練胸肌及肩膀

家裡只有啞鈴

趁現在暑假

想練胸肌和肩膀

希望有人能告訴我一些簡單的動作和敘述

最好是有圖片

若無

動作敘述請白話一點

另外有個請求 :

請幫忙擬定一份訓練表

感激不盡

3 個解答

評分
  • 1 0 年前
    最佳解答

    伏地挺身跟仰臥起坐每天不可少,但伏地挺身做完背要記得伸展,拉拉背,平衡一下收縮的胸肌,以免會駝背,站姿不好看,

    有啞鈴其實就很夠了,練肩膀的方式

    1. 腳與肩同寬,雙手握著啞鈴自然垂下,之後一次一隻手慢慢向前平舉起至肩膀高度,然後放下,手維持接近伸直但手肘不鎖死以免受傷,左右手輪流,一次一隻手是因為若兩隻手同時向前平舉,背的負擔會很大,最後肩膀沒練成,背先受傷了

    2. 姿勢與1幾乎相同,但手臂是往左右平舉到肩膀高度

    3.雙腳與間同寬,膝蓋向前微屈,身體稍稍向前傾,背打直,左右手各握一啞鈴自然垂下,開始動作,雙手同時往左右平舉,如大鵬展翅,持續數次

    不管哪種運動,都是循序漸進,多撐幾下才會進步沒錯,但撐到超過體力負荷,身體就會用別的地方的肌肉來支撐,於是受傷就產生了,所以當舉啞鈴卻背痛,伏地挺身時腰痛,或仰臥起坐脖子痛,就表示姿勢或數量出了問題,記得不受傷才最有效率

    另外訓練表可以用excel做,縱軸與橫軸分別是你想練得每個項目與日期,每天紀錄各項總數,這樣可以知道哪天哪項做比較少,或哪項進步比較慢,再加以補強,每個禮拜進步一點就會有成就感更能持之以恆,最後謹記各部位肌肉與肌力都要平衡,比較不會遇到瓶頸,比方說用伏地挺身練胸肌,就不能忽略背肌與腹肌,相輔相成,數量才能有效提昇

  • 1 0 年前

    請問事多重的呢?

    圖片喔!! ok阿!!

    胸肌+肩肌

    http://www.takesport.idv.tw/gym/workout/chest/ches...

    http://tw.myblog.yahoo.com/1010-lovesport/article?...

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    這個人的部落格很好用 建議訂閱它的部落閣!!˙ˇ˙

    訓練表喔!!

    我是這樣練啦

    每個動作都30 x 3 個回合

    比較嚴苛的 向肩膀的 平舉 就 10 x 3

    要是覺得太少可根據自己的量增

    我最多可舉50 但我比較喜歡分開 再乘以3回合練

    這樣肌耐力比較好喔^^

    每個禮拜練2次就好!!

    向我現在已經不戀啞鈴了 我練單槓 每個禮拜200

    因為是暑假拉比較多 上學就不行這樣摟!~ XD

    不要連續練(肌肉也是需要休息的˙ˇ˙)

    不懂盡管問!! 盡亮幫你達!!˙ˇ˙

    參考資料: 網路 部落閣 跟自己練5年的經驗
  • 1 0 年前

    伏地挺身就很有效了,

    姿勢正確加上持之以恆,

    每天做個50下,循序漸進!

    先10-20慢慢加上去,

    分3組做間格5分鐘在繼續

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