明佑 發問時間: 運動其他:運動 · 1 0 年前

400M要怎麼跑[20點]

我前150可以全衝

再來是中速

剩下最後100還可以衝ㄉ起來[13秒內]

可是400最快才1分

請問

要怎ㄇ配速比較好

謝謝

要怎ㄇ練

長跑先練好ㄇ?

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我男生

3 個解答

評分
  • 1 0 年前
    最佳解答

    版主你好:

    首先.我不會講太中聽的話.

    但是我會根據你的需求告訴你想要了解事項.

    問:我前150可以全衝.再來是中速

    剩下最後100還可以衝ㄉ起來[13秒內]

    可是400最快才1分.

    答:你對自己自信心不夠.

    因為通常短距離賽跑.特別是400米.

    不可能最後100米還可以加速到13秒.

    可能15秒大步跑完就很偷笑了.

    你必須要試著加強自己的速度耐力.

    光只衝150米是不夠的.至少都要衝到250米約"基礎者35秒".

    前段一定是加速度衝刺前進.然後中速動作來帶.

    最後一定要撐.這就是速度耐力與肌肉耐力的訓練強度.

    至於幾分力.這是用身體感覺.不是自己按碼表去控制.

    這不是800.1500公尺不能邊跑還邊按.

    要說幾成力.不如說你用身體感覺跑步時的重心與力量.

    當你重心偏低.你越跑越低就很吃力.

    因為手臂擺動的太用力.

    通常這到400米的最後100米才會出現.

    當你重心高.步伐延伸的大且擺動的力量輕且快.

    約8成力跑

    當手臂肌肉開始感到僵硬則要用大腿去跑去帶手擺動.

    這大約到9成力以上的體能限度.要維持去靠意志去撐.

    問:要怎ㄇ配速比較好

    答:短距離沒有配速.只有訓練強度上著手.因為不是中長.

    問:要怎ㄇ練

    答:版主的話雖然不知道你練多久時間和訓練課表時強度.

    訓練時間和場地有沒有應當分配.

    但我覺得是有時間可以在提升應當到你所想的基礎秒內.

    那麼該如何練呢?(如下)

    (1)首先安排訓練計畫(未受同等比例強度訓練者)

    一週必須接受一次的間歇性訓練

    (初:開始者從100米連續跑走開始)

    (中:逐次約四週進行200米跑走加強)

    (強:進階到12周後400米以上的90秒休息3分.反覆至少5~8趟)

    (弱:慢跑100米衝刺100米至少18~20次)

    (2)一週兩次肌肉耐力或爆發型態類型訓練

    (初:階梯來回跑.至少100階要回來10次)

    (中:雙腳跳躍X10次搭配階梯50階衝刺10次)

    (強:跨步走50米3趟.單階跑50階x10.100階雙階跑X10.

    跨步彈跳100米X3)或

    (斜坡100米跑5次.下坡跑50米3次.200米跑1次)

    (弱:路跑6公里或自由連續跑30分.原地台腿跑60秒10組休1分)

    (3)一週兩次技術類型

    (初:動作姿勢.弓箭步擺臂100次5組)

    (中:墊部台腿走.跳動墊步台腿.墊步夾腿伸.跳動墊步夾腿伸.

    ->皆30米.跨步走50米.跨步跳100米.台腿跑100米.交叉跑50米)

    (強:單腳提膝跳50米.併腿提膝往前跳30米.

    提膝跑向前跑50米.踢腿跑50米.後踢腿跑30米.碎步10米衝刺)

    (弱:胸肌(擴胸)來回50次.臂肌20下3組.腹肌30下3組.

    背肌(小海豚)80下3組.原地來回跨步50次3組.)

    (4)一週一次的速度

    (初:60米衝刺5趟或100米衝刺3趟)

    (中:120米衝刺5趟或150米衝刺5趟或200米衝刺6趟休到好

    或250米衝刺5趟休到好.最後休息8分各搭配300米1趟)

    (強:400米5趟休4分30秒或500米3趟休5分30秒

    或"600米2趟休6分整最後休8分搭配700米1趟")

    (弱:300米5趟休息到好)

    (5)適當休息一週一次->半休或休閒活動

    (6)一週一共七日分散

    爆發類型.速度.技術.間歇.技術.肌耐力型.動態休=七日整

    問:長跑先練好ㄇ?

    答:目前重心在於初階.所以先要求基礎.

    至於體能.以版主還可以後段衝刺的情況下.

    基礎體能是夠用了.足夠應付訓練中的強度.

    但要記得訓練日日要變化.不可重複.

    至於注重為下:(48周)

    賽後(動態休閒與檢討3~4周)

    比賽(8~10周)

    調整技術(12~13周)

    鍛鍊(13~14周)

    體能(14~15周)

    約計48周增減

    體能訓練

    初期以3千為主.長跑為輔.

    中期以3~5千交替.

    強期以1萬和放鬆替換.

    弱期以慢跑為主的放鬆跑

    至於長跑是不是先練好?

    得看你有多少時間可以用來鍛鍊

    上述有說明.該有的時間點就應該注重練些什麼

    如果趕著訓練比賽來用.可能會來不及

    因為練田徑最怕急就章.訓練強度越強.

    對於未有強度訓練的高階選手.則有受傷之虞.

    我暫時並不建議採用會讓人受傷的方式來做訓.

    目前的話.

    上述打字的作訓方式按等比強度進階配合版主

    我想就很夠練了.而且同時還提升基礎的速度能力.

    2009-04-24 02:41:26 補充:

    有問題再問

    參考資料: 個人
  • 6 年前

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  • 1 0 年前

    400才1分太慢了

    你要先練長跑要練成400全程都能夠以你95%的力量在跑

    所以你一開始的150用100%跑先卡住位子

    然後以90%力量跑100回覆一點體力

    然後最後150就是卯起來用你120%的力氣去跑

    你至少要練到300M1分

    我當兵的時候基本就是3000M要13分跑完

    跑1000M大概將進4分跑完吧

    參考資料: Me 海軍陸戰隊退伍
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