小Baby 發問時間: 健康飲食與健身 · 1 0 年前

練胸肌、腹肌、臂肌

我想要練胸肌、腹肌、手臂肌肉(讓自己更有力),目前有小腹

家中有啞鈴(各2.3kg)及握力器,胸肌我想練的很硬,該如何做?伏地挺身嗎?要做幾下?該如何做?

腹肌我也想練,仰臥起坐嗎?一天幾下?

還有我也想練手臂肌肉,該如何練?並且力氣變更大且更有線條

啞鈴及握力器的功用是甚麼?

請各位大大詳細回答(15點)

謝謝!

2 個解答

評分
  • 1 0 年前
    最佳解答

    http://www.youtube.com/watch?gl=TW&hl=zh-T...

    練肌肉要有方法, 不是猛操就有效的, 以下訓練方法參考看看吧!

    健身訓練方法

    健身及肌力訓練,需搭配體能及重量等訓練,除了每週游泳3次以上〔每次1000公尺以上〕或慢跑或快走3次以上〔每次3000公尺以上〕,跑步時如有上坡更好,下坡時快走不要跑,以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇,但對胸肌,臂肌及腹部的效果是不夠的,所以還需搭配一些腹部的訓練。

    〔腹肌訓練〕

    一〔偏重下腹肌訓練〕- 可以訓練第7與8塊腹肌。

    1坐在椅子前1/3,背部靠在椅背上,雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。

    2屈膝上抬,身體與大腿呈90度,小腿與大腿呈90度,再平放回去。

    3雙腿抬放要慢,每次做5~8組循環,每個循環15~20下,間隔休息1分鐘,一天做3~5次。

    4仰臥地板,雙腿併攏平抬到60度,每次做5~8組循環,每個循環15~20下,間隔休息1分鐘,一天做2~3次。

    二〔全腹肌的訓練〕:仰臥起坐或滾輪5~8組交替訓練,每組15下,間隔休息1分鐘,一天做1~2次。

    三〔上腹肌的訓練〕- 可以訓練第1與2塊腹肌,很難做。

     倒掛上身上屈,每次做3~5組循環,每個循環5~8下,間隔休息1分鐘﹔此訓練需有倒掛的工具,或是腳勁夠強的話可以倒掛在單槓上作,不過做這種訓練最好要有人在旁協助,以避免危險。

    四〔側腰肌肉訓練〕

    1 兩手舉起啞鈴抱胸,掌心朝自己,兩腳打開與肩略寬,然後做左右轉體90度,轉的時候,側腹要用力,速度不要太快。一組15~20次,做5~8組。

    2 單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊,另一手扶在後腦上,兩腳微張與肩略窄,身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15~20次,左右各做5~8組。

    〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練,身材比例才協調。

    一  到健身房做重量訓練

    下列項目輪流做完,每週至少練四天,初期別做太重,看訓練後肌耐力再增加。

    1胸肌及三頭肌訓練,Smith Press [槓鈴舉重設備],仰臥胸推5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。 [30KG或以上]

    2擴背肌與背部肌肉訓練,滑輪下拉5~8組,每組12~15下,間隔休息1分鐘。[25KG或以上]

    3二頭肌訓練,啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。[10KG或以上]

    4三角肌與斜方肌訓練,Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕,坐姿上推5~8組,每組8~12下,休息1分鐘。 [20KG或以上]

    5內胸肌訓練,蝴蝶機,雙臂夾胸5~8組,每組12~15下,間隔休息1分鐘。[20KG或以上]

    二 平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕

    下列項目輪流做完,每週至少練五天,看訓練後肌耐力再增加次數

    1胸肌及三頭肌訓練,伏地挺身5~8組,每組20~25下,間隔休息1分鐘。

    2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練,引體向上〔吊單槓〕5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。

    3二頭肌訓練,啞鈴坐姿屈臂5~8組,每組10~15下,間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌,啞鈴仰臥平舉5~8組,每組10~15下,間隔休息1分鐘。

    4三角肌與斜方肌,啞鈴坐姿上推5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘,或啞鈴立姿飛鳥5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。

    5背肌與後三角肌,啞鈴立姿向前彎腰60度,雙臂飛鳥平舉5~8組,每組8~12下,間隔休息1分鐘。

    〔腳部訓練〕

    1蛙跳或交互蹲跳,5~8組每組15~20下,間隔休息1分鐘。

    2跳繩訓練手腳協調性,跳繩3次,每次6分鐘,30秒快速〔約100下〕60秒鐘慢速休息〔約120下〕。

    運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80):(30~20)〕,所以運動後要補充適當蛋白質,讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物,讓脂肪也長回來〕,否則脂肪不見了肉也少了。建議您,每次健身訓練完畢,一小時內喝300~500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕,白煮蛋一~二個 〔怕膽固醇太高可只吃二~三個蛋白部分〕,如果是發育中的青少年或想練肌肉的人,需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊4~6塊〕,除此之外,每星期要累積曬2小時以上太陽,讓體內膽固醇轉換成維他命D,才能夠長高又長壯,增強骨質密度,提升身體的免疫力。

    長期訓練使身材比例達到,胸圍比腰圍大10~12吋,臀比腰圍大5~7吋,身材線條比例會很棒的

    參考資料: YouTube+知識
  • 小佑
    Lv 6
    1 0 年前

    一天30下*5吧 從這個基本量開始加~

    我們的班是天天練~

    但看個人體能拉@@

    我們排一些 運動內容 2個月簡單就練完了......

    斜房肌 2.3頭肌 3角肌 胸肌上中下 跟復肌一點

    跟教練說的一樣二個月包練到好~

    二個月內就練好了@@ 還蠻快的~

    飲食正常 搭配高蛋白產品~ 跟教練會 依照你的量去增加~ 才不會受傷

    所以~ 每天工作量不同~ 重要的是最好有一群人一起練!!

    不要自己在家裡的床上做仰臥起坐 一半就睡著ㄌ~ 或是客廳看tv做..

    在wc吃晚餐也很奇怪....

    所以~ 產品 方法 環境都要有哦!!

    有問題可以即時通問我..

    po10061006@yahoo.com.tw

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