Chris
Lv 6
Chris 發問時間: 健康飲食與健身 · 1 0 年前

如何利用背包和伏地挺身做重量訓練?

●想問專業一點的意見,謝謝●

我個人算蠻懶的,下班後通常也沒多少時間

所以懶的去弄些有的沒的器材

所以我準備了一個10公斤的背包和一個20公斤的背包

現在的問題是這樣的背包我應該怎麼搭配來做重量訓練比較好?

我身高177公分體重63公斤,骨架細看起來比同身材的人瘦

紅色肌肉比較多的那種人(耐力型)

伏地挺身不負重雙手雙腳著地一次可做50下(肌肉不會很酸可以每天做)

單槓標準動作不負重、不晃動一次可以拉7下(肌肉不會很酸可以每天做)

現在的條件大概是這樣,覺得自己體重太輕了,又吃不胖

想做些重量訓練讓身材能看一點

有這些背包該怎麼搭配做訓練好呢?

不負重做幾下?

10公斤的做幾下?

20公斤的做幾下?

順序?組數?

中間休息時間?

拜託了~

已更新項目:

對了~我要問的是只有靠做伏地挺身來練~不包含單槓

2 個已更新項目:

明天開始來試試~

3 個已更新項目:

TO小佑

可以提供一些具體的辦法嗎?

我因為工作比較忙,兩三個月沒動身體了

最近比較OK了,想說要繼續運動

之前我都一天做個30下維持體力而已= =, 其它靠的是當兵操出來的底(快用完了)

上禮拜六試了一下一次只能45下= =果然退步了

一到五偷懶沒做:P

4 個已更新項目:

這禮拜六試了一下

40→5分鐘休息→35→5分鐘休息→30→5分鐘休息→25→5分鐘休息→20 結束

肌肉不會酸,不過比較沒力氣

我是第一次實行這種組數搭配休息時間的練習

因為我實在很懶= =不過這次有下定決心了

但對於休息時間跟一組的次數要怎麼搭配沒有概念...

也不知道是不是一定要負重才會變大(聽說可以靠數量多待替重量,一樣會變大)

5 個已更新項目:

之前也有做過一陣子的負重10公斤, 單腳著地 另一腳伸開

左右腳各做20~25下的個人自創無聊訓練= =

也是做兩三個禮拜就偷懶沒做了:P

總之我只想靠伏地挺身= =要我在用其它方法就會覺得麻煩了...

家裡的器材只有兩個5kg的啞鈴, 偶爾拿來做做大鵬展翅...左右手各持一個羚羊拳連續50 下

都是亂玩:P 而且都是玩個兩禮拜就沒玩

6 個已更新項目:

對了 我忘了講一個重點

我是超易瘦體質,連續一個禮拜少吃一餐就會掉兩公斤 繼續少吃就會繼續掉

當然,吃再多也不會胖

這也是我常常練到一半就放棄的原因,因為都沒肉可以練= =常常就覺得氣餒了

所以吃不胖是我沒動力練的主因, 累的話是不覺有過...

當兵一年都是極限再操好像有差, 一年胖了五公斤, 長高三公分, 骨質密度從很差變到良好

但是現在工作就佔去一大堆時間了... 也沒人命令要拉單槓...扛3.40公斤的機槍衝山頭...

3 個解答

評分
  • 1 0 年前
    最佳解答

    目前我有再做重訓

    如拐你是單戀伏地挺身的話

    不負重

    看你一次最多能撐幾下標準的

    然後把那個次數*0.7~0.8

    做4~6組

    10kg跟20kg如上面的去算

    中間休息時間不要超過1分鐘

    不然你的肌肉放鬆

    就練比較沒效果

    順序的話

    建議剛開始可以先暖身

    不負重

    之後就開始加重

    2010-11-08 13:20:56 補充:

    剛開始別太操嘿

    如果有反胃的情形出現

    就減輕組數或次數

    我剛開始練的幾天

    因為突然增大自己的運動時間和重量

    所以有幾天= =在練的時候

    都會想吐

    2010-11-16 08:00:53 補充:

    我目前本身是減重= =

    無名:foxy4201

    裡面有些我減重紀錄

    不過你是那種吃不胖的體質的話

    建議

    除了健身外

    你可以多補充蛋白質

    才不會瘦到肌肉

    補充的方法

    可以選擇多吃雞肉、豬肉(不要太油唷..雞肉吃白斬雞那類..不要買雞排..很不健康)

    或者是買高蛋白的營養補充品(可以去健身房詢問或透過網路上購買)

    2010-11-16 08:01:06 補充:

    補充蛋白質

    主要是因為你健身完後

    肌肉組織會破壞

    這破壞是良好的

    證明有效

    會熱熱脹脹

    所以才要補充蛋白質

    我是建議4~6組

    次數不用加重

    因為你次數加重

    表示對那樣的重量很習慣很ok

    這樣感覺練到最後變成有氧勒= =

    建議4~6組

    然後慢慢的加重

    不一定要練到全身肌肉爆發

    你可以練到有線條出來

    而健身是長久的

    有很多人認為走健身這條路

    是不歸路

    要是以後不健身

    肉都會垮垮的

    我是認為

    健身

    2010-11-16 08:01:11 補充:

    是讓身型更好

    不一定說每個都要練成魔鬼筋肉人

    可以練一個型出來

    反正之後每天做個幾下伏地挺身也可以維持

    (我現在主要是瘦身,不過二頭很容易就練出來了= =)

    加入健訓社時,其實就有想過

    反正男生有肌肉,除了可以保護你心愛的女人,也是健康運動的一種

    男人要有肩膀!!

    參考資料: 我, 我,目前18歲大一生, 我,目前18歲大一生, 我,目前18歲大一生
  • 匿名使用者
    6 年前

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  • 小佑
    Lv 6
    1 0 年前

    平地伏力挺身 可以50 算可以~

    不用背包包拉~ 墊椅子做伏力挺身 要重一點就高一點

    一次能做個100下~ 肌肉群會不錯

    不行就拆2組~ 休息鬆一點~ 最多不要超過10分!!

    可以到我無名晃晃 http://www.wretch.cc/album/u8ej01006

    參考資料: 自己
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