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匿名使用者 發問時間: 運動籃球 · 9 年前

體力訓練 增強體能

小弟想要好好練練自己的身體

但是又怕操的太過頭身體會受傷

所以想要請問一下完整的訓練表

小弟100公尺13秒左右 1600公尺6分鐘

跑過最長5000公尺(腿不會酸隔天不會鐵腿)

剛成年身高180體重73

想要問問詳盡的計劃表

例:XXXX幾次休息多久要做幾組

最重要的重點就是休息的部份

因為不想有運動傷害所以希望有經驗的大哥們能為我解答 ((感恩!!

已更新項目:

先謝謝下面兩位大哥的回答~~

也許我問的沒有很清楚吧~

我就舉個例子

跑多少公尺幾組 每組之間休息多久

全部跑完之後休息多久在換別種

類似這種的 我的問題比較注重於休息時間的長短

因為休息時間太短我也許會用意志力撐過去 但是會對身體造成傷害

休息時間太長訓練又會沒有用

所以我希望有經驗的能回答小弟的問題

PS在一次謝謝下面兩位大哥的回答

4 個解答

評分
  • 9 年前
    最佳解答

    小弟100公尺13秒

    1600公尺6分鐘

    你的身高體重很OK

    BMI值:22.53

    我自己本身身高體重也都與你相近啦!

    像我練跑步不是每天練

    因為我還要做其他的事

    所以我主要一個星期跑3天吧!

    就星期3 5 6

    因為學生麻! 比較忙

    但我也不鼓勵一星期跑太多

    而且短跑長跑可以交替

    像1 3 5 可以練長跑

    2 4 6 就練短跑

    長跑的話

    我主要是一次跑1500M

    然後一天練5組

    短跑則是100M

    一天練10組

    但你可以根據實際情形

    來調整

    像一開始長跑1組可以先從1000M開始

    然後1200 1500 1700 2000這樣慢慢增加

    短跑的話倒是差不多維持就好

    不過能增加的是每組的距離

    不要去增加組數

    是會受傷的

    一定要買雙好的運動鞋

    最好可以買雙慢跑鞋

    這樣對你的腳和膝蓋都比較有保障

    跑的時候也記得叫先讓腳掌落地

    不要用腳跟落地

    會傷到你的膝蓋

    跑步前 請做足暖身運動

    腳踝、膝蓋、小腿、大腿都是

    跑完步也要記得收操

    然後按摩你的腳

    才可以把乳酸排掉

    避免腳很粗

    我很怕我講的不夠詳細

    所以如果哪裡還不懂希望你補充發問

    我會儘快回答你

    2011-07-31 13:04:41 補充:

    星期一、三、五

    跑1000M X 5組

    這個是增加每組的距離而不是組數

    一開始一組1000M 慢慢增加到 1200 1500 1800 2000

    按照個人的能力慢慢增加

    基本上大概是1個星期增加一次

    最多一組其實不要超過三千會比較好

    而且著重於跑完一組的時間而非距離

    如果一開始跑3000要花15分鐘好了

    那就要慢慢減少

    盡量的少 大概可以少到10分鐘以內就很傑出了

    每組中間休息一分鐘

    調整一下自己的呼吸

    2011-07-31 13:04:46 補充:

    星期二、四、六

    跑100M X 5組

    之前說錯了

    練這個就是每一或兩個星期增加一組

    最多練到10組就好

    想要繼續增快其實可以買沙袋

    我之前就有買 我覺得練這個的效果不差

    每組中間也是休息一分鐘

    休息期間主要就是穩定呼吸

    不要急著喝水

    基本上這有點類似重量訓練

    中間不能休息太久

    稍微穩定呼吸恢復力量就好

    參考資料:
  • 匿名使用者
    7 年前

    要買高仿的還是要去 http://aaashops.com/ 品質不錯,老婆很喜歡。

    各呫凝乭傾侌侞

  • 9 年前

    其實我覺得

    只要自己控制好

    大不分都不會運動傷害

    那些人不是被衝撞

    其餘大部分是 以為自己可以 就拼命做

    導致運動傷害

    那你做的時候只要

    覺得快不行就要休息一下

    喝點水 緩和一下 這樣就可以了

    然後其實你算很不錯的

    5000m不會鐵腿

    但其實你這樣

    我們也不了解

    你的體能狀況

    以及一些細節

    但我建議

    你可以去買這本書

    http://store.pchome.com.tw/sport104/M00382896.htm

    在pc home這裡可以買的到這本書喔 可以用多種方式購買

    nba訓練的東西

    不錯

    我自己就有一本

    你也可以去上個課

    好像台北甚麼青少年

    有辦體能訓練的活動

    裡面會有講解

    你可以去聽聽看

    有問題再發問

    感謝

  • 7-11
    Lv 6
    9 年前

    建議去書店翻翻書,有教你怎麼吃才能健康的增加肌肉,與訓練身體每個地方上的肌肉,體能上,基本上就是跑步是最直接的方式,可以訓練自己的換氣方式

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