georgechen 發問時間: 健康飲食與健身 · 1 0 年前

我24歲了,如何把肩膀練寬一點阿??

我今年24了,可是我肩膀很窄,這點困擾我很久,我爸也是這樣,不知道有沒有辦法可以把肩膀練寬阿?

已更新項目:

做伏地挺身有用嗎??

2 個解答

評分
  • 1 0 年前
    最佳解答

    肩膀窄是先天骨骼大小與比例的問題﹐骨骼形狀是無法經由運動加以改變的﹐唯一可行的彌補性作法就是把肩頭的三角肌「練大」從外觀上加以彌補﹐三角肌還分前﹑中﹑後三個部份﹐不同的部份有不同的練法﹕

    三角肌前束﹕啞鈴臥推﹐如下圖﹕(這個動作同時練到你的胸肌三角肌與肱三頭肌)

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBLying...

    三角肌中束﹕啞鈴側平舉﹐如下圖﹕

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/StandLa...

    三角肌前﹑中束﹕坐姿啞鈴推舉﹐如下圖﹕(這個動作同時練到肱三頭肌)

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBArnol...

    三角肌後束﹕俯身啞鈴側平舉﹐如下圖﹕(這個動作同時練到背部的斜方肌)

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBLying...

    想增加肌肉體積就必須從事「肌力(爆發力)」而非「肌耐力」的重量訓練﹐兩者的差別在於﹕前者為負重大而次數少﹐而後者是負重輕以達次數多的目的。重量訓練所使用的重量與反復動作的次數間有一定的連結關係﹐此關係是以RM與N來表示﹐N是代表你所設定的動作反復次數﹐RM就是讓你可以勉強完成第N次反復卻無法完成第N+1次反復的重量。以上圖的啞鈴推舉為例﹐如果你舉30磅的啞鈴第一回最多可以反復舉20下到頭上把手臂伸直的程度(而第21下就辦不到)的話﹐那麼30磅就是當反復次數為N=20的RM了﹐或者說當RM=30磅時﹐你的N=20。原則上想把肌肉練大則RM的選擇為N=12以下(就是要選啞鈴的重量讓你第一回最多只能舉到12下)﹐等練了幾個月能突破到15下之後就要增加重量到第一回最多只能舉到12下的程度﹐以此類推﹔如果想專注在練肌耐力﹐則N的選擇沒有限制﹐你可以自定目標N=20﹑30﹑50.....都可以。由於追求「肌力」的著眼點在重量的突破﹐因此次數不可能多﹐而「肌耐力」的著眼點在次數的突破﹐所以重量不可能重﹐兩者的訓練條件是相互矛盾的。只有朝「肌力」的目標去練才能不斷的促進肌肉成長。

    至於訓練的密度﹕「肌力」重量訓練的標準是建議單一動作(例如﹐推舉)每組要做到力竭為止﹐連續做5組(5回)﹐每組間隔休息一至三分鐘﹐由於疲乏﹐接下去的一組會比前一組次數減少是正常的﹐同一個項目或同一部位的肌肉一週最多練兩天﹐而且間隔要平均(例如﹕一/四﹑二/五或三/六﹐週日休息)﹐若想要快點長肌肉就需要一週兩次的訓練。

    如果買不起器材在家練﹐你可以撿幾個個5公升礦泉水的寶特空瓶裡面裝滿自來水或裝滿沙再加水(會更重)的方式來替代; 如果能負擔得起啞鈴﹐不要買固定重量的啞鈴﹐要買可以加減鐵餅來調整重量的短槓鈴來取代啞鈴﹐下圖為長短槓鈴的圖片﹕

    圖片參考:http://img.alibaba.com/photo/50669648/Barbell_Set....

    啞鈴一定要成對(雙)﹐否則有些項目無法練。

  • 1 0 年前

    我覺得你不妨可以試試靠著牆做倒立的動作..練練肌力

    多做點雙手向地面支撐.或者舉重的一些抬舉的動作

    應該可以練練肩膀的部位吧!

    因為本身我就是練這些動作,所以現在肩膀算寬,

    但是重點是我是女生><"所以我覺得不太好看,

    尤其是穿衣服的時候,就會顯得肩膀很寬

    如果做這些動作都無法解決您的問題,那可能就是家族遺傳囉!

還有問題?馬上發問,尋求解答。