Curitis 發問時間: 健康飲食與健身 · 1 0 年前

健身大發問...

我是屬於不高但是偏瘦的身材(170/55)

我自己照鏡子時都會看到肋骨的樣子

我有定期做仰臥,扶地,蹲舉和提踵

但都不是很明顯,尤其是腹肌...

練了好久,就是練不出六塊..

仰臥:每週2次 1次2組 1組20下

扶地:每週2次 分上中下胸 總約30下

蹲舉和提踵:每週2次 1次2組 1組20下

請問這樣的健身內容夠嗎?

還有,最重要的一點

請問如何變壯,不想再看到肋骨了..

該怎嚜調整飲食呢?

還有,常熬夜對肌肉的訓練和發展有影響嗎?

謝謝大大的回答(希望是親身經驗..謝...)

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訓練菜單:

星期一:伏地挺身 中胸10 上胸10 下胸約5~10(沒力..)

星期二:仰臥起坐 作兩組 一組20下

星期三:蹲舉和提踵 作兩組 一組20下

星期四:同一

星期五:同二

星期六:同三

星期日:休息

這樣安排正確嗎?

2 個已更新項目:

那關於腹肌部份,我做了很久的仰臥起坐

但是就是練不出六塊肌

我摸肚子感覺是硬硬的

但腹部本身卻沒什麼線條

請問這是為什麼呢?

如果要變壯,是不是要多攝取蛋白質,而非澱粉呢?

油炸類(炸雞之類的..)算是蛋白質食品嗎?

3 個已更新項目:

那該怎嚜降低體脂肪呢?

2 個解答

評分
  • 小鮭
    Lv 7
    1 0 年前
    最佳解答

    強度夠不夠 可以用是否有延遲性肌肉酸痛作為一種參考

    不過如果單純從你訓練的菜單看

    徒手訓練 仰臥起做 可以做到3組以上到5組 反覆次數 甚至可以

    到達50下 最基本的把你三個項目的組數都提高到三組 每周三次

    練一天休息一天 如果慢慢進步 甚至練兩天休息一天 一周大概4.5次也是可以的 因為徒手訓練刺激強度真的不大

    飲食基本上是輔助的 訓練還是最基本的 變壯刺激的重量很重要 等到徒手訓練進入高原期 建議你可以上健身房去練練 蛋白質的補充大概一公斤體重1.0克 油脂類的東西要少攝取可以讓線條比較明顯

    熬夜絕對有影響 恢復變慢 前一天的休息沒有恢復 隔天訓練的強度不能維持或提高 或是疲勞沒有消除 刺激成度比較小就比較沒辦法達到效果

    以上就是我上課學到跟我自己的一些練習心得 有問題再討論吧

    2008-05-09 05:39:08 補充:

    如果是初學入門這樣還可以 單是一般都會建議到三組 但是如果考量到

    時間跟初學 就理論上來說 一組跟三組效果差距大概10% 不過要進步的這一點點對於進步進入停滯來說 是相當大的

    2008-05-10 01:07:36 補充:

    沒線條最大的原因是體脂肪過高的關係 當皮脂肪過多 肌肉線條自然不會明顯

    蛋白質的攝取一公斤大概一克 不必刻意提高很多 主食還是以碳水化合物為主

    基本上肉類食物是可以算做蛋白質但是炸雞油脂太高了 盡量以水煮與蒸的為主

    2008-05-12 23:26:18 補充:

    降低體脂肪 要做有氧運動 慢跑 騎腳踏車 等心跳率大概每分鐘130 持續約三十分鐘

  • 匿名使用者
    1 0 年前

    個人覺得不太夠...

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