匿名使用者
匿名使用者 發問時間: 運動籃球 · 8 年前

籃球國手訓練方法

我現在是國二 體重50(+-2) 身高166

我是打得分 但是投不到三分

有點不懂的跑位

我有速度 沒有體力

我想練體力還有一些身體的肌肉

加強球技

但是不知道從何練起

想要參考看看國手都是怎麼練的

還是有更好 更適合的呢??

謝謝:)))

2 個解答

評分
  • 8 年前
    最佳解答

    您好

    在目前

    訓練體力遠比肌肉來的重要

    體力的鍛鍊其實很簡單

    您目前可以測測看自己3KM的距離需要花多少時間來完成

    標準是18分鐘內跑完

    您可以每個月不設定新的目標

    讓時間一直縮短

    維持每天都有跑步的習慣

    另外要達成體力有效提升的話

    建議您除了3KM的衝刺

    達成後轉換成慢跑

    讓時間能維持到30-40分鐘

    這樣每天持之以恆

    下盤的力量及體力會有明顯成長

    等您練到高中在考慮重量訓練的內容會比較妥當

    除了體力之外

    運球更是籃球必備基本動作

    建議您

    一、原地運球

    保護球跟抬頭是這裡必須牢記的重點

    二、運球前進

    (1)走路運球前進

    (2)非習慣手走路運球前進

    之後請提升運球前進速度

    三、運球急停再前進

    運球手臂要用力「助擺」,不要僵硬缺乏擺動

    四、急停換手運球

    五、快速運球後降緩速度而晃動運球

    六、快速運球後急停轉身運球

    以上是運球的基本動作練習

    還需要配合

    1.雙手交提傳球

    2.持球繞頸

    3.持球繞背

    等建立手感的練習

    建立正確投籃姿勢

    這點可以在網路上看到很多投籃教學影片

    至於練習的方式

    個人建議

    1.慣用手中距離(罰球線附近)100球

    2.非慣用手中距離(罰球線附近)100球

    3.籃下擦板右側右手100球

    4.籃下擦板左側左手100球

    5.急停跳投200球

    6.罰球100球

    以上都是投進的球數總共是投進700球

    相對的你的命中率再高也需要花1400球以上才有可能全部投完

    所以這樣的投籃量是相當重的

    不過卻也是有效的

    假如您每天都有安排練球時間

    您就會發現這樣對於您的投籃感覺和把握度是有很大的提升

    例外就是左右側的上籃動作熟悉度以及傳球準確度

    如果有人能陪您一起練球

    將會很有效率

    每天跳繩500下也會對您有一定的幫助

    至於肌肉部分

    是當的伏地挺身是可以的

    建議一天做三組一組10下 即可

    希望以上能對您有幫助

    參考資料: 小小C級教練的心得
  • 8 年前

    國手的訓練

    要當國手都有一定的水準

    且在高中或大學領域 都是高人一等的明星球員

    你現在不懂跑位 沒有體力 沒有辦法撐起國手訓練的

    從基本功開始練起

    運球

    左右手運球 底線來回X2

    (重點:彎腰 腳不可打直 左手運 右手指間摸地板 球運在膝蓋以下 右手也是

    球運的越快越好)

    不要怕球掉 做一個好控球 先從基本工開始練

    第二 換手運球

    換手要快 不是在原地換手

    而是在前進時 想像前面有人 你要換手過他

    路不要跟他衝撞到

    所以你換手要換到另外一邊 然後壓肩過去

    第三 胯下運球

    重點一樣在重心低

    底線來回兩趟

    第四 背後運球

    不用我強調了吧 重心

    每趟都要用速度 底線來回X2

    第五 轉身

    轉身比較困難

    比如你現在用右手運球

    要轉時 重心低 頭要先看到另外一邊確認有沒有人

    然後轉身同時 求要運到你前面要前進的點

    左手也是一樣的 轉身這要多練 你才可以體會

    投三分的話

    建議你開始從中距離投習慣

    之後身體已經習慣 中距離的投籃後

    在往後退一步

    在開始投

    漸漸的妳會發現妳會投的到

    PS 投藍跟首有關係

    妳每天都可以做伏地挺身

    10X3 或是15X3 都可以

    建議先從肩寬的手開始做

    之後有力一點

    可以將手在往外移一個手掌

    這樣手會越來越有力

    體力的話

    沒有體力就跑2000開始

    2000標準時間是在8分30秒內跑完

    但你自己設一個目標

    比如說我今天跑2000跑了 10分鐘

    那下次我就要更進步 可能9分50 9分40 有進步才是重點

    一下強求到8分30 太困難了

    測試3000

    籃球員基本體力都在 12分內跑完

    你的目標可以放在15分

    同上 今天跑15分30 那下次就要進步10秒

    這樣體力才會越來越好

    跑位的部分

    比如說我今天是前鋒

    那我要跑快攻就要照一個路線跑

    其實進攻的跑位 可以有幾個點

    你拿張紙 畫出半場來

    分別先在 0度角 33度角 45度角 三分頂端 各做上記號

    然後在往前1公尺~50公分距離在做上記號

    之後 禁區部分

    罰球線有三個點

    罰球線兩端 罰球位子

    兩個底線 也就是中鋒打LOW POSE的位子

    總共有16個位子可以跑

    當然 你打前鋒的話 禁區的位子可以不用去跑

    因為會跟中鋒的位子重疊到

    分別是點

    看球在哪邊 往沒有人守的縫跑

    就是一個可以進攻的點

    跑位這東西很困難

    但說困難又不困難 簡單也不簡單

    因為打球觀念要好 球技要好

    才可以在場上叱吒風雲

    增加體力

    一個禮拜挑個三天去操場 三天去球場

    操場部分 可以跑3千 5千 就上面講的那樣

    還有跑間歇跑 衝刺一百 慢跑一百 衝刺一百 慢跑一百 (400公尺來算)

    大概跑10圈 兩百公尺的操場就跑20圈

    做短程與長程衝刺

    30M X10 四秒內

    60M X8 七秒左右

    90M X5 11秒左右

    100M X3 13左右

    這樣可以練爆發力又可以練中尾速

    體力也會增加

    身體素質方便

    扶地挺身 10X3

    仰臥起坐 100下 分兩三次都可以

    下背肌 先趴著 腳並朧 雙手放在腰後面 之後利用下背力量 江身體往上拉

    背肌 找單槓 去拉 雙手放在竿上 比肩寬在寬一點 握正拳 之後往上拉 6下兩組就好

    側腹肌 知道彌勒佛吧 用他的躺姿 手臂稱在地板 兩腳並嚨 利用側副力量支撐起來

    身體要維持一直線 不可上下晃動 時間維持在25秒 左右邊做兩組即可

    這些都是很基本的

    在家都可以做

    只要你不嫌妳的汗會滴到地方還要用拖把拖的話啦

    不然平常我都事在頂樓做 不然就是去球場做這樣

    參考資料: 自己
還有問題?馬上發問,尋求解答。