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Joe Wang 發問時間: 運動籃球 · 9 年前

暑假 籃球自主訓練 該怎麼排比較好呢!?

如題

我有空的時間大概就早上六點到八點半

可以請各為幫我排一下嗎!?

感恩!

打後衛的

除了基礎

還有體能也排一下

感恩!!

已更新項目:

我現在19歲

175CM

還有拿兩顆球運

事同事運下去嗎 還是@@!?

4 個解答

評分
  • 小白
    Lv 6
    9 年前
    最佳解答

    大大你好

    想要讓籃球變強

    要有基本的能力:體力和肌耐力是一定要的,還要有爆發力,彈跳力,身體對抗性,協調感和技巧

    一開始建議練上籃,這是最容易得分的方法

    運球當然也很重要~每個位置都要會運球

    後衛更需要大量的運球

    在運球過程中有辦法前進後退,左右橫移,轉身~等

    以下是我們系隊練習用的菜單~

    提供大大參考^^

    先繞球場跑10圈做基本體力訓練

    身體記得熱開

    協調操

    1.慢慢的抬大腿過全場(伸展)

    2.快速的抬腿跑過全場(練腳力)

    3.把手擺後面,腳踢到屁股附近過全場(腳力)

    4.上籃動作過全場(協調性)

    5.衝次三次過全場(分別用百分之三十,五十,一百的速度跑)

    (練爆發力)

    6防守步(螃蟹部)橫向滑行過全場(來回)(練防守&肌耐力)

    7.八字步(訓練協調感)

    8.跑到定點側邊蹲下摸到線然後用有轉身的防守步回來,轉身方式是每三步往後轉換方向(三個定點是較近的三分線,和較遠的三分線和對面的底線)(體力+肌耐力)

    做完後開始罰球(這個共三趟)(訓練在很喘得時候的投籃穩定度)

    9.折返跑側邊蹲下摸到定點跑回(定點同上)做完一趟就罰球(也是共三趟)

    練球感

    1.右手運球,左手運球各200下(運球時要有互球動作,眼睛看前方)

    2.左右運球200

    3.Z 字型運球,從底線開始往右45度角開始運球,往右走時右手運球,往左時換到左手,以Z字型跑位~接進籃框時上籃

    4.左右兩邊上籃各10次

    5

    練傳球也很重要~自己練就先丟牆壁,有約人練更好囉

    胸前傳球100,地板傳球100,單手(慣用手)地板傳球100

    6練籃下差版200(這主要45號練的)和中距離投籃(罰球線與罰球線左右的45度角)

    (數目自己決定,這個訓練項目就是用來提高命中率)

    (123號練中距離那邊)

    以上練完都差不多兩小時

    因為你練兩個半小時

    前半小時我建議可以先晨跑

    以適當的速度跑步

    盡量不要停下來大概20~30分鐘

    籃球打全場非常需要體力和肌耐力的

    如果還有時間和體力

    建議找人打實戰

    打個33or55

    真正打過才知道感覺

    才會進步

    也可以請教比較強的人

    祝你成功:)

    參考資料: 自己有打系籃
  • 9 年前

    沒有體能 空有技巧也沒有

    四個階段訓練讓你做

    第一階段 兩周 全部以體能為主 慢跑啦 限時長跑啦 等等

    第二階段 兩周 全以爆發力速度為主 折返啦 半場衝刺 全場來回衝刺 曲折 等等

    第三階段 兩周 核心強化為主

    第四階段 兩周 基礎技能 單球運球 雙球運球 突破動作 個人技巧 等等

    參考資料: 本身是籃球教練
  • 9 年前

    一到球場 就先緩好身

    然後繞著球場跑個3~5圈 每次到底都要衝刺

    然後做一些訓練 例如原地踏步每次踏步都要高到膝蓋那邊 速度要快

    之後 衝刺一段距離~ 你可以從半場的兩個最邊邊 左右衝刺2次

    然後 開始運球訓練 左手運50下 右手運50下 左右手交換50下

    左右手連續跨下50下 不能看球 要把球打的好 運球絕對是很重要的

    又可以順便抓你投球的球感

    如果你要練後衛 有一種方法我覺得漫有用的 只是很操...

    那就是 你坄三分球 假如沒近 那就青蛙跳5下 可以順便加強自己跳躍力

    我以前朋友 他再練三分球的時候教練說 只要你投近一球就給你 1000塊

    他卯足全力 5近4 真的有錢拿 就瘋了 所以以 沒坄近就怎樣怎樣 來練

    三分球 只是青蛙跳 其實跳躍力也沒辦法加強多少 所以你可以想想看別的懲罰

    參考資料: 自己
  • 9 年前

    您好

    請問您幾歲呢

    如果還有機會長高 睡起來三小時建議不要太劇烈運動 不然很難長高

    如果你停止生長了 那就無妨早上練球

    只有兩小時半實在有點不足

    所以一開始1小時都先暖身 跟體能訓練

    一開始先拉筋 暖身運動 做好之後依自己能力跑籃球場 慢慢增加 到最後暑假結束體力一定會變好

    跑完籃球場

    先休息幾分鐘後 折返跑 用最快的速度跑看你能幾趟 從籃球場的一框跑到另一框底線 然後衝刺跑 兩個底線從一端跑到另外一端 跑個3~4次

    後衛的話不用很強壯 伏地挺身做五組看你一組幾下

    每個禮拜+5下 +到25~30就可以不用+每天就做25~30*5次

    然後開始練外線 每個點都練 練罰球 三分線 跳投

    這樣兩個小時半很充裕

    毎天都這樣練一定會進步很多的

    參考資料: 自己
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