面採取跨跳方式進行

    中間緩衝單腳跳~跳至習慣腳

    接著反應時衝刺跑點距離(步幅拉大)~

    也就是換步步頻快速(步頻率快)~

    還有的~在其他學校也有~但是比較複雜~一般的反而較容易懂~

    至於太難的~打字很難敘述~最多讓板主了解~步頻步幅的訓練~

    要本人說起來~大概不下10種~包含擺臂.障礙方式~隨機變換~

    定點方式~折返方式~兩點踩距~.....蠻多種的~

    但是我要說明~

    板主是400.800的運動員~

    比較適合第二種跨步彈的訓練~藉此可以拉大妳的步幅~

    也可以跑時順暢且省力~

    若是板主是短距離的~則敏捷反應兼備~速度.彈性不可或缺~

    除要能拉大步幅~也要換步頻率節奏順暢~

    2008-03-10 11:38:16 補充:

    忘記補充一點

    為何有的只有六或是七~那是因為空間不夠打圖

    一般都是要10各量點~最多到12點~要看自己踩準的達成率~

    至於角錐可用滿水瓶替代~第三種的跳角錐間距為一大步~

    跑步頻訓練都要10各量點~至少要八各~這跟距離和腳步幅度有關~

    這就是為什麼要作馬克~因為馬克裡有~跨步走拉大步幅~

    高彈跳跑時的彈性~抬腿走協調性穩定~基礎肌力和提高重心~

    畢竟馬克跑姿勢田徑中的基礎訓練~

    2008-03-10 11:43:24 補充:

    還要補充一下~

    步頻訓練一般都用在技術期和調整期上~也就是距離比賽3~5各月

    若是快比賽的比賽期~就要用第一種來跑步頻率~

    可以將這種練習項目~放在漸速跑完後作~或是馬克完後作~

    千萬不可以等跑完課表內容才作~因為很容易造成肌肉撕裂傷~

    組數至少都要跑10趟~有的學校教練會要多跑到15趟~看個人~

    2008-03-10 23:36:25 補充:

    回答一

    腳掌只有足的前面~腳步是只一隻腳的腳步

    腳前緣到腳後跟的兩點距離~就算一各腳步數

    不是走一腳步~我上面沒這樣寫吧~

    回答二

    大的白貼布不是比較寬~妳將大白貼布貼在腳尖前緣和腳跟後緣~

    不就有兩條大白貼布~是不是中間就是沒貼到的部分~就是要踩的點

    第一種的不同~是腳步量尺前貼大白~在從大白為基線用腳步在量~

    以遞增方式量~踩點的地方~就是第一條白線與第二條白線中間~

    大範圍距離~不是腳步兩點的距離~

    2008-03-10 23:42:34 補充:

    回答三

    緩衝的意思不是停下來~是慢跑(順跑過去)~動作一氣呵成~

    沒有中途停下來~然後在跳五各三角椎~跳完後在取一大步距離~

    此一大步距離為緩衝線~一旦到這緩衝線就立刻起跑~跑點步頻~

    動作都是一次做完~沒有說還停下來的空間~這樣就達不到訓練意義~

    這類訓練意義在於短跑所需要的各類基礎~

    以前我們練習是中間擺欄架~後來不知道其他的教練為何又改角椎~

    其實就是變換訓練的意思~達到拉大和爆發的效果~

    2008-03-11 01:54:59 補充:

    板主只需要作第一.二種就可以了~第三種弄不習慣還會有反效果~

    距離如果是一.二種的是差不多在30公尺左右~

    如果作了10趟還要作哪些課表?看哪一階段~

    如果是專項技術期就是跑秒數的~(以400.800來說)

    100.200.300.400.500一定跑不掉~最多可以多到1500一趟計時

    如果是比賽期~則是注重速度秒數達成率高過於體能心肺極限~

    也就是400X5(每趟休3~5分半全休)約在80%~最後一趟500計時

    或是300x6單純的跑速度不用計時約強度在70%左右~400.500計時

    2008-03-11 02:03:38 補充:

    第二各回答~

    板主說的是登階嗎?用韻律踏板的那種~登階有分

    快速連續不間斷換步登階

    連續左右腳換步登階

    連續左右腳檯腿登階

    踏板左右連續跳........比較常見的略述

    還是那種方格型律波軟墊~那種就是用在負重體能循環

    原地拉力帶跑~彈跳性質的動作~通常這種比較適合在平地訓練~

    要說是拿來用在跑步頻~則是屬於第二種跨大步伐的~

    以上這些~都是要看是屬於哪一階段來分別操作~不過訓練方式~

    皆是以400為主項來配~若是800為主項~

    則更要注意速耐力上和跨大步頻的訓練~特別是比賽期間~

    2008-03-11 02:08:11 補充:

