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匿名使用者 發問時間: 運動其他:運動 · 7 年前

跑步的基本常識和專業知識

我現在的住處在美國(U.S.A)三番市(San Francisco).我想請教安安一些關於跑步的問題.聽說安安在這方面的專家. San Francisco是一個不綽跑步的地方(我認為),有許多平地可跑, 海邊, 森林等......都不綽, 天氣也都是晴天, 真是不綽. 但我還是一個菜鳥. 雖然我在學校跑步都第一, 但我跑得很辛苦. 我對肺很有信心. 但就是不知道怎跑 怎訓練 該怎樣穿去跑步.我都不知. 我最常跑的是海邊. 總共有4mile. 不算長. 我星期都有去跑, 都很慢(時間32分)很慢吧! 我自己知道. 是不是跑姿不對, 還是腳 手等...... 更重要的是呼息節奏, 怎樣掌握阿. (先說一下我1mile 時間是6分鐘)可請安安告訴我.我2月2好就要參加半馬拉松(13.4mile)所以可以趕緊告訴我嗎? 謝謝.

2 個解答

評分
  • martin
    Lv 7
    7 年前
    最佳解答

    慢跑的好處不勝枚舉,不過,若用錯了方法,不但沒辦法帶來理想的健身效果,更可能會帶來運動傷害。《當自己的跑步教練》整理出4項跑者易犯的姿勢錯誤,提醒大家多加留意。

    1.身體騰空太久

    短距離的比賽中,為了加大步伐,身體在空中的時間會比較長,好爭取時間讓另一隻腿能充分前伸。但長距離跑步其實不用跨這麼大步,身體騰空的時間也不宜過長,只要足以換腿即可,否則,騰空太久也只是拖慢前進的速度。

    2.兩臂擺動不足

    良好的擺臂能帶動下半身,使疲憊的腿部繼續邁開步伐。而且,人體有防止同手同腳的本能,正確的擺臂能產生韻律,維持跑步節奏。跑者可在鏡前進行擺臂練習,並檢視自己的動作,盡可能將正確的動作內化成習慣,自然能輕鬆奔馳。

    check list:我的擺臂正確嗎?

    ● 正面對鏡子時檢查

    □ 肩頸放鬆,沒有聳肩的情形。

    □ 擺臂高度約在胸前,沒有過高或過低。

    □ 擺臂上來不超過身體中線。

    □ 正視鏡子,擺臂上來時眼睛餘光可以看到拳頭正面四手指。

    □ 手臂下擺時,手肘內側會稍微擦過腰際。

    □ 擺臂時身體沒有不必要的晃動。

    ● 側面對鏡子時檢查

    □ 手臂上擺時,高度不高於下巴。

    □ 手臂上擺時手肘的角度略小於90度。

    □ 手臂下擺動作到頂點時,拳頭位置大概會在腰際。

    □ 後擺動作完整。

    符合敘述的項目越多,代表擺臂的姿勢越正確,跑起來也會更加事半功倍。

    3.雙肩晃動過大

    跑步時上半身應維持穩定,以免增加不必要的能量浪費。雙肩大幅晃動代表肩關節的肌肉肌腱沒有充分放鬆,導致肩膀會跟著擺臂前後搖晃,增加身體的負擔。除了增強背部肌力外,也建議在練習時發揮想像,將手臂視為鐘擺,肩膀與手臂的接合處則是支點所在,以鐘擺的感覺擺動手臂,盡量讓肩膀保持穩定。

    4.後踢過多

    跑步時的後踢是為了讓身體前進,並讓另一隻腿前伸。不過,長跑的步伐並不大,因此須減少後踢的動作幅度,以免降低跑步效率。

    路跑攻略40問(節錄)

    跨大步一點,可以跑得更快更遠嗎?

    跑步到了一個階段,便想跑得更快更好,跨步的幅度也不知不覺增加。然而,加大步伐並非提升速度的理想方法,甚至有扣分的效果。為什麼呢?

    《鐵人三項:游泳、自行車、跑步三項全能運動入門》作者徐國峰分析,當我們以最大步伐奔跑時,會以腳跟落地,雙腳接觸地面的時間也會拉長。也因為大步奔跑時,身體重心會落在後方,造成煞車效應,反而使前進的每一步都受到阻礙。

    比起加大步伐,加快跑步的「頻率」更能增進跑速。《跑步,該怎麼跑?》一書指出,步頻是跑步技術的精髓,當雙腿交換的速度愈快,就越不會受到重力引力的阻撓,可以使我們跑得更快。

    除此之外,提高步頻代表著人體滯留空中的時間變短了,可以減低落地時對腳步的衝擊,並且讓肌肉群平均受力,降低運動傷害的風險。

    增進步頻的方式相當簡單。只要馬上站起來,往臀部抬起後腳跟,讓身體順著重心微微向前傾,再順勢踩下,你會發現跨步變得非常輕鬆,身體自然會向前進。因此,步頻便會慢慢提高,跑速也會變快。

    更多,更完整的內容請參考《路跑健身術》,早安健康

  • 匿名使用者
    7 年前

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