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人人 發問時間: 健康飲食與健身 · 7 年前

我想要健身增重的課表及菜單

我目前身高174cm 體重53.5 20歲

目前剛加入健身房,想要在最快時間內達到增重及練壯的效果

BMI17.7 體脂肪11.1% 骨駱肌重26.4 體脂肪重5.9

目標體重60↑ 希望3個月達到

我現在每天都會去健身房 因為要工作 每天大概晚上7點~10點間會去

一次練1個多小,先跑步10~20分鐘,重訓1小時左右,再跑10~20分鐘

飲食的話健身前後一小時不進食,頂多吃流質、(前)巧克力,健身完1小時吃白煮蛋2顆去蛋黃,因為健身前都沒吃,所以會吃比較多,大多是飯、三層肉、菜的搭配跟白煮蛋一起食用,吃完有時再吃一根香蕉、一杯無糖豆漿等

早餐的話,牛奶燕麥一杯+2顆水煮蛋+2片全麥吐司,中餐隨便吃,然後就直接到了7點後去健身(中間可能吃點東西或飲料),然後健身完大多到晚上11點才吃晚餐,會熬夜,每天都1.2點才睡

目前健身是一天二頭+三頭 一天三角+胸 一天背 一天腿 都有做有氧 腹部做一休一

這是目前的作息

聽說瘦的人不應做太多有氧運動以及做太長重訓

想請專業人士建議適合我的課表及菜單及作息(我知道我現在作息不正常~)

我要喝高蛋白嗎?

已更新項目:

拜託! 廣告不要來!!

2 個已更新項目:

對於高蛋白 錢跟需求的話 錢是無所謂 我本來就是想快速增重 會花到一點錢 早就有想到 我那健身房有高蛋白1.2千 可喝上幾個月 需求也是一樣 如果我適合喝又能幫助到我 那我就會喝

至於體能力方面的話,我也很難說明我的狀況,我想只要大大能給我建議增重的課程就可以了吧~

3 個已更新項目:

可以幫我排週一到周日 適合我的課表及早中晚的菜單嗎?

2 個解答

評分
  • 阿彥
    Lv 6
    7 年前
    最佳解答

    大大體脂肪只有11還蠻低的,不過我想目前大大的問題是在肌肉量,飲食的話其實

    沒有限制不能吃什麼,最重要的只有高油高糖高鹽等比較重口味的食物少吃,所以

    其實不用特別去說哪種東西不要吃,至於建議大大晚餐我還是建議在正常時間吃,

    第一運動前吃東西比較有體力,第二大大回去時間上都很晚了,這時候吃正餐其實

    對身體很不好,因為消化會變慢反而東西都會變成脂肪而不是肌肉,也建議不要常

    熬夜,這也會影響到肌肉的恢復喔,盡量十一二點就要睡覺了,健身後我會比較建議

    喝豆漿牛奶等含豐富蛋白質的飲品,當然水煮蛋也是可以,不是瘦的人不能做太多

    有氧,而是你要長肌肉練大隻的人不要做太多,因為會怕減到肌肉,至於重訓你做太

    久本來就不好,容易造成運動過度,肌肉容易疲勞,至於高蛋白要喝不喝看你有沒

    有需求跟有沒有錢,高蛋白是健身後很好的補充品,能讓肌肉在最佳時間修復,但

    是價錢上也都要兩三千,而且你不可能只喝一罐就不喝了,一定是長期去喝,所以

    錢也是個問題,所以主要還是要看你有沒有需求,我個人是有喝的習慣,在來課程

    我想沒辦法,因為每個人的身體狀況跟需求不同,除了個人需求,還包括體能,力

    量,肌肉穩定度,肌肉控制力,領悟力等等很多身體的因素,在這裡無法知道大大

    身體的的狀況,所以很難給適合的課程

    有問題在問

    2014-01-29 22:13:21 補充:

    如果大大錢的問題覺得還可以加上有需要那樣當然可以使用,喝高蛋白的好處是速度會比較快,

    而且方便好吸收,成分也是健身後非常需要的東西,建議健身後30分內飲用,我給大大一個方向

    吧,增重的要訣,就是重量要重,你能夠加重就加重,雖然可能次數會舉比較少,可能只能舉10下或

    12下,但是夠了,當然最少還是要能舉8下,如果沒辦法舉到8下甚至6下那就表示這個重量對你來

    說太重了,希望有幫助到你囉

    有問題在問

    參考資料: 自己
  • 7 年前

    你好~

    小弟我之前也健身過一段時間(自主順練)

    給你一些建議~~

    首先...如果我們不是想要當健美選手...或是有個目標~一定要練成怎樣的話

    不建議你吃高蛋白

    如果你想要練成大隻佬....高蛋白就一定是必要!

    但是如果你只是想練成像RAIN那樣的精壯....高蛋白就並非必要囉

    且蛋白質的攝取,也不全然要全部由水煮蛋白來攝取

    建議可以吃些魚肉~也是不錯喔

    澱粉的話,可以考慮用番薯替代也是不錯~

    蔬菜水果的攝取,更是需重要

    均衡的飲食 也是造就完美體態的一環喔!

    另外,豆漿是屬於植物性蛋白,對於肌肉的合成較動物性蛋白來的差喔~

    至於你的課表應該是沒問題吧@@

    想要在短時間內看出成效

    就建議你找位專業的健身教練教你練,才會事半功倍喔!

    參考資料: 自己的經驗
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