鳳梨 發問時間: 健康一般保健受傷 · 8 年前

慢跑但是只動到小腿 還有肺活量不足

考試要跑1200m

我跟一個人晚上一起出來陪我練跑

跑前有做暖身(小時候體育課做的暖身)

有點糗

跑學校的柏油路一圈 差不多600m

我居然跑了12分...

我發現我的步伐很小

都用小腿跑...小腿在酸

不知道是步伐亂了還是呼吸亂了

3/4的時候開始累了

肚子痛(突然運動會這樣)

想請問跑時重心該放在哪裡呢?

怎麼樣才會動到大腿...

平時有空時會騎腳踏車到市區

速度沒有很快

斷斷續續會騎個4X分(停下來吃飯之類的)

想請問這要的運動量夠嗎...

怎麼樣才可以練到慢跑的肌肉呢

還有肺活量

2 個解答

評分
  • 8 年前
    最佳解答

    A : 游泳

    游泳可以練全身肌肉的線條、也幫助肺活量的訓練

  • 8 年前

    一千兩百米是需要體能和速度的中距離

    你要改善重點為:

    1.穿著慢跑鞋在pu跑道上練習.一周兩次在學校柏油路面做簡易慣性練習

    2.拿著兩罐600毫升未拆封寶特瓶裝水練習弓箭步擺手

    3.跳繩的時候以三十秒快速跳繩為主

    4.在學校一樓走廊面對有反光鏡的地方練習原地抬腿一分鐘為限

    請注意抬腿是提膝抬大腿跑,不是要你跑得快而是要你腿抬得要夠穩

    5.v字弓身.用你的手和前腳向上向前平抬.手要輕碰觸小腿旁至少30秒

    6.原地前後跨步跳以左右腳各30次為限不可再往上加

    7.練習150米的加速度跑由中速加至直道最快速度

    8.慢跑的時候盡量讓自己在最後一兩圈加速

    2013-01-04 11:36:51 補充:

    9.剛開始慢跑是很好,但速度上需要慢慢加快,距離也能太短,

    一定要超過一千兩百米

    10.每次訓練前都做直線道的提膝走100米三次在開始

    11.重視暖身與事後訓練的按摩.熱敷冷敷

    12.盡量不要每天在做速度跑或是長跑的動作.你是人需要讓肌肉休息要緩衝

    13.強度訓練不足開始訓練就把強度提高是過於急躁些

    如果要讓自己身體去適應強度,習慣爬樓梯.單階跑上一層樓

    可以增加肌肉的強度與韌性,調適呼吸在於節奏,節奏快慢不一

    想停就停沒有緩衝或穩,自然重心在屁股跑起來很沉

    2013-01-04 11:36:56 補充:

    重心要高,大腿要抬,擺臂要穩要關,動作不能像短跑那樣大

    盡量要用腹肌和大腿出力,不要用小腿或是手在出力

    跳繩的時候可以以跑步姿勢跳繩,差別在於手是握住繩而不是擺動姿勢

    或是用白粉筆在地上劃以你蹲下為主中心的圓,跳繩或原地抬腿跑的時候

    就限制自己不可以超過這個圓.

    2013-01-04 11:45:47 補充:

    重心要提高,手要內關,擺動不可以大

    不是像短距那樣

    要用腹肌和大腿出力,不要讓小腿在後面拖著腳步

    吸呼急促要慢慢放慢速度調整身體和腳步全身放鬆擺動

    在慢慢停止後走動

    多走一兩圈讓呼吸穩下來再去做活動操

    急促就是跑步的強度到達一個身體承受的負荷

    比較常見肚痛就是橫隔膜缺氧導致,但少部分是因為晚睡,飲食造成

    你要先想著求穩才能求跑的長最後是求快

    要一步步來,急就會受傷

    2013-01-04 11:46:09 補充:

    更正:

    9.剛開始慢跑是很好,但速度上需要慢慢加快,距離也不能太短,

    一定要超過一千兩百米

    10.每次訓練前都做直線道的提膝抬腿走100米三次在開始

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