    一般早上訓練至少要滿2~3小時才會有所謂的刺激訓練效果~

    但是目前都比較採取人性化科學化的方式訓練~

    以早土法煉鋼都要求在夏日5點半練習~冬日6點最晚~分短.中.長.田賽

    但是目前都比較普遍用在住宿學生上~沒有住宿的學生上~

    本人是比較建議早上能至少跑到流汗即可~不必強求表現速度~

    而是早上活動~下午正規練習~然後找適當教練一一校正姿勢與問題

    若是早上活動則更好~只是會稍微犧牲睡眠時間~造成短期上課昏睡

    但這要看個人~本人覺得差別不大~有心就會做好~因為反而會更專注

    2008-03-11 02:13:13 補充:

    至於如果早上要不要練~其實都看選手本身~重點就不在教練了~

    本人有說過~有心要練~早上練習~有時候教練也不一定爬起來看~

    完全憑良心練習~如果自己早上爬不太起床練習~就至少要活動一下~

    這各活動是靜態活動操~也就是俗稱~大步肌肉與關節筋骨活動操~

    藉由伸展吸納吐氣調整早上的肌肉活動~避免過於放鬆或是僵硬~

    維持肌肉的彈性和筋的延展性~最起碼早晨起床要活動筋骨一下~

    不然下午訓練萬一暖身沒有作足~很容易造成筋骨發炎~

    特別是長期一兩週的累積疲勞~就很容易會產生~

    2008-03-11 23:42:53 補充:

    我知道板主說的那各~那是高級選手練習用的~

    我在阿里山高山訓練場有看過~

    類似等距離排列~作不同的動作~

    例如:左右移位.前跑(快速的).抬腿(馬克).左右斜前跑.交叉換步~

    距離都是相同等距~也可以拉大~變成反應的訓練一種~

    我是覺得板主用不到那種~畢竟身旁沒有專業的教練教~

    訓練起來很難~而且那種也是在一般不常見的~

    比較適用在籃球.橄欖球.排球移動.足球連續換步移位.....等~

    那種的距離大約有一步的或是三步的連續動作~要看是怎麼練~

    2008-03-13 23:27:27 補充:

    速度是真的很難進步~特別是人到了某各階段的頻緊~

    就要更注重速耐力的質與量的訓練~畢竟現階段對於板主來說~

    談這種的訓練已經太遲~我相信之前一定有跟板主說過~

    百米競賽是毫米之差~沒有將基礎打實在的人~雖然會進步到一各點

    但是這各點之後如何突破和維持~都是靠後面的間歇性訓練的量~

    友的人覺得很簡單輕鬆~說跑跑就好~其實不然~除了本身的基礎外~

    肌力訓練也是有基礎的~光靠基礎要突破很難~

    板主若是想稍微強化一下自己的不足~可以在早上跳一下跳繩~

    下午練完後作舉踵~組數不多~約3組~一次都100下不用多~

    相信關節力量會有所增長~畢竟那也是靠訓練來強化本身的~

    2008-03-13 23:33:58 補充:

    對於即將比賽的人~所重視的比賽期就是跑感~速度反應~

    和秒數的表現~如果板主是快要比賽的人~速度這樣已經足夠~

    畢竟快比賽了~能給建議的就是跳繩和舉踵~這兩類的補強~

    其他的像是腹肌.背肌~要作短期也不會進步多少~

    而且比賽前是越練越輕~如果練習過量或是太重則有反效果~

    要如何保持自己的高檔~那就多拉筋(地板操)~因為可以拉長步伐~

    讓筋增加延展性~在跑強度強的速度~比較不會容易受傷~

    但是跑這樣程度的內容~說實在的對板主而言已經足夠!

    2008-06-24 16:23:51 補充:

    下週一你開一各新的問題...把時間延長到10天

    點數不用多...我在這10天把後續的你的課程表

    慢慢開給你...進度一直到10月.當然在你問題的10天內

    我會慢慢補充到完.然後在收尾.

    大概在5各工作天我就可以把你的部分作結束了.

    參考資料: 個人淺見
  • 匿名使用者
    6 年前

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