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匿名使用者 發問時間: 健康飲食與健身 · 1 0 年前

關於重訓的方法跟頻率

不好意思

我想請問一下各位前輩

我現在180/68公斤

前兩個多月都只有在家裡練啞鈴跟伏地挺身

增重大概6公斤左右就開始停滯了

目前想去學校的重訓室練

我想問的是

如果我的目標是長肌肉增重的話

那我的訓練菜單該怎麼安排?天數跟頻率?

還有所謂的三組是一次做完還是要穿插其他部位的組數?

重訓時的動作是要快還是要慢?

我有買高蛋白飲

那是要運動前還是後喝比較好?

問了很多

因為這是我第一次開始想認真的增重

有很多不懂的地方

希望有經驗的前輩們能提供點意見給我

謝謝

2 個解答

評分
  • 1 0 年前
    最佳解答

    “前兩個多月都只有在家裡練啞鈴跟伏地挺身增重大概6公斤左右就開始停滯了”﹕

    請注意﹐這增加的6公斤很可能是脂肪(肥肉)而不是肌肉﹐或者脂肪多過肌肉﹐因為

    肌肉的增加沒這麼神速﹐尤其是只練練啞鈴跟伏地挺身。

    想增加肌肉就必須從事「肌力(爆發力)」而非「肌耐力」的重量訓練﹐兩者的差別在於﹕前者為負重大而次數少﹐而後者是負重輕以達次數多的目的。重量訓練所使用的重量與反復動作的次數間有一定的連結關係﹐此關係是以RM與N來表示﹐N是代表你所設定的動作反復次數﹐RM就是讓你可以勉強完成第N次反復卻無法完成第N+1次反復的重量。以啞鈴彎舉為例﹐如果你舉30磅的啞鈴第一回最多可以反復舉20下到胸前的程度(而第21下就辦不到)的話﹐那麼30磅就是當反復次數為N=20的RM了﹐或者說當RM=30磅時﹐你的N=20。原則上想把肌肉練大則RM的選擇為N=12以下(就是要選啞鈴的重量讓你第一回最多只能舉到12下)﹐等練了幾個月突破到15下之後就要增加重量到第一回最多只能舉到12下的程度﹐以此類推﹔如果想專注在練肌耐力﹐則N的選擇沒有限制﹐你可以自定目標N=20﹑30﹑50.....都可以。由於追求「肌力」的著眼點在重量的突破﹐因此次數不可能多﹐而「肌耐力」的著眼點在次數的突破﹐所以重量不可能重﹐兩者的訓練條件是相互矛盾的。只有朝「肌力」的目標去練才能不斷的促進肌肉成長。

    至於訓練的密度﹕「肌力」重量訓練的標準是建議單一動作(例如﹐彎舉)每組要做到力竭為止﹐連續做5組(5回)﹐每組間隔休息一至三分鐘﹐由於疲乏﹐接下去的一組會比前一組次數減少是正常的(例如第一組12下﹐第二組10-11下﹑第三組8-10下....)﹐同一個項目或同一部位的肌肉一週最多練兩天﹐而且間隔要平均(例如﹕一/四﹑二/五或三/六﹐週日休息)﹐如果希望肌肉生長得快一點可以一週練兩次(星期一﹑二﹑三完成一全套訓練﹑四至六再重複﹑星期日休息)﹐但會很累。如果一週練三天(比較普遍的做法)的話﹐則選135或246。

    目前你是初學者﹐5組最好是一次做完不要穿插其他部位的組數。訓練課程表的安排

    範例﹕

    第一天﹕槓/啞鈴仰臥推舉(練胸肌)5組-滑輪三頭肌下壓(或啞鈴雙手後曲伸或啞鈴

    三頭肌伸展)3-4組(因為在臥推中已經用到三頭肌了所以不必做到5組)-單槓引體向

    上或滑輪下拉(練闊背肌及二頭肌)5組-彎舉3-4組﹔如果還有力氣﹐加正提腕彎舉與

    反提腕彎舉各5組以訓練前臂(肘)。

    第二天﹕槓鈴提踵(練小腿腓腸肌)5組-勾腿(練大腿股二頭肌)5組-槓鈴深蹲(練大腿

    股四頭肌)5組﹐如果還有力氣﹐夾腿﹑反夾腿及臀肌各做5組。槓鈴提踵圖示:

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/Calf_Ra...

    第三天﹕槓啞鈴上推舉(三角肌前束)5組-立姿啞鈴側平舉5組(三角肌中束)-俯身啞

    鈴側平舉或夾胸機反轉(三角肌後束及斜方肌)5組-槓鈴聳肩5組(上斜方肌)﹔如果還

    有力氣﹐加做5組滑船與俯背挺身(下背肌)

    重訓時的動作是要不快不慢﹐大約是以一秒舉起﹑一秒放下。

    仰臥起坐在每次訓練完後做或者隔天休息時做(一週三次即可)。

    以上當然都包括訓練前的慢跑熱身與拉筋

    以上訓練項目的詳細文字說明及動作圖解在以下的網頁都看得到﹕

    http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/ches...

    http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/bicep/bice...

    http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/tricep/tri...

    http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/thigh/thig...

    http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/abs/abs.as...

    http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/back/back....

    下圖是全身各部位肌肉的名稱及位置﹕

    圖片參考:http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/4025ct1...

    2008-04-23 11:52:12 補充:

    至於喝乳清的時機一般的說法是訓練結束後立即喝﹐但我一直找不到這種說法的科學根據﹐而我所看到的人體研究報告指出﹐人在空腹時服用乳清1到1.5小時之後﹐乳清內的氨基酸才開始進入血液﹐因此我認為在預計訓練結束前1到1.5小時喝最合理。除此之外其他時間就沒有必要喝乳清了﹐因為乳清是所謂的「快速蛋白質」﹐因為容易消化及吸收﹐所以喝下之後很快可以進入人體﹐而我們的肌肉在訓練完後半小時之內﹐由於運動時的大量損耗及充血﹐肌肉對蛋白質的需求很大﹐在這段黃金時間內及時供應所需的大量蛋白質可以充分發揮訓練的功效(促進肌肉生長) ﹐

    2008-04-23 11:52:20 補充:

    過了充血期之後肌肉吸收蛋白質的速度就會減緩﹐吸收不了的蛋白質在體內是無法儲存的﹐因此多餘的蛋白質會被身體轉化為醣(短期熱量來源)與脂肪(長期熱量來源)﹐因此﹐其他時間最好還是以傳統的蛋白質來源食品(如﹕奶﹑肉﹑魚﹑蛋﹑豆腐)﹐也就是“慢速”蛋白質做為額外補充﹐慢速蛋白質會以較長的時間(食物走完小腸大約5-7小時)﹑小量﹑穩定地從腸道進入血液﹐配合平時的造肉的速度﹐不至於過剩而造成浪費。要知道﹐過剩的蛋白質轉換成脂肪或醣的過程中會分解出尿素氮等含氮廢物﹐這些廢物必須靠腎臟濾到尿液中來排掉﹐因此會增加腎臟的負擔。至於每次服用乳清的份量最多30公克(蛋白質含量20公克)就夠了。

  • 6 年前

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