匿名使用者
匿名使用者 發問時間: 運動其他:運動 · 8 年前

俯臥撐和仰臥起坐每次要做多少,頻率應怎樣?

前一段時間天天在家裡面跑步機上練習

現在要練習俯臥撐和仰臥起坐了

但是做這兩項運動,每次應該做多少個才會正好有鍛煉效果

鍛煉的頻率應該是怎麼樣的

需要多久鍛煉一次

2 個解答

評分
  • 匿名使用者
    8 年前
    最佳解答

    我們經常會在電視或者電影裡看到部隊的訓練方法,那就是不停的突破自己的極限,訓練自己的意志來讓身體快速增強體質,這種方法確實可以很快鍛煉出肌肉,但是確有一個缺陷,那就是傷身,我們並不需要那樣,只要身體健康強壯就行。

    很久沒運動的朋友第一次想要全部做完50個俯臥撐和50個仰臥起坐身體肯定受不了,怎麼辦呢?我的經驗就是將這兩個運動分開做,也就是做完五個俯臥撐再做五個仰臥起坐,做十次,累了就歇一會兒,這個方法對於只獨做俯臥撐或者只做仰臥起坐的朋友同樣適用,還是50個,一個不少,分開做,並不會對訓練效果打折扣。

    第一天只要將50個個俯臥撐和50個仰臥起坐分次做完就好,第二天還是重複昨天的方法,一直重複一星期,要每天堅持,別覺得慢,這是恢復訓練,不經常運動的人身體需要一個恢復期,如果強行劇烈運動只會讓身體受傷,可能要幾天才能恢復,那就不划算了。

    一星期後就開始增加每次的次數,這個要根據你的身體素質來定,如果你還是只能做五個,那就繼續一次5個訓練,讓身體在適應一個星期。如果一星期後身體已經適應,那就每天增加一個,也就是從第8天一次做6個各做10次,第9天一次做7個各做10次......一直到一次做完50個,當然還可以再增加,只要堅持,一次100個、300個、500個都不是問題

    只要覺得身體能承受,每天可以適當多做幾次,以做到出汗為宜,時間不定,有時間就可以做,堅持下去,你會看到效果的。不但精力恢復了,胸肌腹肌都不是問題。

  • 8 年前

    你好 我們都是一樣追求身形曲線的人

    給你幾個建議

    俯臥撐 一次30下 一天一種大概做3~4輪(介紹三種給你參考 所以是9~12輪)

    (當然一開始可能有點勉強 可以從5或10下開始 一星期加5下 家到30下就好) 視個人情況而定 每個人體力都不太一樣

    組與組之間休息不要超過兩分鐘 做完之後 有個很重要的動作可以幫你條你的胸形曲線 類似擴胸的運動 不過請你用力做 把兩手肘尖端並在一起 用力擠壓你的胸 開合開合 慢慢做不要急 等到你做到不會喘的時候就差不多了

    介紹第一種 兩手靠近 手指(拇指與食指)成三角形 放在頭正下方

    第二種 兩手分離 請你把手打開一點 手指指向前方 放在胸大肌兩側(不要放在下面 下去時 幾乎胸部貼地 手不要擋到)

    第三種 兩手靠近 手指(拇指與食指)成三角形 放在胸大肌正下方(這個很累 但可以練出最漂亮的胸形)

    補充一下 當你練胸肌時 你的三頭肌也會練到 可以順便補強一下三頭肌 至於動作的話 請你找打一個平台 大概腰部這麼高 把手指向後指 做類似反過來的俯臥撐(臉朝天的)

    仰臥起坐 建議一次250下 大概做2~4次

    組與組織間休息時間視個人而定

    一開始可以先從100下開始練 視個人體力而定 切記 做不完不要硬ㄍㄧㄣ

    我們追求的是正確的動作 所以也請你不要急 慢慢來

    手建議抱胸 兩手放在肩膀上 切記 不可以將手放到你的後脖子 不但練不到你想練的肌肉 甚至容易讓脖子受傷

    往前時請你的手肘一定要超過膝蓋 下去時 頭不一定要碰到地板 可以的話 下面放個護頭的東西 例如枕頭 但切勿利用彈力起來

    一天做一種就好 建議 同一種之間 休息2天到3天左右 一次做太多 肌肉容易緊繃 就不容易成長

    補充一下 仰臥起坐與俯臥撐 練出來的肌肉 並不是最有效的肌肉

    可以的話 我們希望你可以練習做核心肌肉的訓練 上網查"核心肌群" 這對我們各種運動都很有幫助

    參考資料: 加油囉~~~~^^
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