雲昇 發問時間: 健康一般保健受傷 · 1 0 年前

如何才是有利慢跑的姿勢呢?

我很喜歡跑步,尤其是慢跑喔

不過我每次的跑步狀況都很不穩定

有時候很好,再加個幾圈也不會很累

有時候很差,可能跑個之前的三分之二距離就沒力了

狀況差時,手會痠麻、腳踝會痛、兩腿變得笨重

是不是我的慢跑姿勢不正確

才會有這種時好時壞的狀況呢??

請問慢跑時需要注意怎樣的姿勢呢?

身體該怎麼動?

以及怎樣的呼吸法來配合呢?

請教高手能為我解答

如果跑不完預定的距離,那種挫敗感很嘔的啊!!~

謝謝!

2 個解答

評分
  • 1 0 年前
    最佳解答

    板主您好:

    跑步狀況不穩定原因很多:

    像是氣候.身體狀況.場地.距離遠近.速度快慢.傷病這些都有可能會影響

    從生理影響到身體.從心理影響到生理都是有可能會發生的.

    首先板主提及

    問題1:跑步狀況都很不穩定.

    答:長期跑動距離下.如果沒有有效的放鬆肌肉.就有可能造成跑時狀況落差很大.

    還得看板主跑完有沒有再作一次肌肉的伸展操活動.意指*收身操

    這對下一次的運動很重要.還有.要挑對時間和地點.研究指出下午運動的效果會比早上好.

    這跟人體所產生的激素有關.會不斷刺激腦部.讓運動時覺得亢奮.

    若是在偏熱的地點運動.馬上就會感覺很悶不是想動.但對於選手而言是要克服的

    當然板主不是.這是提外話.

    問題2:狀況好時不累.狀況差時提前沒力.

    答:這跟生活和工作有關.環境品質差影響的是整各生理和心理.

    生活品質差會連帶的影響到運動的品質.工作的品質差會整各影響到大環節

    所謂大環節就是身體疲倦.精神欲振乏力.生活會覺得很累.運動就會覺得很煩.

    這跟自我因素成分居多.

    問題3:狀況差時,手會痠麻、腳踝會痛、兩腿變得笨重

    是不是我的慢跑姿勢不正確.才會有這種時好時壞的狀況呢??

    答:都有.依照板主狀況.是身體再跑步時太過亢奮用力.速度控制上會隨著自身跑步節奏變化

    可能會有時快時慢的問題.可能是說快的時候身體擺動較大.跑慢的時候呼吸卻又調不上氣.

    疲勞硬撐的情況下跑完自當在後段會影響.

    像是板主提到手會酸麻.跑步一般是腳會酸麻.常理現象來說手會酸麻是跑步夾很緊或出力.

    腳踝會痛表示板主對地面的施力過重.把身體的重心都壓在腿和膝蓋上.長期下來.可想而知.

    跑步是全身性放鬆運動.跑步是要有彈性和輕快點的節奏.如果手臂擺動太大.就變成短跑.

    兩腿變的笨重這很正常.每個人跑到要設定距離前會都加快腳步.腿肌力或是肌耐力不足.

    都會連帶影響到氧氣供輸情況和肌肉維持能力.你想這就跟你已經習慣同一各步調.

    突然叫妳加速衝刺剛開始一定會從中速慢按去配.到後段自然很正常就沒力.

    問題4:請問慢跑時需要注意怎樣的姿勢呢?

    剛有提到跑步是全身性放鬆運動.身體不能晃動過大要穩定穩健.

    手臂擺動距離可以稍微放鬆以半握拳方式擺動.手臂擺動的幅度要小且有節奏.

    節奏感不好的人通常會快慢拿捏不均.容易越跑越累.腳步可以小但至少不要快.不是短跑.

    腳跟著地或是全腳掌跑要感覺有彈性.彈性是向上.而不是腳步邁開大步前進.

    膝蓋要帶大腿.要用大腿肌肉和屁股來跑.腳步不能粘在地板太久或是會拖和腳尖去銼地.

    足弓部要向上.可以先要求彈性慢跑在去要求邁開步伐.眼睛不要亂飄會影響妳跑步情緒.

    呼吸節奏和功夫要慢慢調適不可以操之過急.當快就有快的調整方式.當跑慢就有跑慢的方式.

    別因為後段加速還在用中長或是長跑方式來配.妳會喘不過氣.

    問題5:身體該怎麼動?

    答:身體是自然擺動.妳不可能跑還在扭屁股吧!身體會晃動是因為手臂擺動的關係.

    剛開始你要用腳來配合帶手.後段在用手去帶腳.要讓姿勢穩定.前弓後箭步擺臂可以幫助穩定

    身體重心高跑起來就不會拖.用膝蓋來帶腿.腳就會抬跑起來就會有彈性.雖然沒有往前的力量.

    但這是可以訓練的.要先要求身體直立重心在去調整向前帶的力量.這樣跑起來輕鬆也輕盈.

    問題6:以及怎樣的呼吸法來配合呢?

    答:呼吸是你個人習慣.剛開始以慢的方式(用嘴是還可以接受的地步).

    但是.當你有加一些速度進去呼吸節奏就要隨著改變.也就是強制自己用鼻子吸氣嘴巴吐氣

    不論是你要隨著你的步伐去搭配還是用手擺的節奏去搭配.

    我個人是建議.剛開始是用腳步伐節奏來配合呼吸.中段中速時用手來帶動節奏.

    後段就變成全身性的衝刺或是加速度的變快進行.這時候自然變成都是用嘴.

    不然你會換不過氣.呼吸可以隨著手臂擺動.步幅大小.速度快慢來作調整.

    舉各例來說.妳5000公尺跑45分50秒.而我5000跑37分24秒.我一開始就用中速去調

    而你是以慢速來調.我的呼吸頻率和次數隨著距離而改變調整.

    而你卻還是用慢速中速快速方式逐次調整.可以想見妳到3公里時.是怎樣的情況了.

    問題7:跑不完預定的距離,那種挫敗感很嘔的啊

    答:不是跑不完距離.而是跟跑的時間會讓身體產生抗力.

    今天板主身體好就多跑.身體不好就少跑.這對一般民眾來說其實是可以接受的.(不是選手).

    但是距離多寡會隨著跑的時間產生拖的更久.再跑當時會因為處在疲勞下持續跑動.

    氧氣.肌肉供輸養分.心跳.血糖.都會變的頻繁或是降低.

    *要如何控制.設定距離縮短但是限定時間內達成.*

    這樣會來的有效且不會感覺有何負擔.

    前面有說過.跑的因素很多.不能完全歸咎於身體.也有可能是心理影響.

    或是環境影響生理.都有可能.

    希望對您有幫助.有疑問提出問答

    參考資料: 小小淺見...
  • 匿名使用者
    6 年前

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