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匿名使用者 發問時間: 教育與參考其他:教育 · 1 0 年前

探討有效增進心肺適能的方法。急!

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探討有效增進心肺適能的方法。

要詳細。

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1 個解答

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  • 1 0 年前
    最佳解答

    心肺適能及其重要性

    心肺適能是指心臟輸送血液與氧氣至全身組織的能力,為一般所謂的耐力指標。因為當肌肉群持續長時間的中等運動量時,需藉助循環與呼吸系統的調節,以便獲得充足的氧氣供應,提供有效率的能量代謝,確保長時間運動的持續進行,因此,心肺適能實包含了心臟、循環、呼吸、肌肉等系統之生理功能的綜合表現,可說是健康體能中最根本的要素。

    許多研究均發現,「心肺適能」會隨著年齡增長而逐漸衰退,再加上現今人口日趨高齡化及國人普遍缺乏規律運動的習慣,更使得心肺適能的衰退是國人須特別注意的健康問題。不過,值得慶幸的是,適當的運動被證實可以有效地增進心肺適能、預防多種慢性疾病及改善健康情形,因此,建立如何從事適當運動的正確觀念,是有效增進心肺適能之不可或缺的工作。

    適當的運動原則

    運動型式以大肌肉群為主的有氧運動,如:走路、慢跑、騎腳踏車、游泳、跳繩、有氧舞蹈等運動。

    運動強度為中等強度,若以脈搏為指標,一般建議約為每分鐘最大脈搏數的70%~90%。

    運動時間至少每次能持續15~20分鐘以上。

    運動頻率每星期至少3次以上,方具有增進的效果,若每星期1~2次則亦具有維持的效果。

    運動量應適合個人的能力水準,當能力有所改善時,亦須隨著進步逐漸調整運動量。

    您的心肺運動處方

    如何調整運動量:

    ● 適當的運動量是指運動後之立即脈搏數應維持在建議之運動脈搏數上限的10

    次/分以內(例:建議之運動脈搏數上限為140,則適當的運動脈搏數宜介在130~140之間)。

    ● 當運動後之立即脈搏數若超過運動脈搏數上限,表示運動量太大,宜予以減少;

    相反地,若運動後立即脈搏數低於運動脈搏數上限的10次以上,則表示運動量太輕,可以酌量漸進。

    ● 建議可以依運動型式、強度、時間或頻率,適當地增加或減少您的運動量。

    如何正確量取運動脈搏數

    利用食指及中指(勿用拇指),按壓在另一手的腕部動脈(位於拇指下方腕部處),量取15秒的脈搏數,再乘以4,即得每分鐘脈搏數。

    ● 休息脈搏數,要先安靜休息3~5分鐘再量取。

    ● 運動脈搏數,先確定保持在穩定的運動強度範圍,並在預定之運動時間完成

    時「立刻」量取。

    有氧運動的一般注意事項:

    避免於進食後1小時內從事運動。

    5~10分鐘前先喝一杯溫開水(500cc左右),才開始運動。

    宜穿著輕便的衣著及舒適的鞋子運動。

    運動前宜有5~10分鐘的徒手操、慢步走或跑、伸展運動等暖身運動,以免發

    生運動傷害。運動後亦須有5~10分鐘的冷卻運動(如:慢步走),將心跳降至

    運動前的脈搏數,以避免有不適的現象。

    在戶外運動,要注意溫度的變化及環境的安全。

    ※運動方式:

    步行:

    1. 體型較差者、中老年人或是體重 較重者,走路是比較理想的運動。

    2. 剛開始走路時,每次以尚可與同 伴交談的運動強度為準走30分 鐘,等過一段時期後,考慮在一 個小時內,使自己走的距離比一 次更遠,以求增進運動強度。

    跑步:

    1. 跑步運動時應以最大心跳率之60 到80%的運動強度來跑,此時跑 者的直接感覺是有一點,但還可以 和同伴交談

    2. 每次跑步時間以大於20分鐘為佳, 隨著心肺適當的增加,可以愈跑愈 遠,愈跑愈快。

    3. 跑步時,切忌一開始就太多太快, 也不能用腳尖著地方式來跑,應以 腳跟或全腳掌著地方式來跑。

    游泳:

    1. 剛開始從事游泳活動時,可以在水 深及腰的游泳池內,利用「游一段、 走一段」的方式,慢慢適應。

    2. 等游泳技巧進步以後,可以嘗試游 較長的距離,然後休息或更換泳姿, 以減少身體的疲勞。游泳時,儘量 使自己的心跳率達到最大心跳率的 60到80%,時間儘量達到30 分鐘左右。

    騎單車:

    1. 騎腳踏車時,速度大約控制在跑步 時的兩倍,此時的心跳接近最大心 跳率的60到80%以此強度連續 騎車30分鐘左右,就是相當理想 的心肺適能運動。

    2. 騎車時,要特別注意安全,避開交 通繁忙、空氣汙濁、及路面不平的 路段,車身應有反光標誌,以利來 往車子的注意。

    除了上列運動外,也可以利用有氧舞蹈、跳繩、上下台階、 或室內固定式腳踏車、原地跑步機等不需要寬闊場地的室 內運動來進行,可以避免天候的影響。

    參考資料: 網站
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