毛利 發問時間: 健康飲食與健身 · 1 0 年前

如何把手肌肉練結實..又不變粗

最近每天有持續的練伏地挺身

想把手上的贅肉練結實

但..才做兩三個禮拜

手臂就變的比以前大上一號(大臂靠近肩膀的部份)

以前舉啞鈴時..都不會有變粗的情形

1.有沒有可以把胸肌和上手臂靠近肩膀那塊(不知道是不是中束還是二投肌)練的結實的方法...但不要變粗

2.伏地挺身真的會讓手臂變粗嗎??

3.請問各位大大..把身體練結實的方法

但..不希望增加肌肉

麻煩各位大大了

奉上20點

已更新項目:

請問november

您說的..伏地挺身不要趴在地上做

在椅子上要怎麼做呢??

麻煩您了~~~

2 個已更新項目:

不好意思..november大大

請問最後兩個問題

所以說..我如果只想消除先手臂上的指肪(贅肉)

也是得先做些有氧運動之類的嗎??(慢跑、游泳等)

還是也可以做其他的??

如果是降..慢跑和其他有氧運動

是最好持續不停1小時以上嗎??還是??

不好意思..我會再另外開一個問題

再直接給您點數的

3 個解答

評分
  • 1 0 年前
    最佳解答

    你所謂的「贅肉」是什麼﹖一般來講﹐「贅肉」指的是「肥肉(脂肪)」而非「肌肉」﹐

    你會分辨「脂肪」與「肌肉」嗎﹖當你用力握拳﹑繃緊上臂時用手捏捏你鼓起變硬的肌肉﹐再掐住肌肉上方的「皮」及皮下的軟組織﹐兩相比較﹐會隨著你的意識與動作繃緊的部分是肌肉其餘不會隨著你的意識與動作繃緊的部分都是「脂肪」﹐請用這樣的標準掐掐你身上所有被你認為是「贅肉」的部分就會發現你所謂的「贅肉」其實是「脂肪」而非「肌肉」。

    「肥肉」與「肌肉」的成份是不一樣的﹐「肥肉」的成份是「脂肪(油)」﹐「肌肉」

    的成份是「蛋白質」﹔「脂肪」不能隨意收縮﹐「肌肉」可以隨意收縮(變硬)。請

    注意﹕肥肉(脂肪)不會轉變成肌肉(蛋白質)﹐肌肉也不會轉變成脂肪﹐兩者根本是

    不相干的兩碼事﹐所謂把肥肉練成肌肉是無知的說法﹐兩者要個別處理﹐肥肉要靠

    大量的有養運動燃燒掉﹐肌肉要靠重量訓練來刺激生長﹐兩者各有各的路走﹐不會

    彼此轉換。

    現在即使你把肌肉練大或結實了﹐由於厚厚的脂肪覆蓋﹐肌肉線條還是看不出來的﹐所以你要同時減肥去脂﹐去脂除了飲食中含碳水化合物的部分(米飯﹑麵等澱粉類)﹑甜食類的攝取應逐漸減量﹐油脂類的攝取應儘量戒除﹐同時開始從事減肥運動﹐而最有效的減肥運動是每天從事相等於慢跑一小時運動量的有氧運動(騎單車﹑有氧舞蹈﹑慢跑﹑快走﹑藍球均可)。皮厚沒有減到2mm以下﹐肌肉線條是不會顯現的。

    肥肉光靠伏地挺身舉啞鈴是不可能消除的﹐道理很簡單﹐這些鍛鍊肌肉的運動所消耗

    的熱量太少。能產生減肥作用(也就是燃燒脂肪)最基本的條件是﹕運動必須持續消耗熱量超過300卡﹐也就是從301卡開始﹐當身體的糖分燃燒完畢之後才會開始燃燒脂肪。那麼300卡到底是多少﹖等於慢跑至少30分鐘所消耗的熱量﹗﹗﹗因此﹐慢跑或等量的有氧運動連續一小時是唯一可能達成減肥目的的手段。要注意﹕兩天各做30分鐘的有氧運動量並不等於集中在一天連續有氧運動一小時的效果﹐因為有氧運動的前30-40分鐘消耗的是體內的血醣﹐不是脂肪。所以﹐與其每天慢跑30分鐘不如隔天跑一小時。如果每天慢跑30分鐘對於減肥可能完全無效。有氧運動一週至少三次最多6次﹐減肥的速度當然和你運動的次數是成正比的。此外﹐還必須同時配合控制飲食﹐食量不能超過你運動前或減肥前的食量﹐否則消耗掉的熱量又被吃回來就前功盡棄了。

    如果只想把肌肉練結實而不要變大﹐只要把重量負荷減輕就好了﹐以伏地挺身為例﹐減輕負重的方法就是不要趴在地面做﹐把雙手改放到椅子上做﹐而且每回做到力竭(撐起不來為止)﹐連做5回﹐每回間隔休息1-3分鐘﹐之後休息2-3天﹐讓肌肉的酸痛完全恢復﹔每週做3次就夠了﹐記住﹐皮下脂肪厚度不減的話﹐你再怎麼練﹐表面是永遠看不出肌肉的結實度。

    下圖是全身各部位肌肉的名稱﹕

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/4025ct1...

    2008-04-24 17:48:09 補充:

    伏地挺身把雙手改放到椅子上做的示範圖:

    http://www.ronjones.org/Coach&Train/BodyXerciseLib...

    椅子要長一點或沒有椅背﹐這樣你伏下去時頭才不會撞到椅背。

    2008-04-26 11:47:15 補充:

    “其他”是什麼﹖能具體指出來嗎﹖有氧運動的定義就是運動強度要達到全程都在「微喘」的狀態﹐如果是游泳﹐因為經常上岸休息難以維持“全程都在微喘的狀態”﹐效果較差﹐除非你能全程都不上岸一直在划水﹔而慢跑只要不刻意停下來﹐就可以維持“全程都在微喘的狀態”﹐效耗的總熱量最大。

    2008-04-26 11:47:24 補充:

    脂肪不論儲藏在那裡都是一樣﹐其目的就是以備斷糧的不時之需﹐這是動物演化出來的自然生理機制﹐當身體需要燃料而且糖份用完之後﹐它就會在身上任何有儲藏脂肪的地方取脂肪出來用。你已經了解了有氧運動的前30分鐘都是以燃燒糖分為主﹐如果你都已經跑了30分鐘就此停下來﹐對於以消脂為目的的人不是白跑了嗎﹖假設只多跑10分鐘﹐那你要分開跑3次40分鐘(總共120分鐘)才抵得過一次跑60分鐘的效果﹐划得來嗎﹖

  • 匿名使用者
    6 年前

    參考下面的網址看看

    http://phi008780430.pixnet.net/blog

  • 1 0 年前

    《纖臂運動》

    運動一~

    準備道具:啞鈴或礦泉水

    1.用雙手虎口處輕握道具,手向上伸直。

    2.以數五秒的速度將雙手手肘彎下,向背後伸(此時雙手手臂應靠近臉龐,不可張開)。

    3.最低處時停約五秒。

    4.再以數到五秒的速度回到原姿勢。

    運動二~

    準備道具:椅子一張(類似飯桌前的那種即可)

    1.站在椅子前,背對著。

    2.雙手反手扶住椅子前端,兩手與肩同寬。

    3.雙腳合攏向前伸直,只以腳跟著地。

    4.手肘以五秒的速度向下彎(此時臀部應順勢向下)。

    5.到最低點時停約五秒(大腿和上身成九十度)。

    6.再以五秒的速度回到原姿勢。

    《手臂勻稱操》

    1.將手向上伸直,用雙手虎口部位握住啞鈴的一端。

    2.以慢慢數到五的速度彎下手肘,將啞鈴降到腦後的位置。然後再以數到十的速度慢慢將啞鈴舉到原先開始的高度。

    效果:這個運動可以有效地幫助你消除手臂後側的贅肉,當你雙手向下垂時,手臂兩邊就再也不會凸出兩塊肉了。

    注意:

    1.不要用力握住啞鈴,只需要用虎口將它固定住就行了。要避免用到手腕的力量。

    2.手臂盡量靠近臉頰,不要因為用力而將手肘打開。這樣你才能完全運動到手臂後側肌肉。

    3.做這個動作時最好採取坐姿。如果是站著的話,要自然站直就好,不要因為用力而將腰往前挺,否則很容易造成背部的痠痛,甚至運動傷害。

    次數:每次最好不間斷地反覆做六至八個為一組,休息一會而再重複一次。(等體力可以適應了,能做三到五組為理想。)

    《纖臂小運動》

    1.身體站直,雙腳打開約與肩同寬,手臂向前伸直。手掌向前,雙手上下交換交叉。

    2.手臂始終要伸直,保持水平。

    3.手掌往外打開,和手臂成九十度。

    次數:放慢速度,前後各二十次。

    效果:著重於緊實手臂外上側,以及肩膀的肌肉。輕鬆好做,但緊實的效果大於消脂的效果。

    以上希望對您有幫助

    參考資料: 書籍+自身測試
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